轻松过生活──谈如何因应压力（上）

轻松过生活──谈如何因应压力（上）

◎97.9.6妙心寺成长教育讲座

主讲：郑皓仁老师∵整理：妙心写作读书会

今天非常高兴，能有机会和大家分享“轻松过生活──谈如何因应压力”这个议题，也希望今天的分享，能够帮助大家生活得更轻松自在。

一、我有压力吗？

（一）“压力”是什么？

1.将压力视为刺激（压力源）

被我们认为具有威胁性或伤害性的刺激，包含了灾难事件、重大生活事件、环境问题。

2.将压力视为反应（压力状态）

个人对压力源的反应，针对压力源所出现的心理、生理反应。

3.将压力视为历程（transaction）──较好的方法

包含了压力源、压力反应以及人与环境之间的互动。

（二）压力反应

1.警觉反应（Alarm∵reaction）

危急状况时的战斗或逃离反应，惊吓为一开始的激发状态，功能是动员身体的资源。

2.抵抗期（Stage∵of∵resistance）

生理反应进入抗拒阶段，身体开始尝试适应这个压力源，生理激动状态虽然消失，但是仍然比一般状态高，开始出现压力下的征兆。

3.衰竭期（Stage∵of∵exhaustion）

资源有限，抵抗能力衰竭。若压力持续，会产生疾病以及生理上的伤害。

二、压力的征兆

（一）生理征兆

1.交感神经激发

A.心血管：潜在压力持续时，会有心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高等生理现象。

B.肠胃：压力的反应在消化系统方面如：唾液分泌减少、食道肌肉收缩、胃液分泌增加、肠胃肌肉蠕动异常等。很多人这时候会觉得口干舌燥、吞咽困难、胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘。其中口干舌燥、吞咽困难、紧张是短时间会出现的压力；胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘可能是长期反覆的压力之下所造成的现象。

C.肌肉：肌肉收缩要用力，平滑肌也有一些反应。这时因用掉很多的能量，那你就需要更多的呼吸，这样的消耗比较容易有窒息感，短时间比较像呼吸急促、气喘，汗腺的地方可能会冒冷汗，这都跟交感神经的作用有关。

D.免疫系统：高压力会导致淋巴细胞减少。我们的淋巴系统有抵御及吞噬外来病菌的作用，淋巴细胞减少比较容易生病。

E.其他：氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加。

2.内分泌系统变化

大脑的交感神经、副交感神经会影响我们的腺体。从下视丘分泌肾皮促素会让肾上腺去分泌一些糖皮质素。糖皮质素可能被认为造成不当压力的一大来源，其中之一是促进血糖增加，抑制胰岛素。胰岛素作什么工作？胰岛素能将过剩的养分储存在肝糖里面，等到需要时再分泌出来。它可以用在很多地方，例如当肌肉受损时修补内脏，也可用在骨头使你长高，或修补骨头等很多功能。倘若它没有储存起来，只是血糖在你的身体跑来跑去，所以压力反应多的时候会造成你的血糖升高。很多糖尿病的人平常控制得好好的，可是当压力来的时候，血糖升高超过他控制量的时候就容易病情更严重，跟激素有一点关系。此外，血糖还会攻击你的淋巴细胞，这时候你的免疫系统比较差，容易生病。另外，还会影响其他的腺体──性荷尔蒙、生殖激素、生长激素、胰岛素。

（二）心理征兆

1.认知反应

A.短期压力有益于集中注意力：因为这时候血液跑到你的脑部，当你脑部血液够丰富的时候，足够你运用它来集中注意力、思考。但是这个时间很短，大概过半小时，你血液里面的养分用完了，便开始昏昏欲睡，然后注意力就没办法集中了。

B.长期压力问题更大：长期处在压力之下的人或经历战争回来的人，是属于“有创伤症候群”者。他们是承受很大压力的族群，临床发现他们主宰短期记忆的海马回萎缩，思考比较迟钝也容易健忘。有神经连结机制我们才会有学习，比如说我闻到这个味，就想到是那一种花的味道，当我把视觉看到的东西、听觉或嗅觉的东西连结在一起，神经跟神经连结在一起概念就很清楚。但倘若这个当中的连结萎缩掉，好比说我闻到花的味道却连结不起来，要花很多的心力，经过很多的线索才能连结起来，所以比较健忘，思考比较迟钝。

奅问题解决：无法清晰思考、无法做决定。对小孩子来讲会影响智力的发展。

2.情绪反应

A.焦虑：紧张不安、害怕担心、心神不宁、过度敏感、易怒。

B.忧郁：心情低落、消沉沮丧、悲观消极、哭泣、心思茫然。

C.崩溃

D.创伤症候群：经验重现、恐惧相关事物、麻木。

认知在心理学有二个部份，包括我从知觉处理讯息到我的大脑，以及我怎么提取讯息、怎么反应等两大历程。有一派“认知心理治疗”认为认知，就是你的想法、你的信念，它影响着压力会不会造成忧郁。有些人会严重到没有希望，会崩溃、会有想不开的念头、会有一些压力症候群，但是，不是所有的人遇到压力都会变成这样子，其实这是少数。

（三）社会行为征兆

1.行为：坐立难安、唉声叹气、精神恍惚、乱发脾气。

2.人际：自我封闭、不愿与人互动分享、耐心不足、容易迁怒别人、易与人争执。

当你的行为出现这些征兆，这就要自我警觉，知道我现在处于压力状态。有些人他对压力反应是迟钝的，常常发脾气也说我没有，这样的人我们请他填“压力警策表”，用量表可以清楚知道你是否处在压力状态。

三、如何提升压力因应能力？

（一）影响压力因应之因素

1.个人压力认知评估──什么是压力评估？

压力这件事情有些是认知因素，有些是心理特质，它们怎么影响你？

2.因应技巧

健康生活型态可以保持身体健康，身体健康绝对是身心愉快的基本条件；身要照顾好才能照顾心，所以健康生活型态很重要。问题解决能力包括时间管理、放松技巧、沟通技巧。懂得一个技巧，也是解决问题的契机，使问题不致形成危机。我有时对国中生、高中生演讲，甚至小朋友，我会做一些游戏治疗，以协助他们建立人际沟通的技巧。一个人一生中要学习很多照顾自己及人际沟通的技巧，如果小时候能学到很好的技巧，懂得照顾自己的健康，知道怎么解决问题、知道怎么安排自己的时间，累积小小的成功，自我感比较高，比较有信心自己可以控制周遭的事情；经历这些才可以面对挫折、失败，因为错误的再修正，就是提升问题解决能力的一个好方法。应用这个方法来解决面对的困难，我们就不容易被挫折打败。

此外，社会支持、宗教信仰也很重要，它们其实是保护的因子，像安全网一样，当你跌下来的时候，社会支持跟宗教信仰常常是撑住你的那个网子。当重大问题发生了，你的头脑一片纷乱，你还讲什么能力、问题解决，这个时候，安全网牢固的人就会稳稳的被安住，等他慢慢恢复清醒的头脑再来想想怎么办；但是没有安全网就直接掉下来，这就是社会支持跟宗教信仰的重要性。

（二）压力认知评估

A.初级评估：某种要求是否危及到自己的安全，是伤害或失落？挑战或威胁？如果这一件事情都不影响自己的安全、伤害、失落、挑战或威胁就不是压力，反之就是压力。

B.次级评估：自己可用来应付此要求的资源有多少？可以处理吗？有哪些方法与助力？

四、信念

（一）十一大非理性信念

心理学家艾里斯整理出来的十一大非理性信念，可协助我们作自我检查，自己有没有这些非理性信念？

1.每个人都需要得到自己生活中所有重要他人的喜爱与赞许。

2.一个人必须能力十足，在各方面都有成就，这样的人才能有价值。

3.邪恶、卑劣的坏人都应该受到严厉的责备与处罚。

4.如果事情不如我们的预期，那就会很糟糕可怕。

5.不快乐、不幸福是由外在因素所造成，个人无法控制。

6.我们应该非常注意危险可怕的事，随时担忧它可能会发生。

7.面对困难与挑战不如逃避来得容易。

8.一个人应该要依靠别人，而且需要一个比自己强的人做依靠。

9.过去的经验决定了现在，而且是无法改变的。

10.每个人应该为他人的难题或困扰而烦恼。

11.人生中的每个问题，都应该有一个正确完美的答案，如果得不到，将会是很糟糕的事情。

（二）认知偏误

1.理性：弹性、多元化、符合逻辑、合理的、客观化、就事论事、正向预言。

2.非理性：太过于绝对性、极端化（灾难化）、不合逻辑、过度推论、个人化（给自己压力的人）、以偏概全（针对别人，比较容易看到他人缺点的部份）、负向预言（跟自己讲我做不到、我会失败的预言）。

我有很多相同的个案，在面对考试之前最常出现紧张的人，他们常说他会考得很烂，他会考得差，他没有办法做到，几乎每天都在想这件事情。我说：“那你有什么时间念书？”他说：“没有！因为我都在烦恼这件事情。”这就是负向预言，当然会考得差！我常常跟他们讲：“你考得差，是因为你都没有时间念书，因为你都在烦恼这。如果你坐下来把书读几页就可以得几分，你不一定要全部读完考一百分；你读完百分之八十也许就得七、八十分，这样就好了。”

（三）修改后的合理信念

1.“每个人都希望得到自己生活中所有重要他人的喜爱与赞许。”这一非理性信念假如把它修改成“得到大部份人的肯定”、“重要的人的肯定”，缩小合理的范围，这才合理。因为有谁能让所有的人喜欢？不可能！林志玲有好多人好喜欢她，但不喜欢她的人也是一大堆。没有什么事情是绝对的好，如：处处为别人，这种特质很好，常常帮别人很多的忙，可是也不是所有的人都喜欢这型的人，为什么？有可能他在帮忙的过程中，让别人产生自己没有用的感觉。新进团体的人很怕遇到这种人，新进团体的人他想要做一点事情来融入团体，但若遇到“你都不必做，你看我做，我来做就好！”，这样让他呆坐一小时之后，他以后就不会来了，因为他会觉得我来这里做什么？他会觉得对这团体没有贡献、没有功能。但是当那个人都希望得到他人的关怀，这样特质正好符合期待。所以，没有什么特质是绝对好或绝对坏的，只要多数人觉得你好，就不错了。

2.一个人不须能力十足，也不一定要特别有成就，只要在某方面有成就，这样的人就有价值。我们人的价值无所不在，重点是我们有没有发现这个价值，有没有贡献于社会大众。

3.邪恶、卑劣的坏人都应该受到严厉的责备与处罚，这不合逻辑。他是否邪恶、卑劣你怎么判定？坏人往往还有其他好的面向，只是我们没有看到，这其实也跟公平性有关。大部份的人都很有正义感，从小读的童话故事都告诉我们，做恶的人都要受到处罚，也符合我们的愿望。为什么我们有这种愿望？因为生活中时常没有这么公平，甚至大部份的时候是不公平的，这是一个事实。不公平怎么办？照顾自己就好。简单来讲公平、不公平不是由你去判定的，也不是你费心可以做得来的，这是属于不可控制的部份，有些人就说交给上天，也许他会有报应，只是不知在何时。总而言之，要接受眼睛马上看到的所谓不公平的事情，也许不一定马上可以得到平反。

4.如果事情不如我们的预期，那也不一定就会很糟糕、可怕。这一问题常常反应在愈成功、愈内控的人，他们很担心事情不如预期会很糟糕。这其实不一定，因为造成事情结果的原因是错综复杂的，很多意外的发生是让人多么惊喜。比方说像演讲，有时候我准备得很好，效果不一定会很好；有时候随心去跟大家谈天，效果反而好，为什么？团体不适合、气氛不适合……，各种原因都有可能，如果有些人刚好喜欢团体这样的方式，这样就合了，一拍即合。《斑马为什么不会得肺癌》这本书有一个很重要的观念。一般而言，斑马所担心的是跟肚子有关的事，例如：被狮子追、找不到食物、找不到母斑马可以繁殖下一代等烦恼的事情。现代人就很少烦恼肚子饿、也不担心被什么东西吃掉，我们大部份的压力都来自心理压力和社会压力。尤其是心理压力，比如说你想到儿女的婚事，就一直烦恼，天天烦恼，你体内的反应就跟斑马在逃避狮子的追逐一样大，只是你静坐不动，这就是为什么现代人的烦恼来自自己的想法。

5.不快乐、不幸福有些是由外在因素所造成，有些是个人因素所致；人为的努力是可以趋向快乐、幸福的。有些人会把所有的失败归咎于运气、归咎于某些人阻挠他，这其实是过度推论。

6.我们应该非常注意危险可怕的事，随时担忧它可能会发生。这个不合逻辑，因为我们过度注意，反而容易发生意外。例如我们开车的时候很怕旁边坐了一个穷紧张的人，因为他会随时紧张地跟你提醒要注意这！要注意那！你被他嚷嚷得很紧张，稍微有状况就慌乱起来，结果反而容易出事。所以一直担心会出状况，就比较容易应付那些事吗？有时候常常不是这样。

7.面对困难与挑战不如逃避来的容易。这是负向预言，应该修改为：“面对困难与挑战，不要逃避，应勇敢面对，我相信我做得到。”

8.一个人应该要依靠别人，而且需要一个比自己强的人做依靠。完全依赖别人最大的问题在于永远没有机会建立自己独立的能力，靠山担心山倒，更加没有安全感。但是过于逞强，完全不依靠别人也是太过极端的做法，所以如果信念修正为“适当依靠别人，也让自己成为别人可依靠的人”也许比较恰当。

9.过去的经验会影响现在，现在的努力可以改变未来。小时候没有好好的念书会影响现在，这无可否认，但未来不是不可改变，绝对是可以改变。太多自我充实的管道可使你成长，太多的工作可令你充实，这些都要由经验而来，不是由书本而来，换句话说可经由你的技能、你的努力而不是经由文字、知识，很多都是可以改变的。

10.每个人应该为他人的难题或困扰而烦恼。这个其实不是坏事，但是这太沉重了，常常会让自己过度超载；何况很多时候，这些烦恼可能是需要另外的人来协助，一个比自己更适合的人，而不见得全都是你。比如说一个受委曲的人，他需要有倾诉的对象，可是你却忍不住要给人家建议，他对你的互动反应不好，因此由他感觉互动好的人来做，比你去向他建议一大堆来得好，不一定什么东西都要自己来完成。不要自认为事情一定要我，我一定要负责照顾所有的人，这样常常会让自己过度负荷的。

11.人生中的每个问题，未必都有一个正确完美的答案，如果得不到，也不必然是糟糕的事。故事书传递的意念很多是“希望”的，我们希望每件事情都有好的答案，因为我们都有愿望，但现实生活中不见得有的，因此藉由故事书来达成。我们知道很多事情都没有答案，或许你现在不知道答案，没关系，过一个十年或许就知道答案了。

五、自我价值感

（一）自我价值感高的行为特性

1.对自己有信心，喜欢自己，对未来充满信心。

在教育小孩子身上比较有作用的，就是教他一些技巧累积成功，会慢慢对自己比较有自信，对自己有自信的人对未来有信心。

2.欣赏别人的优点，容易与别人相处。

会懂得欣赏别人的优点，而不是常常只是羡慕、嫉妒而贬低别人；愈喜欢自己的人愈会喜欢别人。

3.心情经常是愉快的，会开别人的玩笑，也经得起别人开玩笑。

有些人很担心别人取笑自己，愈担心别人取笑自己的人，显示出对自己的信心不够。

4.对环境有探究的兴趣，喜欢新事物。

有些人喜欢固定的事物，不喜欢改变，反应的是自己的不安全感。压力是一种变化，固定事物让你没有变化，变化不见了，你就觉得安心；但是对自己有信心的人，有时候愈喜欢一点变化，有点压力让自己感受像肾上腺分泌那一种愉悦，然后克服它。因此，他们喜欢做一些小挑战，好有成就感。

5.在团体中愿意贡献意见与力量，能为自己想法辩护。

他们不会因他人有不同的意见，就把自己的意见缩回来，这样是表示对自己的自信比较不够。

6.主动性高，愿意冒险以扩展视野，偶而会接受自己犯错。

事事完美的人，大部份对自己都欠缺安全感、不够自信；不太怕犯错的人愈挫愈勇，大部份对自己的自信是够的，这也是现代企业很重要的一个用人关键。

（二）如何提升自我价值感

1.不断自我觉察，正确自我了解。

了解自己的优点是什么。也许你的优点不在于你可以把事情做得多好，而在于你让别人跟你相处感觉很快乐、很自在。一般而言，对自己的成就比较没有那么追求、自负的人，别人跟他相处会比较自在；所以你的优点不在于成就事情而在于与人相处。

2.合理过滤别人的回馈。

不要太在意别人对你的褒贬，尤其是无心的或情绪性的批评更要合理的过滤。例如：有一位女士每天都在意别人对她穿着的批评，她担心穿得漂亮，别人会批评她花枝招展；穿着太简单，别人会批评她不注重外表，每天都担心穿着，穿好的也不对，穿不好的也不对。其实她很喜欢穿得漂亮，我问他：“为什么不能穿得漂亮？”她说她高中时曾经穿得漂亮出去，妈妈警告她说：“你要出去招蜂引蝶，你要出去诱惑男生，这是一个很不好的行为……”这个不合理的回馈，可是影响了她一辈子。有些不正确的观念或想法来自对自己的负面评价，它们也许来自别人的回馈，也许来自对自己很重要的人，当时他们讲的那些话，也许自己都忘记了，或是说那只是他们个人的观点，但却深深的影响了你，成为负面的观念，因此重新过滤别人对你的观点是非常重要的事。

3.做实际的期望与合理的自我评估，避免完美主义。

4.积极的自我对话，驳斥自贬语言，修改不合理信念。

5.累积小成功，提升自信心。

6.发挥个人潜能，提升自我价值。

（三）自我控制的信念

1.内控：对事件的控制来自内在，是自己可以负责的。

2.外控：对事件的控制来自外在，是自己无法负责的。

3.自我效能：我们可以成功的做到自己想做的事的信念。

内控和外控无所谓何者比较好。客观的说，内控的人比较相信取之在我，努力就好，所以大约来说，这种性格是属于成功的特质；外控的人比较相信外在力量，别人喜不喜欢我、老天爷喜不喜欢我，攸关我的成败，因此，这种人比较不努力，属于散散形的。

美国神学家尼布尔写过一篇被戒酒协会广为引用的祈祷文：“愿上帝赐我平静，接受我无法改变的事；愿上帝赐我勇气，改变我能改变的事；愿上帝赐我智慧，能够分辨两者的差异。”这祈祷文关键在于你会分辨那些事情你可以内控？那些事情你可以外控？比方说很多人喜欢把生病内控，认为一定是我做不好什么事情，我没有做好那些事，所以我才会生病。但是很多病跟你的先天体质有关，跟你做了什么事情没有太大的关系，这时候你拚命的内控、拚命的自责，对你没有帮助，而且也不合理，所以懂得分辨那些事你可以控制？那些事你无法控制？这才是智慧。没有办法改变的，我们就接受它；知道什么是可以改变的，就去改变它。

（四）习得的无助──归因的认知历程

如果你容易把事情归因成外在的、长期的、广泛的等外在的攻击，让你自信心丧失，以致你什么事情都没有办法做了，容易感到无助与沮丧。倘若你把事情归因成内在的，则你可能很容易失去自尊，认为一切的不好毁了自己一辈子，都是自己疏忽造成的。像很多离婚的妇女，很多时候会归因成内控的，我做得不好，所以有离婚这件事，但很多时候有些外在因素确实不是自己所能控制的。因此，归因的认知历程对你的生活影响很多时候是特定的、局部的，它影响到你的家庭功能，可是它没有影响你的工作能力，也没有影响到你跟延伸家庭的关系；它没有影响你跟朋友的关系，甚至你跟社会团体、宗教的关系，你还有很多生活中的其他层面，这一点是必要确定的，也是归因的重要性。

（五）坚毅性格

轻人应尽早培养坚毅性格。坚毅性格的第一个特征是控制，也就是相信自己能够影响生活事件的信念程度。比方说想戒烟的人，相信自己能够成功戒烟的信念，就是坚毅性格的表现。它的第二个特征就是承诺，也就是你对生活事件所感到的目的性或涉入性。你今天的行事作为是为了自己还是为了别人？你愈觉得为了自己，你愈能够成功。这个承诺也很有趣，比方说一个妈妈煮健康的食物给小孩子吃，小孩子如果不喜欢吃、不领情，他就很生气，因为他觉得我做这件事都是为了你，你为什么不领情，亲子关系搞的很僵，不是妈妈不煮了，就是小孩更排斥吃了。

基本上，不是小孩子懂得要自己健康，而是妈妈要自己的小孩健康，所以只要小孩子健康，你就达成目的了。知道是自己自愿做的，因为自己的心愿是为了小孩好，我为了我的心愿而努力，而非小孩要求我做的。那么小孩子领不领情，就不会那么令你生气了，也许更能好好说明自己的用心，小孩也可以在愉快的心情下接受。第三个特征是挑战，将改变视为成长的机会，而非威胁。

另外，谈一谈与坚毅性格有关的AQ逆境智商：面对逆境时的处理能力。有些人当他处在逆境时喜欢分析，找出做得不好的部份加以改善，再接再厉。我相信有过一些社会经验的人都可以体会，这样的同事或后进很可爱，而且容易成功。如果遇到逆境就自艾自怜的人，实在是不容易成功的，唯有知道怎么利用逆境，愈挫愈勇把它当成一个转机，这样的人才是现代企业界要找的人。

（六）A型性格

A∵型性格就我们常称的“急性子”，或称“时间病”、“忙病”。研究心脏血管疾病的专家发现，A∵型性格的人有这样的共同特质：杕讲话速度很快且声音急促。杌动作很快。杈时间紧迫感很强。杝高成就导向、控制不住力争成功的冲动、很少对成就满意。杍攻击性与竞争性强。杚容易生气或产生敌意。杋容易失去耐性。毐休息玩乐或没事做时，会感到不安或罪恶感。氙常常一心二用、同时做几件事。氚自制力高。

A∵型性格的人休息的时候常觉得焦虑不安。比如看电视时的广告时段，他无法闲着没事，他一定努力汲取知识或做一点事，不能够放松得像在印尼峇里岛的发呆亭一样无事可以做。如果你有这样的状况就要注意──“忙病”的可能性。这样的人他的肾上腺常常被激发，常常要紧张、紧张。要是别人阻碍了他，使他无法达到预定目的，或是别人挡了他的路，或是别人拖拖拉拉而影响了他的效率，他的心脏就会迸！迸！这也就是这类人常常生病的原因。

（七）如何调整A型性格

1.重新检验你所要做的事情，是否真的有必要此时做？

有些人生活得很紧张，常常觉得今天有好多事情要做。其实，当你想一想，就觉得很多事情其实不一定非今天或现在做不可。假如你把事情安排一下，可能我现在先做什么、下午做什么、晚上做什么，这样就觉得放松多了。

2.放手信任别人，不必亲自做所有的事，只要做最需要自己做的事就好。

3.过程比结果重要，学会欣赏自己的努力过程。

有些考试失败的小朋友，我常常跟他讲：“在学习过程当中，你学习得到的知识，有可能只得到70分、80

分、90分。有些时候学70分的分数，你学到90分的东西，有可能现在看起来对你一辈子影响很大的，其实没那么大；重点是你学到70分，你只要再把那些补起来，不补也没有关系，等你长大，这70分可能是你人生知识的1％，1％的70％跟90％就没有那么大的差别。”所以，“过程”中你学到了什么、你付出多少努力，比成果更为重要。

4.安排时间表时要把休息、娱乐时间排入。

你在听音乐的时候，有没有一边听音乐一边想家里的事情，要是这样就没有办法放松。休息、娱乐时，什么都不要想，这样才能达到目的。

5.别人说话或做事时，提醒自己耐心等待，不要中途打断、打扰。

6.凡事不要过度解释或往坏处想，提醒自己不要把发条上太紧，否则容易断掉。

7.常常微笑，自己心情愉快，与别人也会更和谐。

8.每天固定做一些运动或放松活动。∵（待续）

《妙心法雨》