解读素食的世界

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近年来，素食主义因着有益身体健康的因素而在各国大行其道。其实在十九世纪以前，避免食用动物性食物的观念是由哲学家及道德家所提出。然而，从一八○○年早期开始，人们为了要增进健康，同时借着正在蓬勃发展的科学方法，从生理学的角度来研究素食对人体的影响，以期得到更有利于人体健康的饮食方法，使现代人在面对诸多慢性疾病时，可以有足够的知识与其对抗。从此，提倡素食的理由不再只局限于哲学及道德的范围内，更迈入了科学的领域之中。

然而，「素食」果真如同那些倡导素食的人所说的，具有神奇的功效，可以使人延年益寿、百病不生吗？或是还有其它的问题呢？我们来看看以下的对话：

「我只吃植物性食物，我认为我比那些吃动物性食物的人更健康。」

「我不同意你的看法！我想我比你健康，因为我的食物除了来自植物之外，还包括了蛋、乳酪和牛奶。」

「喔！不！不！我比你们更健康，我不吃红肉（red∵meat），∵但我吃禽类和鱼，我认为这是最佳的饮食之道。」

「嘿！等一下！我的饮食比你们任何一个人都来得好，我适量的食用各类食物。事实上，你不能在没有红肉的情况下设计出一份具有充足营养的饮食。」

要回答这个问题，恐怕并不是三言两语就可以说的明白的，在此就根据素食内容的不同，先来说明一下各种素食的特色。

素食的分类

1、纯素∵Vegan∵Diet∵or∵strict∵vegetarian∵Diet

内容：蔬菜、水果、强化或全麦面包及谷类、干豆类、豆荚类、扁豆、核果类及类核果之种子、花生及花生酱。

排除：所有动物性来源之所有食物--肉、家禽、鱼、蛋及乳制品，如牛乳、乳酪及冰淇淋。

2、奶素∵Lactovegetarian∵diet

内容：全素之食物＋乳类及乳制品。

排除：肉、家禽、鱼、蛋。

3、蛋奶素∵Lactoovovegetarian∵diet

内容：全素之食物＋乳类及乳制品＋蛋。

排除：肉、家禽、鱼。

4、襌长寿饮食（禅食）∵Zne∵macrobiotic∵diet

禅食由-3至+7，区分为10个等级，从含有10%谷类（cereal）、30%蔬菜类（vegetabl）、10%汤（soup）、30%动物制品（animal∵products）、15%水果∵沙拉（salads∵&∵fruit）和5%甜点（desserts）的「-3餐」，到只吃100%谷类的「第七餐」，变化颇大。禅食建议人们维持「第3-6餐」的进食方式。本饮食建议严格地限制水份及其它液体的摄取。

5、部分素食∵Semivegetarian∵or∵partial∵vegetarian∵diet

内容：蛋奶素之食物＋部份动物性食物，如家禽、鱼及海鲜。

排除：红肉（red∵meat）。

在传统上，中国人是所吃的素食多是属于比「纯素」更纯的「素」，∵不仅禁戒一切动物性食物，连葱、蒜、韭、薤等植物性「荤食」也在禁止之列。天天吃素的，叫「长斋」；也有人不是天天吃素的，只在「初一、十五」或每逢「三、六、九」日才吃；或者天天吃素，但是偶尔或一周可以破戒一次；而这些吃素者的动机多半是属于宗教上的理由，与现代西方∵是为了健康、节省资源而提倡素食有很大的不同。由于本文所探讨的是素食的营养问题，对于不完全禁戒吃肉的禅食及部分素食就不多加讨论了。

素食的优点

1、体重

一般说来，现代的中国素食已趋于太过精致，着重食物的外观及烹调技巧，使素食也有荤食一般的外观与口感，如「素鸡」、「素鸭」、「素排骨」、「素火腿」等等。尤其为了追求美味及饱足感，多用油煎、油炸的方式烹调，这与西方崇尚自然、粗糙的素食大不相同。因此现代的中国素食所食入的油脂的平均量（某佛学院年轻奶素食者的调查，占总热量的27%）比安息日会（24%）来的高。而民国七十九年间国泰医院对六十位出家人所作的调查亦发现体重过重者超过30%。因此，西方素食所推崇，可以控制体重、预防肥胖、及肥胖相关疾病的优点，在***不见得存在，因此，建议素食者不要因为追求美味而用了太多的油脂。另外，在此必须提醒一些「身份特殊」的人，例如孕妇和幼童，严格的纯素食可能造成胎儿及幼童发育上的问题，这些人最好不要吃纯素，若可以吃蛋奶素，则较容易获得足够的营养。若是非吃纯素不可，则建议您找一位营养师，由她（他）为您提供正确的素食知识，使您可以得到素食的好处，而非蒙受其害。

2、血压

在西方的素食研究中发现：素食者的血压随着年龄上升的趋势比肉食者低，而在***则欠缺这方面的研究。不过西方素食者多半不吸烟、不喝酒、体能活动较多，可能也是使血压维持正常的因素。「钠」是造成血压上升的重要因素之一。随着食品加工技术的进步，一些仿肉（meat∵analoges）制品，如素鸡、素鸭、素火腿或素肉罐头等食品已相当普遍，但它们所含的盐（钠）量不低，素食者食用太多这类食物时，所摄取的钠量并不比非素食者低，这是值得素食者注意的地方。

3、降低心血管疾病

在西方的研究中，发现素食者在心血管疾病的罹患率及死亡率皆较非∵素食者低。不过，如同对血压的影响一般，体重、吸烟、生活型态，如运动的习惯，都会对心血管疾病的发生与治疗发生影响力，不见得只是素食∵的功劳。一般说来，西方素食者因为食用低脂肪、低胆固醇、高纤维、高多元不饱和脂肪：饱和脂肪比值的食物，使其血中胆固醇及低密度脂蛋白－胆固醇的浓度较低。而烹调用油的选择也是重点之一。由于***素食者普遍使用黄豆油，所以饮食中多元不饱和脂肪的比例较高，但是仍要注意一点，过量的油脂，即使是含多量多元不饱和脂肪的植物油，食用太多仍会造成肥胖，引起心血管疾病。

4、减少癌症的危险

由于素食者食用较多的纤维质，粪便中的胆酸及可溶性脂肪酸的总量∵及浓度较低，同时较不易便秘，维持肠内有益菌的正常生态，缩短肠道中致癌物质停留的时间，使得肠道黏膜细胞可以维持较佳的健康状况，较不易发生癌症的病变。

5、增进身体之机能

当体重维持在正常范围内时，较不易罹患糖尿病、高血压及心血管疾病，对于已罹患这些疾病的人，若可以借着正确的饮食，则可以矫正不正常的疾病情况，并且使这些慢性疾病所造成的并发症延缓发生。对于糖尿病患者而言，摄取复合碳水化合物（富含纤维质）的比例较高时，再加上多作运动，可以增进身体对葡萄糖的利用，有益于血糖的控制。

素食的缺点

1、缺乏维生素Ｂ12

全完禁戒动物性食物，已知与血清中维生素Ｂ12含量较低及恶性贫血（较罕见）有关。食用蛋奶素者，在维生素Ｂ12需要量增加的期间（失血、捐血及怀孕时），缺乏维生素Ｂ12的危机远低于全素者。即使是蛋奶素，此类素食者饮食中维生素Ｂ12的摄取每日仍小于0.5μg，建议补充额外的维生素Ｂ12。

2、缺乏钙

纤维、植酸及草酸都会使锌在人体的吸收率降低。孩童除非饮食用牛乳，否则很难得到足够的钙。并且最好选用强化维生素和矿物质的牛奶，以预防钙、维生素Ｂ2及维生素Ｂ12的缺乏。全素者，若未以替代品补充因为不食用牛乳及其制品而缺乏的营养素，会造成钙、维生素Ｂ2及维生素Ｂ12缺乏的危机。

3、缺乏锌

植物性食物含锌量较动物性食品少。此外，纤维、植酸及草酸都会使锌的生物利用率降低，且奶素者若大量饮用含钙较高的牛奶时，也会使锌的利用率下降。

4、缺乏维生素Ｄ

素食的孩童，若未时常曝露于阳光下，饮食中又未有维生素Ｄ之来源时，则会形成维生素Ｄ缺乏症及佝偻症（rickets）。有报导指出：素食之孕妇，其血清中的25-OH∵D3低于非素食之孕妇。

5、孩童的生长发育不良

由于孩童的胃容量较小，在需要较多的营养时，应以营养密度较高（high∵nutrient∵densit）的食物来供给营养，但植物性来源的食物有营养密度较低的特性，因此容易使孩童的生长发育不良。有一些素食的婴儿与孩童发生蛋白质或某些氨基酸摄取不足和利用变∵差的现象，可能是因为能量摄取不足，导致蛋白质被当成能量物质而∵消耗所致。在食用禅食的孩童中，曾发现有耗弱、生长较差、心智发展较迟的现象。

给素食者的建议

纯素食，因为不吃任何动物性食物，必需巧妙的施行才能得到足够的各类营养素。同时因为许多植物性食物为低热量的食品，因此必须选择大量、各种不同类的食物，才能确保营养素的足够。对于具有特殊营养需求的人，如孕妇、食量少的幼儿及老人、成长中的青少年等，必须小心的调配素食，否则容易发生营养不良的现象。此外，此类饮食必需补充维生Ｂ12，因为就目∵前所知，植物性食物中不含维生素Ｂ12。

一、由下列基本饮食来调整饮食配方，不仅要足够，以符合个人需要，并达到均衡的要求

每日饮食应包括：

蔬菜及水果：4（>4）份，至少包括一份枸椽类（citrus）水果及，一份绿色或黄色蔬菜。

全麦面包或全谷类：如糙米饭，每日至少4份以上。

牛乳：至少2杯，或以乳制品代替。

富含蛋白质之食物：至少2份，以蛋、仿肉（meat∵analogues）、豆类、核果及种子取代肉、家禽鱼。

二、广泛的选择各种食物，可尝试使一日内所吃的食物种类超过二十种以上，以利达到均衡的目的。

三、必需增加额外的能量以符合需求时，以增加全谷类、面包及牛奶或奶制品的方式处理，也可以用额外的点心来补充。

四、广泛地使用未精制的谷类、豆类、核果、水果及蔬菜。糙米饭、全麦面包、蕃薯、芋头、绿豆、红豆…可以同时提供热量及纤维质，要适量地选用。由于谷类食品中蛋白质中的氨基酸较不完全，并不能完全满足人体的需要，因此要同时摄取干豆类、荚豆类（如黄豆、扁豆、毛豆等），以互补的方式提升蛋白质的品质。核果类，如花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供热量及人体所必与的矿物质，如镁、锰。维生素C可以协助钙、铁等物质的吸收，因此要摄取足够的水果及深绿、黄色蔬菜，以获得足够的维生素C。同时值得一提的是：维生素Ｃ可以协助保存体内的维生素E，而这两种维生素在人体内皆有抗氧化的特性，协同胡萝卜素及硒等物与保护人体，避免自由基破坏细胞，延缓人体的老化现象。

五、足量的牛奶及奶制品，以满足钙的需要量：

成人：每日2杯（240cc/杯）

青少年：每日3杯

孕、哺乳妇：每日4杯

六、烹调用油不要过量，以免肥胖。

七、小心使用甜味剂，如白糖、果糖等。若必须使用时，建议使用未经精制的黑糖（红糖），可以摄取到白糖（精制糖）中所没有的矿物质。∵

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