初阶修持指南（之六）——治疗生活压力的处方──放松禅

治疗生活压力的处方──放松禅∵

本章探讨的是现代人「文明病」产生的原因，及对治之道。相信将有助于现代人纾解生活中的紧张、压力，降伏烦恼、情绪，使工作胜任愉快，生活更加幸福美满。∵

颂云：∵

现代文明病，缘起十来因；∵

身心放松禅，能疗众生病。∵

工商社会时代，人们活得忙、乱，活得烦、贪，活得压力、紧张，活得焦虑、不安，所以衍生许多「现代文明病」。∵

在生理方面有：脑神经衰弱、失眠症、心脏病、高血压、偏头痛、胃肠病、血管阻塞、肥胖症?#31561;等。∵

在心理方面则是：逐渐对自己丧失自信心和自尊心、常感到内疚或担忧未来、记忆力和注意力也逐渐衰退、常在一件事尚未完成时便急着要做下一件事、习惯忙于琐碎事务、不能集中精神工作或思考、遇事优柔寡断难以作出决定、容易烦躁生气、常觉得孤独?#31561;等，不胜枚举。在生理或心理上，若有上述的征状产生，是身心伤害已经造成了。∵

文明病产生的原因∵

诸多文明病的形成，约略有「十来」原因：∵

1、∵不怕因果，做出伤天害理的事情；∵

2、∵人口增加，居住空间狭窄拥挤，充满噪音，及环境污染。如空气、饮水污染，蔬果残余农药等；∵

3、∵由于信息时代，因而减少与他人之间的接触、互动、了解，而变得疏离、冷漠、麻木；∵

4、∵现实生活与自己心中的理想差距太大；∵

5、∵对生命的价值观混淆；∵

6、∵工作狂，或因现实社会的竞争而产生巨大的压力；∵

7、∵心念的强烈欲染与执着；∵

8、∵喜欢与他人的处境比较、计较；∵

9、∵生活作息失序──起居不规律；∵

10、∵饮食不节──暴饮暴食，或所食不当──吃垃圾食物，贪睡眠又懒于运动。∵

若干过了中年的人，虽然事业有成，名利双收，但身体的健康与内心的善良慈悲却埋葬掉了，真是得不偿失啊！试问，若无健康身心与慈悲自在的德操，纵然学贯中西，才智过人；富甲天下，功名盖世，又有何用？∵

关于诸多文明病的对治之道，本章所提出的方法是「放松禅」。此方法甚为简易，若勤于学习，必能治疗身心的紧张、压力，安定心神、调和气血、疏通经络、增强元气、健身养性，而得以持续保持丰沛的活力。∵

身心放松的观想方法，如下颂所说：∵

先行毘卢七支坐，次环绕扫瞄放松，∵

再整体观想放松，最后安心于脐下。∵

毘卢七支坐要领∵

修练时──∵

1、先端身正坐，臀部微向后张，小腹微向前挺；∵

2、两臂自然下垂，两手掌，左上右下叠放在一起，掌心朝上，大拇指相触，轻松的放在腹部的前面，小腿的上面；∵

3、脊椎自然竖直；∵

4、两肩微向后张，胸部自然放平；∵

5、颈椎竖直，下巴微向下压；∵

6、舌头上抵，自然贴在口腔的上方（上牙龈），嘴唇轻闭（微张亦可)；∵

7、眼皮自然阖下（微张亦可）。∵

然后，开始慢慢作深呼吸，吸气时，观想外在大自然的宁静欢喜、闲逸自在，随着新鲜的空气，慢慢地吸融进来；呼气时，观想内在所有的紧张压力、烦恼情绪，随着污浊的业气，慢慢地释放出去。也可以观想慢慢吸入白色光明气，自然呼出污浊的业气（鼻纳清气，口吐浊气──三至七次）。∵

（※修练时，面含微笑，放松肢体，放空头脑，不要急，否则成效会减半。）∵

局部环绕扫瞄放松∵

接着继续从头顶，由上往下，逐步扫瞄观想放松：∵

1.∵先观想头顶的头骨如海绵般的松开，并默念松

2.∵额头放松∵

3.∵眼球也由内向外放松；∵

4.∵鼻子由内呼吸道向鼻腔外部放松；∵

5.∵牙齿、舌头、双唇，自然放松

6.∵脸腮、下颚放松，自然含着微笑；∵

7.∵两侧的耳朵由内到外，也全部放松

8.∵脑部由脑髓的中心，向外放松，使释放出脑部所有的压力；∵

9.∵脖子的肌肉、颈椎，一节一节的放松

10.∵肩膀与两只手臂、手掌、手指，自然下垂、放松；∵

11.∵胸部的肌肉、肋骨，也如弹簧般的松开，使胸腔得以自然舒展；∵

12.∵小腹的肌肉放松

13.∵背部的肌肉与脊椎骨从上到下，也一节一节的放松；∵

14.∵臀部的骨盆、坐骨放松；∵

15.∵两只大腿的肌肉、骨头全部放松；∵

16.∵小脚、脚掌、脚指头，也自然放松∵

（※以上十六定点，以「扫瞄环绕」方式，每一定点停留片刻──10～20秒──将意念集中「定点」，默念三次「松」字──需配合呼吸。要松、要慢，不要急！）∵

整体观想放松∵

其次，再继续观想：∵

1、全身的骨头都松开，自然在呼吸、透气，松

2、全身的肌肉、筋脉都松开，自然在呼吸、透气；∵

3、全身的内脏、器官、神经系统都松开，自然在呼吸、透气。吸气的时候，自然吸到内脏，呼气的时候，自然从内脏呼出来；∵

4、全身的皮、肉、筋、骨、细胞，从上到下，由内到外，都完全放松，自然在呼吸、透气，自然、安详、宁静、和谐的共处在一起。∵

然后，在心中继续轻轻默念──∵

5、「全身放松」∵

6、「呼吸放慢」

7、「头脑放空」∵

（※以上七个定点，每一定点停留片刻──10～20秒──将意念平均分散「全身」，默念三次「松」字──需配合呼吸。要松、要慢，不要急！）∵

最后安心于脐下∵

最后，将注意力轻轻放在小腹上，自然观察小腹的起落活动，不必用任何方法控制或强制呼吸，只是自然的「用心感觉」小腹的吸气与呼气，及起落活动，乃至不起不落的状态（非以眼观察）。∵

观察小腹起落时，若心意无法安定，或受到妄念干扰，是一般初学者的通病，不必灰心，只要反复轻轻地将「注意力」带回原点──也就是安住在小腹的呼气与吸气上，持续观察小腹的起落。这样地安住、观照，就是训练「腹式呼吸」，修行者将能因此而引动潜在的俱生能量，打开阻塞的脉结，使自然调理受创的身心，同时也是初步「正知」与「正念」的培养。∵

观察小腹的出入息若久，觉得昏昏欲睡，宜再重复作「局部」与「全身」的「定点扫瞄环绕」放松观想，以调适昏昧之心，使它再醒觉过来。∵

（※女人，于生理期间，不宜专注脐下小腹。可改换专注胸口作「胸式呼吸」，或专注鼻唇之间，观察出息与入息。）∵

以上所说，每逢紧张、压力，或定时坐禅时，如是耐烦引导、练习，即可使身心逐渐松弛下来，进而趋入专注、静定当中，感发禅趣，受用禅悦。若发恒长心专注修学，假以时日，必能成就禅定。∵

其它相关常识∵

「放松禅」乃是对治紧张压力最根本、最彻底的方法；也是修学一切法门的入门方法，不可轻忽！初步练习时，时间以二十至三十分钟为理想（练习次数宜多，时间不宜过长）。∵

进行放松观想时，须着眼于一个「松」字，利用意识观想默念「松」字，引导全身放松。默念「松」字时不宜出声，速度之快慢与默念音声之轻重要适当，用心意也不宜太急。若发现某一部位没有放松的感觉或感觉不明显，不必急躁！顺其自然，仍按次序逐一往下观想便是。∵

刚开始练习时，一般采用「腹式呼吸法」──也就是不费吹灰之力而又能缓缓自然、仔细分明地将息风吸至腹部，然后又缓缓自然、仔细分明地将息风自腹部呼出。要能作到让息风之出入，自然柔和──使吸气微微，呼气绵绵，不疾不徐，舒适自得。能如是把握要领，就能提高练习效果。∵

「放松锻炼」是一种积极的「净化学习」，绝不能误解为松垮懒散。所以端坐时，切忌弯腰、驼背（卧姿练习时，亦须挺直脊椎）。∵

锻炼正确，效果产生时，会感到身体各部位，如弹棉花般蓬蓬松松地向四周扩散，全身温热，直贯手足，身体彷佛变高变大，周身非常轻松舒坦，额头前也会有闪光或映像出现，此乃精微气息（能量）依循全身脉道运行，经由内在感官之助缘所产生的幻象，无须惊讶！若能平常心（无为无执之心）看待，便是如法。∵

练习放松前必须做一些准备事项：∵

1、选择一个安静、舒适的场所；∵

2、松开所有紧束的衣服，卸下累赘的饰物，及脱掉鞋子；∵

3、尽量舒适地坐下（若卧姿较能放松，躺下也可）；∵

4、闭上眼睛，双手平放，掌心向上；双腿不一定盘结，以舒适为宜。∵

其它尚有若干事项：诸如不要在想睡的时候练习、尽量减少环境的干扰──噪音和其它人闯入，以避免引起无谓的惊吓、紧张。∵

练习的当下，不要使心着急而频频看表。若当次达不到放松的目的，不必执意练习，才不会使自己更加紧张。宜做适当休息，待心情缓和以后，再重新练习。∵

学习身心放松，需经若干时日，才能慢慢掌握要领。若已能掌握要领，则应进一步练习在生活中的「每个当下」，保持身心的微笑、放松、自然与专注（专注于放松）──将意念集中当下，配合呼吸，持续默念「松」字──要松、要空，凡事莫急──使「放松禅修」得以完全融于行立坐卧的生活中。∵

由于每个人的根器与努力的程度不同，所以在成就上，自然就有快慢的差别。因此，以耐烦、恒常的心态修习，极为重要！最忌一曝十寒。若真如此，则将永远看不到习禅静坐的成效。