健康素食吃法

有些人吃素，只吃米饭和青菜，这样长期吃素会缺乏营养，主要有下面3类：

1、优质蛋白质

2、维生素（维生素A、维生素B、维生素D）

3、矿物质（钙、铁、锌）

下面我列出一些补充的方法，好让大家能做到健康吃素。

一、优质蛋白质的补充

人类所需要的蛋白质有两种：

（1）完全蛋白质，又称优质蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸。动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。

（2）不完全（或半完全）蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质即属此类。

故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。

补充方法：

（1）对于吃蛋奶素的人，鸡蛋和牛奶其中一样就含有优质蛋白质，每天喝牛奶就行，不需要额外补充。

（2）对于吃全素的人，不完整的植物蛋白质可藉由二种或多种植物蛋白质来互补。

例如‘豆类’含丰富离胺酸∵（lysine）∵和异白胺酸∵（isoleucine），却含微量甲硫胺酸∵（methionine）

和色胺酸∵（tryptophan）；而相反的，‘谷类’含微量离胺酸和异白胺酸，却含丰富甲硫胺酸和色胺酸。

当‘豆类’和‘谷类’合起来便可提供所有必需胺基酸而成为完整蛋白质，像在美国小朋友午餐便当喜欢带

的面包涂花生酱就是一例。所以素食者只要注意这互补性便可改善蛋白质胺基酸不平衡。

二、维生素是机体必需的多种生物小分子营养物质，来看看它的补充：

（1）维生素A可以吃红萝卜得到胡萝卜素来合成。

（2）维生素B1、B2、B6、B12，可以通过吃‘多种维生素药丸’来补充。（不要漏掉任何一种）

（3）维生素D要多晒太阳。皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素D。

三、矿物质的补充

人体对常量矿物质（如钙、镁、钠、钾）的所需量较多，对微量矿物质（如铁、锌）的所需量较少，

对微量元素（如硒、锰、碘）的所需量更少。

补充方法：

（钙）深绿色叶菜…&helli

（铁）坚果、核仁、番瓜子…&helli

（锌）杏仁果…&helli

总结：

1、素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物。

2、吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。

3、根据需要可以吃一些‘多种维生素药丸’和‘钙铁锌口服液’。不要多吃，吃多了反而不好。

4、牛奶、豆浆、豆腐、八宝粥是素食者的宝贝。

5、尽量不要购买加工过的素食，比如说至于豆鸡、素肉等。

做到以上5条，就差不多了，但是，偶尔吃别的各种各样的素食，这样才能够身体健康！！