素食者的“维生素ABC”

现在介绍各种维生素的重要性的文章很多，缺少某一种维生素时会对人的身体带来什么影响的论述也很多，本文不再对此详述。由于维生素的主要来源是饮食，而素食者的饮食习惯与其它人有显着不同，所以本文重点讨论素食者如何来获得这些对身体健康和精力充沛至关重要的维生素。

下面首先介绍一个表格——“各种维生素的RDA和建议最佳摄入量”。这个表格参考“营养圣经—最佳营养学实用指南”一书和1stHolistic.com网页而成。如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。反之，当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。这个数值称为推荐日摄入量（RDA值）。推荐日摄入量并不足以实现最佳营养状态，要实现最佳健康状态需要摄入的各种营养物质的数量大概是RDA值的10倍或者更多。在此基础上，研究人员设立了维生素最佳摄入量，简称SONA。表中各栏中如有两个数字，则前面一个数字为男性摄入量，后一数字为女性摄入量。N/A表示不需要。

各种维生素的RDA和建议最佳摄入量

RDA∵∵建议最佳摄入量（SONA）

25-50岁∵∵51岁以上

维生素A∵1000微克∵∵2000微克∵∵2000微克

eta;-胡萝卜素∵N/A∵∵100/80毫克∵100/80毫克

维生素C∵60毫克∵∵400毫克∵∵800/1000毫克

维生素D∵5微克∵∵24微克∵∵24微克

维生素E∵∵10/8微克∵400毫克∵∵800毫克

维生素B1∵∵1.2/1毫克∵∵7.5/7.1毫克∵9.2/9.0毫克

维生素B2∵∵1.3/1.1毫克∵∵2.5/2毫克∵∵2.5/2毫克

维生素B3∵∵17/13毫克∵∵30/25毫克∵∵30/25毫克

维生素B6∵∵2/1.6毫克∵10毫克∵∵25/20毫克

维生素B12∵∵1.5毫克∵∵2毫克∵3/2毫克

叶酸（B9）∵∵200微克∵∵800微克∵2000微克

在2010年公布的国家第四次大规模营养与健康调查结论中指出：我国居民维生素A、维生素B1、维生素B2的摄取量分别是RDA的59.8%、76.9%、61.5%，缺乏程度严重。浙江大学食品营养系专家对我国部分65岁以上吃素老人进行调查也发现：长期素食的老人维生素B6、叶酸明显低于推荐值。此外，从理论上讲，素食者还可能缺乏维生素B12，因为植物中几乎不含维生素B12。

以下将对各个重要的维生素逐个讨论，并特别关注维生素A、B1、B2、B6、叶酸和B12的获取。

维生素A

我国人严重缺乏维生素A，目前平均每人每天摄入476毫克。中国营养学会推荐，除正常饮食以外，中国人每天还需要补充：

儿童、青少年∵400微克

成年女性∵∵300微克

中老年人∵∵200微克

富含维生素A的食物有两类。一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中，维生素A过量时会有过敏、腹泻、头晕等反应。；另一类是维生素A原，即各种胡萝卜素（1毫克胡萝卜素＝0．167毫克维生素A），它在体内可转变为维生素A，用它代替动物性来源维生素A，不仅避免了同时摄入胆固醇，而且即使摄入过量也不会发生中毒反应。胡萝卜素存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等。每一份（100克）中含有胡萝卜素的微克数为：胡萝卜4010、菠菜2920、油菜620、西兰花7210、桔子1660、芒果3810、杏1790。

胡萝卜含有多种维生素和矿物质，尤其是β-胡萝卜素，胡萝卜素在小肠受酶的作用，转变为维生素A。但胡萝卜素属于脂溶性物质，只有溶解在油脂中时，才能在人体肝脏、肠壁中胡萝卜素酶的作用下转变成维生素A，为人体所吸收。如生食胡萝卜，就会有90％的胡萝卜素成为人体的‘过客’而被排泄掉，起不到营养作用。所以要生吃胡萝卜的话，最好蘸油而食。

维生素B1

维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，绿叶菜中含量也较高。此外，芹菜叶、莴笋叶中维生素B1含量也较丰富，不加利用很可惜。我国居民本来并不缺乏维生素B1，但随着白米，精白粉食用比例的增加，已出现需要额外增补维生素B1的要求。维生素B1在体内仅停留3~6小时，多余的都会被排出。素食者如能做到以下两点，就可不必担心维生素B1的供求。第一是主食用糙米代替白米（如不习惯，至少要做到糙米和白米混煮）、以全麦粉代替精白粉，第二是每天至少两次餐中有绿叶菜。

维生素B2

中国居民严重缺乏维生素B2，维生素B2的主要来源如动物内脏以及鳝鱼、蛋、奶等都是动物性的。植物性食物中以菌藻类食物、豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含VB2较少。部分常见植物性食物的维生素B2含量如下：[食物名称VB2含量（mg/100g）]元蘑7.09，北京口蘑2.53，冬菇1.59，香菇1.13，海带0.36，紫菜2.07，黄豆0.25，青豆0.24，蚕豆（去皮）0.52，油菜0.11，黄瓜0.03，小麦粉0.08，大米0.05，小米0.12，黄玉米0.14。作为对比的动物性来源如：猪肝2.08，牛奶0.14，鸡蛋0.32。，从上面的数据可见菇类的维生素B2含量与动物性来源中含量最高的猪肝相当甚至更高。对于素食者来说，这是十分有利的。维生素B2同样在人体内不停留，需要每日补充。对于素食者的建议是：养成习惯：经常选用菇类、紫菜、海带为食材，每天轮换食用不同的豆类辅以蔬菜。维生素B2耐高温，但遇光就分解。所以，烧好的菜要立即食用。

维生素B6

维生素B6在体内仅停留8小时，需要每天补充。谷物类如糙米、燕麦、小麦麸、玉米、麦芽；豆类如豌豆、大豆等；水果类如鳄梨、香蕉；和坚果类如花生、胡桃等中维生素B6的含量都很高。以下是一些普通食物中维生素B6的含量：

?1个中等大小的香蕉的维生素B6含量为：0.4毫克

?1个中等大小的烤土豆的维生素B6含量为：0.7毫克

?1块西瓜的维生素B6含量为：0.4毫克

?1小碗煮黄豆的维生素B6含量为：0.6毫克

?250毫升橙汁的维生素B6含量为：0.2毫克

从上述数据看出完全依靠饮食来源要达到每天补充10~20毫克（见表中建议最佳摄入量）是有困难的。据此，素食者有必要额外补充维生素B6。

叶酸

叶酸（维生素B9）是一种水溶性B族维生素，猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。绿色蔬菜（莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等，其中深绿色叶菜类含量更丰富）,新鲜水果（橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等）,豆类、坚果类食品（黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等）以及谷物类（大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等）都含有叶酸。天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏。煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；用盐水浸泡蔬菜，叶酸的损失也很大。淘米时间过长，熬粥时加碱，此外油炸也会造成叶酸流失。由于素食者很有可能缺少叶酸，为了改变这种情况素食者应养成生食蔬菜的习惯。

对于想怀孕的人或怀孕初期的孕妇来说，补充叶酸是必要的，可防止胎儿先天缺陷。

维生素B12

对于严格素食者来说，理论上说膳食中最容易缺乏的是维生素B12。维生素B12的主要来源是肉类，而植物性食物一般都不含维生素B12。只有极少数的植物，如螺旋藻类、慈姑（据说是唯一含维生素B12的蔬菜）以及大豆发酵制品（例如臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油）可以提供维生素B12。维生素B12在中性和弱酸环境中比较稳定，在碱性和强酸性环境中可被缓慢分解。此外维生素B12怕高温，而油炸的温度远高于其它烹调方法。为了防止来源稀少的B12流失，以上各点在烹调时要注意。

其实人体消化道的细菌就会自行产生维生素B12。虽然目前没有足够的研究来证实这一点，但这至少可以解释为什么有些一生吃素的全素食者，他们从未服用任何维生素B12补剂，但却保持着健康状况。

维生素C

中国居民不太缺乏维生素C，但这是理论上的说法。真正做到不缺乏维生素C还要通过我们的行动来保证。许多蔬菜和水果都富含维生素C，但很多人并没有充分利用到。因为维生素C很不稳定，绿叶蔬菜采摘2小时以后，维生素C损失5~18%，10小时以后损失38~66%。一个美国加州橙含维生素C达180毫克，经过冷藏、运输、超市储藏到我们家中时维生素C的含量已下降到0！因此，最好的方法是买当地当季生产的蔬菜和水果，并尽快食用。最不明智的做法就是购买从世界另一端经过长途运输的水果，然后放上很长时间才食用。维生素C在加热时会分解。如果你用水煮菜，正确的做法是把菜烫熟，而不是烫熟后再煮烂；如果你炒菜的话，正确的做法是急火炒熟，而不是盖了锅盖慢慢焐熟。如果以上这些事你都经常做得不好，你可能需要额外补充维生素C了，因为蔬菜和水果中的维生素C在进入你的身体以前已经分解了。

维生素D

维生素D可以通过阳光照射在皮肤中生成。牛奶、肉类、蛋类也含有维生素D。素食者没有肉、蛋、奶中的维生素D来源，所以更应该珍惜阳光的照射，特别是在冬天和遇到连续阴雨天气的时候。

维生素E

素食者不缺少维生素E，因为素食者经常用的植物油（豆油、麻油）中含丰富的维生素E。

为了去除体内过量的自由基要增加维生素A、C、E和β－胡萝卜素的摄入量

人每天要吸入600克的氧气，氧是一把‘双刃剑’，在维持人体生存的同时，产生了亿万个‘小炮弹’—自由基。外界环境中的阳光辐射、空气污染、吸烟、农药污染，剧烈运动，精神压力、急躁、焦虑、郁闷、紧张以及食用过多的油煎、烧烤食品都会使人体产生更多活性氧自由基，这些通常是造成体内自由基过多的原因。如果经常在体内有过量的自由基存在，将成为造成疾病的根源。具有抗氧化作用的物质有维生素A、C、E和多酚，以及矿物质硒，锌，铜，锰等。β－胡萝卜素是维生素A的前体，也具有抗氧化作用。人体抗氧化剂的摄入量与自由基之间的平衡正如生与死的平衡。我们可以通过改变饮食来补充抗氧化剂，使得这个平衡向有利于我们生命的方向变动。维生素C、维生素E和β－胡萝卜素号称清除自由基的‘三剑客’，是十分活跃的抗氧化剂，。为了要使这些维生素发挥抗氧化剂的作用，它们的摄入量必须比正常需要量大得多。

增强免疫能力也需要补充维生素

我们大家都知道感冒了要多吃维生素C。大家也知道在流感高发季节，服食维生素C可以增加免疫力，避免感染。一个人良好的免疫能力需要摄入最佳摄入量的维生素和矿物质来支持。这些维生素包含A、C、E、B1、B2、B6、叶酸和B12。维生素B6提高人体免疫力的能力最显着，当然也需要其它维生素和矿物质的协同和配合。要想迅速制造出新的免疫细胞去阻击敌人，我们离不开维生素B6、锌以及叶酸。

素食者是否需要额外补充维生素？

如上所述，为了去除体内过量的自由基和为了增强免疫能力，建议最佳摄入量（SONA）的标准远远高于RDA值。加上长期素食者缺少维生素B6和叶酸，素食者有必要额外补充维生素。中国营养学会是国内营养界最权威的机构，该学会制定了儿童和青少年（3~17岁）、成年妇女（18~49岁）、中老年（32岁以上）三种人群需要补充的维生素和矿物质的数量，根据这种补充要求生产的保健品就是“黄金搭档”。但“黄金搭档”是否适用于素食者？本文作者带着这个问题咨询了“黄金搭档”的生产商，答复是由于部分原料从国外进口，由于专利权保护无法确定这些原料是否来源于动物，也就是说不能保证这些原料是纯素的。另外一个补充维生素和矿物质的保健品是“善存”，有素食者向内部人士打听“善存”中的维生素B12的来源，答复是化学合成的。相比之下，国外有专门向素食者提供的维生素和矿物质复合补充剂，明确标明原料是那些植物和种子，令人感到放心。但是不可能每位素食者都向国外去订购素食者专用补充剂，有一种替代品种是螺旋藻。螺旋藻的维生素含量很丰富，100g螺旋藻含维生素B15.5mg、维生素B24.0mg、维生素B60.3mg、维生素B120.2mg、泛酸1.1mg、叶酸0.05mg、烟酸11.3mg、肌醇35.0mg、生物素0.04mg、维生素E19.0mg、胡萝卜素400mg、（其中β-胡萝卜素170mg）。

螺旋藻含有的胡萝卜素含量是胡萝卜的15倍，维生素B12是猪肝的4倍。螺旋藻还含锌、铁、钾、钙、镁、磷、硒、碘等微量元素，并含有大量的γ-亚麻酸，γ-亚麻酸是一种人体必需的不饱和脂肪酸∵（∵参见：“素食者怎样补充必需脂肪酸”一文）。螺旋藻作为一种保健品有多家公司生产，可能是一种理想的素食者的营养增补剂。