在生活中禅修（1）

在生活中禅修

葛荣居士

"If∵you∵are∵having∵any∵unpleasent∵experience,∵can∵you∵learn∵to∵make∵friends∵with∵them？"∵

-∵Godwin∵Samararatne

"∵若你现在有不如意的经验，你可以学习与它交朋友吗？"

-∵葛荣居士

﹙一﹚请友善地看待面前的境象

记得第一次参加一位来自斯里兰卡的南传佛学修行者名叫葛荣居士的讲座和禅修营，他建议禅修就是「觉知」（awareness）和「舍心」（equanimity）的训练。∵

当人们缺乏觉知时，生活就变得机械化，被周围的环境牵住鼻子走。当不如意的事发生时，只会烦厌；当如意的事发生时，只会雀跃。将一切的悲喜和周边的环境变化挂勾，紧紧地连系。∵

一切情绪皆源于执着

若我们训练觉知，醒觉地去细心观察一切悲与喜的因由，便会发现原来这些情绪都不是周边的环境所带来，而是我们对周边的环境有种种的预期，这些预期就像一个勾，把两者连系。这个勾是紧是松，是有是无全在乎于自己对这预期的执着是多是少。∵

若要放下这些执着，则先要训练对种种不同的境象同样地友善，无需要求延长快乐或顺境，也无需抗拒苦恼或逆境，用同等的友善来看待顺逆境。当心渐渐醒觉与友善时，心就不会盲目执着对周边环境的种种预期，而是醒觉地向环境学习。∵

起初觉得知易行难。但难也好，易也好，葛荣居士已清楚而简单将如何运用「友善」（kindness）来训练觉知和舍心的方法指出，禅修的道路却要靠自己一步一步的行吧。∵

请运用友善来放下

离开禅修营，回到繁忙的都市，经常会遇到交通挤塞。以往每每遇上这情况都只会抗拒或抑压烦厌和焦急的情绪。现在却会尝试用觉知来观察自己的心怎样去执着对周边环境的预期，然后提醒自己友善地面对挤塞的交通的境况（外境），亦友善地看待不耐烦的情绪（内境）。一次又一次的尝试，一次又一次的训练，渐渐这一切都不再是以往的烦扰，而是训练友善与耐性的机会。珍惜到若没有这些机会，训练友善与耐性便是纸上谈兵。正正就是有这些机会，才可以真正的一小步一小步地禅修。∵

这时候才从实际的层面明白到以往的烦扰并不是由交通挤塞这个境象所带来，而是源于对这境象的抗拒或抑压。每当提醒自己友善地面对当前的境象和友善地看待已生起的情绪，就是没有抗拒或抑压它们的时刻，结果就是虽然环境没有改变，情绪依然继续，但没有苦，没有激动的反应，只是安详而平和地继续观察，继续学习如何与不如意的外境与内境交朋友，继续正面地运用面前的景象与情绪训练觉知和舍心。∵

祝愿各位尝试友善地看待面前的一切内境与外境，运用友善来训练觉知和舍心，以抵消抗拒与抑压的习性。∵

"∵Just∵responding∵without∵reacting."∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"∵无需反应、只需响应。∵"

-∵葛荣居士

﹙二﹚请学习如何响应环境的转变

有一位同修曾问葛荣居士，就算能够友善地看待面前的内境与外境，没有抗拒或抑压它们，继而不因环境转变而受苦，我们也是不可以单是安详地坐着，处于被动的状态，我们是需要主动改变环境，但每当积极地行动时又很容易会迷失于其中。∵

受情绪充斥的心只会反应

回答时，葛荣居士请各同修须明白反应（reaction）与响应（response）两者之间的分别。当周边的人或事与自己的预期不一样时，习性驱使我们生气、忧虑或厌倦，这就是用情绪去反应事物。修行就是训练心不再跟这些习性走，而是友善地看待环境的转变，使心有觉醒的空间，继而觉醒地运用经验和知识来处理事情，向事情作出响应。∵

受情绪所充斥的心是无法思考，或善用经验和知识来处理事情，不但自己受苦，对事情亦没有帮助，甚至将事情弄得更糟。若心内有觉醒的空间时，就可以灵活地思考，善用经验和知识来处理事情，不但自己不受苦，对事情亦有正面的帮助。∵

因此，修行并不是要得到没有情绪的舒适感觉，而是以觉醒的心境去运用经验与知识来处理问题，开放地向一切事物学习，学习如何向事物作出响应。∵

运用觉醒的心来响应

就以上期的文章内提到在日常生活中遇上交通挤塞为例，当心只向交通挤塞不断地作出烦厌和焦急的情绪反应时，只会不知所操。∵

当训练心以友善来看待这境况而不被它所困扰时，心就有空间，可以运用这些时间来思考有没有其它的交通工具可以乘搭或走其它的路线呢？有没有可能与在等自己的人联络呢？∵

若这都没有可能的话，便学习如何接受有时候事物就是在我们控制范围以外，就算我们再去忧虑这境况亦只会令自己受苦，于事无补。或许当你完全接受这现实时，你会发觉另一个学习机会的来临，那便是学习如何运用这段时间，思考到达目的地后，如何以简洁的言语来道歉？所要商讨的问题有哪些解决方法？哪个方法是较为适当呢？∵

相反，若只会焦急，不但不可以善用这段时间，还可能将不耐烦的负面情绪散播给周边的人，使自己与别人受苦。∵

祝愿各位尝试友善地学习如何响应环境的转变，以取代过往用情绪反应事物的习性。∵

"It∵is∵the∵effort∵that∵counts,∵not∵the∵result."

-∵Godwin∵Samararatne∵

"重要的是所付出的努力，不是其成败。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙三﹚请欣赏努力尝试的个中乐趣

在禅修的路途中，不免会有对自己失望的时候。经常提醒自己友善地看待面前的一切境象，请自己学习响应环境的转变以取代情绪的反应，但心的习性往往会快过任何提醒，后知后觉，常常事后才知道已经对周边的人和事作出了情绪反应，在言语或行为上伤害了的别人和自己，之后才懊悔。一切都像知易行难，越是对禅修认真，对自己行为不当的失望就越大。∵

对自己失望皆因对自己有预期

曾多次怀着沮丧的心情向葛荣居士苦诉自己如何尝试友善地响应事情，却如何仍然受情绪所控制，反应事情，如何失败，如何懊悔。∵

他却微笑地回答，失望是源于我对自己的行为比禅修前有更多的预期，有更高的期望，当自己行为与预期不吻合时，就责备自己。因此，我们应学习友善地观察及反思自己努力尝试的整个过程，在实质的层面认识到事实上努力已经付出，成果会因应时日自然而来，不是像我们所预期的立刻有成效。继而学习友善地欣赏自己付出的努力，不看重眼前的成败，不预期成果将会何时来临或以哪种形式来临。若认识到重要的是所付出的努力，无论成败，修行便有趣味。∵

就像行山一样，若我们只想着行到山顶，快些达到目标，只渴望到时可以一览秀丽的风景，那整个行山的过程变成苦差，只有当到达山顶这一刻才有短暂的快乐。若我们认识到行山的乐趣其实就是在行山的整个过程之中，那么一跌一弯路、一花一草也是乐趣。∵

以欣赏自己的努力来放下对成败的预期

经过葛荣居士的多番鼓励，开始明白到观察和反思自己努力尝试禅修的整个过程的重要性和其趣味。∵在日常生活中，每每会受到很多考验，如在工作时与同事或客人之间的互不了解，返工放工时所遇到的空气污染或交通挤塞，回家后所要承担的种种开支或儿女的供书教学等等。以往只会用情绪去反应这些境况，现却会运用这些机会来训练自己友善地响应和处理事情。起初十次中只有两、三次可以做到。再继续训练、尝试、观察，就发觉十次中总有四、五次做到。再经过一段时日，发觉十次中有较多次做到。做不到的时候，就学习友善地原谅自己，原谅别人，原谅所有境，下次再试，下次不一定做到，不试就永远没有进步。∵

这样的尝试，修习及训练，成功与失败已经并不重要，重要的是个中所吸取的经验和教训。每次情绪生起的时候都是一次吸取经验和教训的机会。∵

祝愿各位都会在修行的漫长路途中不断努力，不论成败，认识到修行的乐趣，原来就是在不断尝试之中，而不是在其成败。∵

"∵See∵the∵past∵as∵a∵teacher."∵

-Godwin∵Samararatne∵

"∵视往事为一位导师。"∵

-葛荣居士∵

﹙四﹚请善用往事所带来的教训

每个人都或多或少会有一些由往事而造成的内心伤痕。有些是由于我们曾经被别人伤害过，有些是由于我们曾经伤害过别人。这些往事可能是在童年的时候，或是几年或几个月前，或只是几分钟或几秒钟前。若我们执住这些往事不放，我们便会被这些已经过去的往事继续伤害。∵

用友善的心来面对往事

葛荣导师强调，若要学习如何放下这些往事，首先要学习友善地面对这些往事的思念，否则心便会想逃避或抗拒它们。

当一次又一次尝试用友善来看待关于这些往事的思念，便会发觉已经没有了因抑压或抗拒它们而生的苦。∵

当不再逃避或抗拒这些思念，便继续运用这友善的心，学习原谅自己，学习原谅别人，学习原谅所有境，否则你会继续因责骂自己或别人而受苦，直至有一天你学会友善地原谅。∵

最后就是友善地向这些往事学习，明白这些往事确实已经过去，并不存在，重要的再不是当时的对错，而是现在如何正面地向它们吸取经验和教训。这些经验和教训是可以正面地帮助我们下一次遇到类似的情况知道如何比上次做好一些，最少亦可帮自己不再犯同样的错误。∵

负面的伤痕可以变成正面

跟着这些提示一步一步的修习，一次一次的训练，便认识到原来往事是一位导师。在生活层面，教导自己如何将来遇到类似的情况可以做好些或不犯类似的错误。在禅修的层∵面，教导自己原来所有内心的伤痕都是自己的∵心所制造的，亦只有自己才可以完全治疗它，∵引领自己从苦困中解脱出来。∵

曾经有一位朋友请我帮他一个忙，当我做好这个义务之后，他还责骂我没有尽力而为，没有为他达到他的最终目标。每当想起这段往事时，憎恨与失望的情绪就会生起，亦因而不断被它所困扰。后来遇到葛荣导师，根据他上述的建议修习，每当这段记忆升起时，便友善地让它升起，友善地让它停留，友善地让它离去，亦友善地原谅自己，原谅这位朋友。起初，仍然会生情绪，但情绪的程度较以往浅。一次又一次的学习以友善来面对它，渐渐抗拒与憎恨它的习性便被友善的惯性所取代。现当这记忆再升起时，已不再有情绪去反应它，而是友善地由它自然生灭。∵

当不再抗拒与憎恨这记忆时，心内便有觉醒和详和的空间，可以如实地向这段往事学习。明白到所有的憎恨与失望的情绪其实并不是这位朋友所带来，亦不是源于这个记忆，而是源于自己对这位朋友的预期，信任他的行为会与自己的预期符合，当不符合时便生情绪。既然信任他是自己当时的决定，就应自己承担这责任，但无需给自己或这位朋友一个减号，只需吸取经验和教训。若将来遇到类似的情况，在未同意义务帮助朋友之前，应衡量自己的能力，这要求的性质和这位朋友的品行。若同意的话，就承担后果。若不愿意承担的话，便友善地拒绝，无需怕尴尬。∵

究竟往事的伤痕是负面的痛楚，还是正面的导师，全是你的决择。∵

祝愿各位都会向往事觉知觉醒地正面学习，以取代过往逃避或抗拒不愉快往事的负面习性。∵

"See∵the∵present∵as∵a∵mirror."∵

-∵Godwin∵Samarartne∵

"∵视现在为一块镜子。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙五﹚请运用现前的人和事来改变你自己

在公司工作，每天都会遇见很多同事和客人。有谦虚的，也有自大的；有良善的，也有狡猾的。所遇到的事情，有合理的，也有不合理的；有意料之中，也有完全出乎意料之外的。很容易生起种种不同的喜怒哀乐情绪。训练自己友善地响应种种不同的人和事，谈何容易。∵

看清楚自己如何反应

曾就这点向葛荣导师请益，他有趣地建议眼前的种种人和事，就像一块镜子，使我们可以看清楚自己的情绪和行为。无论眼前的人行为如何，只需回望自己对此时此境所生的情绪，看清楚现在生起的情绪是甚么。若在激动，则看清楚自己在这个情况下如何激动，哪种激动，激动的时间，激动的程度。若没有激动，也可看清楚自己在这个情况下没有激动，知道原来自己可以在这情况下没有激动。那么眼前这块镜子其实是给了你一个机会看清楚自己，认识自己。∵

若发觉自己用情绪去反应而不是响应，无需给自己一个减号，也无需给这个人或事一个减号，只需反思为甚么自己会这样反应，如何下一次遇到这个人或事的时候可以作出响应。然后，明天再回去见他，再用这块镜看自己，看看有没有进步。

那么，这个眼前行为不符合你预期的人或不合乎情理的事，不但是一块镜子，亦会成为你在禅修上的朋友，帮你训练你自己。∵

原来自己是这个样子的

跟着这些提示在日常生活中实验，修行变得有趣味性，以往的是去看别人的情绪和行为，然后批评他们，埋怨他们。现在却是运用眼前的人和事，作为一块镜子，回望自己的情绪和行为，了解自己如何对此情此境作出反应或响应，继而帮助与训练自己。换句说话，以往是要改变别人，现在却是改变自己。更有趣的是这些镜子使我看到自己种种不同情绪，原来别人的种种嬉笑怒骂情绪，自己亦有，别人的种种贪嗔痴，自己都有，只是程度有所不同，形相有所差别。这样便可从实际的层面认识到原来自己是这个样子的，不是想象中的样子，亦不是预期中的样子。∵

看清楚自己种种不同的反应或响应之后，再友善地反思如何下次遇到同类人或事应怎样处理。然后再回去面对它们，看看有没有进步。∵

曾经在工作中遇到一位客人，无论如何向他解释，他总是坚持己见，就算有时候他明白了我的解释，下次再会面时他便会完全忘记，再坚持他的立场。这位客人就像一块镜子，让我看到自己的不耐烦，嗔怒和激动的样子，但这亦无需给他或自己一个减号，只需正面地反思，提醒自己下次再见他时先听听他的见解，尝试找出互相不了解的地方，然后再尝试用另一个方法去解释，处理这个问题。一次又一次的见面，一次又一次的运用他作为一块镜子来看清楚自己，一次又一次的反思。渐渐发觉到原来不断地用耐性去解释，有些意见最终都被这位客人接纳，有些意见却自动撤消，因为后来发觉不合理的原来是自己。有些合理的意见仍然没有被这位客人接纳，因而有时候情绪依然会生起，但可以从这块镜子看到生情绪的次数已比以往少，情绪生起的时间也比以往短，情绪的程度亦比以往浅。没有生起情绪的时候这块镜子亦让我知道没有情绪的生起。最后便明白到，若果没有这位客人的磨练，没有这块镜子的启示，修行就会变为纸上谈兵，修行亦不会有进步。∵

祝愿各位都尝试运用现前的人和事作为镜子，看清楚自己，认识自己，继而训练自己，改变自己，以取代过往只想改变其它人和事的习性。∵

"See∵the∵future∵as∵a∵friend."∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"视未来为一位朋友。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙六﹚请觉察心如何虚构故事

初学禅修时常听到修行即是活在当下，将来的事还未发生，所以无需理会关于未来的思念。很简单的道理，却不知道如何修习。怎可以不计划将来，只顾当下现在，有很多疑问。∵

分别故事与真相

后来就此问题有同修向葛荣居士请益，他回答时指出活在当下并不是排除所有关于将来的思念，而是知道当下现在有一个关于将来的思念，然后觉知觉醒地运用过往的经验来思考或计划将来，但不执着这计划是否必定实现。明白到苦恼并不是源于对未来有计划，而是源于对这计划的执着。∵

他补充，有趣的是当我们留意与觉察关于未来的思念时，会发现这些思念很多时会虚构一些故事，有时令我们哭，有时令我们笑。有时候这些故事令我们非常担忧将来，非常苦闷。若我们能清楚知道当下在脑海中所呈现的只是一些由思念所虚构的故事，知道那些才是真相，那么我们便不会受这些故事所束缚而受苦。我们还可以向这些故事正面学习，学习反思心如何从无到虚构出很多故事，为自己制造一个地狱，然后又如何明白到原来这些都是虚构的故事而已，痛苦继而减弱和消失，并在这过程中明白到原来所有的痛苦都是从心所造，亦从心而灭。∵

这足以证明思念虽然可以具破坏性，但亦可以具建设性，在乎我们有没有好好训练觉知（awareness）和反思（reflection）。∵

不要被新旧故事所欺骗

记得有一个星期天，在和暖的阳光下，休闲地坐在海滩上，享受大自然。突然间心内却忧心忡忡，非常苦闷。于是便尝试觉察情绪的因由，原来刚有一连串的思念经过，起初是在想明天回到公司时要向上司提出一些建议，然后便幻想与上司意见不和，被无理取闹，继而被撤职，很仿徨，不知如何是好。当失念，不知道这些只是思念的时候，这些脑海内的情景就像真实已经发生一样，带来很多烦恼。当觉知到原来这些只是思念所虚构的故事时，心情便开始放松下来。当心有空间，便可继续反思烦恼如何惟心造亦从心灭。∵

有趣的是不一会儿，心又再制造一些新的故事，就是虽然尚未与上司闹意见，尚未被撤职，但这都是极有可能会发生的，使自己又一次烦恼起来。于是再一次根据葛荣居士的建议，提醒自己无需排斥这些关于未来的思念，只需觉知觉醒地运用过往在工作上和人事上的经验来计划如何向上司讲解自己的建议，不执着这些建议最终是否被接纳，但仍尽力而为。反思若上司真的不合理，如何可以用另一个方式讲解。还可以反思若上司不接纳建议，到时如何去应变。∵

这样一步一步的正面而有建设性地反思，最后已对明天上司的行为和最终的决定再没有甚么预期，因已知道无论他的反应和决定如何，我都知道怎样去响应与处理事情。∵

祝愿各位都尝试觉知觉醒地反思，使心有建设性，继而学习如何有信心地向未来的思念作出友善的微笑。∵

"Without∵a∵plus,∵without∵a∵minus,∵learning∵to∵see∵thing∵just∵as∵they∵are.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"∵无加、无减，学习怎样如实观之。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙七﹚请无需批判只需响应实况

你有否观察你的心在一天之内对自己、别人和周边的事有多少次作出好、坏、对、错、应该、不应该、公平、不公平等等的批判。∵

认识心的不满

葛荣居士曾经这么说，若我们能细心观察自己每天从清早起床到晚上入睡前一切思念的话，便会发觉原来我们每天由早到晚都在玩一个加号与减号的游戏，对自己、家人、朋友、上司、同事、客人，甚至街上遇到不知名的途人和社会种种的设施和运作不停地给上加号或减号，继而被这些加减号所困扰。∵

有时这个游戏的发展里只有减号，于事便为自己制造了一个地狱，把自己囚禁，还认定这些厄运都是别人和社会对自己的不公平而带来的，感问句苍天为甚么所有不如意的事都要发生在自己身上？∵

葛荣居士建议，既然这地狱是自己的心所制造，亦只有自己的心才能释放自己出来。禅修的其中一个训练便是时常觉知觉醒地观察自己的心或思念如何为自己，别人和事制造预期，模型和形象，又如何给他们附上加号（＋）与减号（－）。当心知道这些批评只会使我们作茧自缚时，便学习如何无加减号地从新认识面前的境象，依据实际的情况来响应事情，而不是盲目地追随这些加减号去反应。∵

无不满地响应

在日常生活中修习，不难觉察到每当遇∵到一些态度积极又有责任感的人时，心便会惯性地给他们加号，其实当心这样做的时候，已经不自觉地制造了一个预期，就是预期每个人都应该是这样的。当下次遇到态度散漫或没有责任感的人时，心便自然会给他们一连串的减号。有时更察觉自己做事也没有尽全力，于事又给自己一个减号。就这么样在半梦半醒里参与了这个加减号的游戏。∵

当明白到这些加减号的弊端时，便尝试学习如何无加减号地从新认识实况。这样如实地观察与反思时，很容易可以了解到若心去预期每个人都是积极，有责任感、有礼貌、忠诚可靠等等，都是不切实际，这只是童话里的世界。若社会里每个人都是完美的，这才是件怪事。∵

有了这实际的理解，便可如实地处理事情。例如在无加减号下，根据经验分配不同轻重的事情给不同性向的人做。若环境条件许可的话，可尝试对没尽力的人，包括自己在内，作出适当的提醒，甚至可以显示出严厉的姿态与立场。若环境不许可的话，则要明白就算心内作出任何情绪性的批判，也是徒劳，对实际情况没有帮助的行为何必去做，只会令自己苦恼。∵

祝愿各位会尝试无加减号地如实了解实情，继而作出实际的响应。∵

"See∵what∵you∵are∵expecting,∵what∵you∵are∵resisting∵and∵what∵you∵are∵demanding.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"看你在预期甚么，抗拒甚么，苛求甚么。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙八﹚请勿把心内的模型强加别人

每个人都会有对别人不满意、与别人争执的时刻，但相信很少人会观察或反思这刻心内的运作，或尝试探索心在这刻究竟有甚么经历。∵

人我之间的矛盾

葛荣居士曾经很有趣地说，当两个人相处的时候，往往会像有六个人在一起。第一个是甲心内为乙所制造的预期，模型与形象。第二个是甲心内为自己所制造的预期，模型与形象。第三个是真实的甲。第四个是乙心内为甲所制造的预期，模型与形象。第五个是乙心内为自己所制造的预期，模型与形象。第六个是真实的乙。∵

如是者便会有六种不同的评语，继而又会有六种不同的情绪。人与自己之间，人与人之间的种种自责、自大、不和、猜忌、自私等等矛盾便随之而来。∵

若你想以抗拒或压抑心内对自己与别人所制造的预期，模型与形象来灭除这些矛盾，你是不会成功的，这只表示你不满意你心的表现，会制造新一轮的矛盾。你的心只会更混乱。∵

你无需抗拒，无需压抑，只需觉知道哪些只是自己心内的预期，模型与形象，而哪些才是真相。那么当你自己或别人的行为与你心内的预期，模型和形象不一样时，你不会感到惊讶，也不会失望，你只会明白这个便是不折不扣的真相。然后你可以根据实际的环境与条件去行事，去响应。∵

经过长时间的训练，当你的心对真相有越来越多了解，你心内再为你自己与别人所制造的预期、模型与形象便自然会越来越接近真相，不再是主观的虚构，继而连你自己的真正∵行为也会有正面的改变。∵

了解自己继而了解别人

在禅修的路途上，往往会想说服或劝吁∵一些亲朋也去禅修，希望他们也能获得禅修∵的益处。后来尝试观察心内的经历，渐渐便察觉到虽然出发点是良善的，却在说服或劝吁的过程中，往往会不自觉地以自己的经验与见识制造一个修行的模型，认为既然这模型适用于自己，便适用于别人。但是，这个心内的模型与事实却有差距。∵

事实上，各人有各人不同的际遇和阶段，根本没有一个宗教或一套修行方式可以适合每个人，所以是不应该把自己的修行模型附加于别人身上。经过静心反思，若想别人知道禅修的益处与方法，只需与他们分享禅修经验。若别人有兴趣的话，他自然会发问，想知多一些。若别人没有兴趣的话，便住口，尊重别人的理解。∵

同样，在家庭和工作方面，也可用分享经验与见解的方式与别人沟通。经验说明这样做不但使纷争减少，互相的了解亦会增加。∵

当别人想强加他的见解与模型于自己身上时，亦无需埋怨别人主观。若别人不给我机会去申述自己的经验与见解，自己其实是可以主动去寻找与等候这些机会。经验说明这些机会其实是存在的，在乎自己有没有耐性去静心寻找和等待。∵

祝愿各位都会觉知觉醒地去观察心内的经历来了解自己，当你知道如何可以了解自己时，你自然会知道如何了解别人。∵

"∵Just∵being∵with∵our∵friend﹙the∵breath﹚.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"∵与呼吸这位朋友共处。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙九﹚请察觉生活中的空间

有同修曾问，无论在公司或在家里，总觉有很多大小事务接踵而来，忙个不停，使身心非常疲劳。在这么快的节拍下工作与生活，又怎可以禅修呢?∵

友善地观察自然的呼吸

葛荣居士回答时建议，事务忙过不停只是一个表面的境象，若觉知觉醒地观察与留意，或许会发现忙碌期间其实也是有些空间的。不但有这空间的存在，还可以运用这些空间去友善地观察一阵子自己身体的自然呼吸，把心从紧张或迷乱中带回现在这刻，经验当下的实际情况。∵

葛荣居士强调身体的自然呼吸其实可以是我们的好朋友，无论忙碌时，清闲时，生情绪时或没有情绪时，无时无刻不在陪伴我们，亦从不会离弃我们。

运用观呼吸使身心有休息时刻

跟随这些提示修习，往往会察觉无论生活节拍多么紧接，期间也是有些空间的存在。例如连续面对计算机或某些文件档案几小时，期间亦可多次稍停十秒八秒甚至一两分钟，继而运用这些空间友善地观察一阵子身体自然的呼吸。经验说明，这样做可以友善地终断因连续专注或工作而构成身和心的紧张，使身和心都有一阵子歇息的机会。∵

观察呼吸时可以闭上眼睛，或把眼睛微微垂下，或把眼睛仍然打开均可。观察鼻孔内∵或鼻孔与上咀唇之间之部位均可。观察时无需调节呼吸的快慢或轻重，只需观察当下自然的呼吸。当下的呼吸是甚么状态，便知道是甚么状态。无需集中精神或蓄意专注，只需温柔地友善地观察呼吸，并可同时觉知到周边所发生的事情。若心有烦躁或任何情绪，便知道有烦躁或任何情绪，无需给它一个减号；若没有烦躁或任何情绪，便知道没有烦躁或任何情绪，无需给它一个加号。若有思想经过，只需知道有思想经过，无加号减号，友善地回到观察呼吸这位好朋友。无需调校或改变呼吸或心的状态，亦无需压抑或追随思念，友善地学习做一位觉醒的观察者。身体是坐在椅上或在站立或躺卧均可。请不要在身体行动或驾驶车辆时观察呼吸，免生碰撞或意外。∵

经长时间的训练，渐渐发觉日常生活中更多的空间，例如在等候升降机的半分钟，等候或乘坐公共汽车的两、三分钟，饮水或茶时的一、两分钟，吃午膳前后的两、三分钟，甚至如厕前后的一、两分钟，起床后或入睡前的两、三分钟，或连续听两个电话之间的数秒钟等等数之不尽的空间。起初修习时，每次观呼吸的时间由数秒至不多于两、三分钟，每天亦无需超过七、八次。当渐渐善考与了解这修习时，才慢慢增加次数。无需急进，只需循序渐进。∵

祝愿各位尝试运用生活中短暂的空间友善地观察自然的呼吸，就像找少许时间与一位好朋友互相陪伴。∵

"When∵you∵see∵the∵positive∵in∵you,∵then∵you∵are∵bound∵to∵see∵the∵positive∵in∵others."∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"∵当你看见你正面的行为时，你必然会看到别人正面的行为。"

-∵葛荣居士∵

﹙十﹚请如实观察自己的身和心

不知道为甚么，心总是倾向坏的一方想，很少向好的一方想。于是，在一次共修时，把这疑问提出。∵

不要只留意处理不当的事情

葛荣居士听到后响应，他记得童年时上学，每天都早到却没有老师称赞，有一次他迟到了，老师就对他责备。后来投身社会做事，当事情做得好时很少会有人赞赏，做得不好时却会受谴责。无论我们生活在斯里兰卡或香港，都是在这类似的环境长大，所以我们很容易倾向找自己的错处，从不找自己的好处。∵

葛荣居士提出好几个建议，其中之一便是请各同修在观察自己的身和心时，不应只着重做错了甚么，怎样去改进，而是当自己做得对的时候，亦要知道自己做得对，同样向做得对的情况学习，吸取经验。这并不是说我们要参与一个加号减号的游戏，而是如实地知道哪时候做对了，哪时候做错了，然后没有加号减号地向两方面都吸取经验，不会认为其中一方面比另一方面重要或不重要。∵

若我们能当做错时知道做错，当做得对时亦同样知道做得对，当有情绪时知道有情绪，当没有情绪时亦同样知道没有情绪，那么一天完后，很可能我们会有一个发现，就是原来自己是多么一个好人。∵

当我们这么样如实地观察与认识自己的身和心，便会从实际的层面渐渐培育对自己的信心与信任，正面的倾向便会随之而来，过往负面的习性亦会渐渐失去力量。∵

对处理得当的事情亦要留意

跟随这些提示在日常生活中修习，不难∵发现到原来在公司工作一天，十件差事中总有八、九件差事是处理得当的，以往却认为是应份的，不重要，别人不会赞赏，自己亦不会赞赏，反而去抱怨其中一两件少数做得不满意的事。同样，一天中其实没有生起情绪的时间远比生情绪的时间多，但以往却只厌恶少数生情绪的时刻，从没有欣赏或觉知没有生情绪的时刻。∵

现在才欣赏到，事实上，多年来累积了很多经验才可以把大部份的差事办好和可以面对这么多的事情却生这么少的情绪，已是件不简单的事。若要事事做到完美无瑕和完全不会生情绪，反而只是心所虚构的模型，不切实际。当然我们应要紧记一事，便是禅修是从实际的层面去了解自己与事情之间的关系，不是去胡乱地找一些借口来安慰自己，自欺欺人。因此，若要真正培育自信，必要如实地观察自己的身和心。∵

有趣的是当渐渐看到自己的努力与进步时，渐渐亦察觉到周边的人其实也有他们的努力与进步。以往没有察觉到，皆因用了主观的标准来量度别人，不知道如何如实地平等地观察。∵

祝愿各位都会训练如实观察自己的身和心，继而培育自信，以取代过往只找自己或别人错处的习性。∵

"Learn∵to∵be∵your∵best∵friend∵in∵a∵most∵friendly∵way.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"以最友善的方式学习成为自己最好的朋友。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙十一﹚请友善地违背习性

在未认识禅修之前，曾多次从书本中看到或从电影中听到一句说话，就是我们最大的敌人其实是自己。∵这句说话似乎颇有道理，但从没有仔细思考或探讨这句说话的真伪。∵

视自己为敌人便是增强习性的行为

葛荣居士建议各位同修无需视自己为敌人。若我们视自己为敌人，我们便会厌恶自己，对自己失去耐性，与自己对抗。相反，若我们视自己为最好的朋友，我们便不会讨厌自己，对自己的行为亦会有耐性，会友善。∵

更有趣的是当我们知道如何体谅自己，明白与了解自己，帮助自己遂步不受自己的贪瞋痴所束缚，与自己交最好的朋友时，自然我们亦会知道如何体谅别人，明白与了解别人，帮助别人遂步不受他自己的贪瞋痴所束缚，与别人友善地交朋友。∵

视自己为最好朋友便是违背习性的行为

回望还未禅修之前，常对自己发出很多指令。指令自己不要贪不要瞋不要忧虑或掉举，误以为贪瞋痴就是自己最大的敌人，误以为要征服自己这个敌人便先要征服自己的贪瞋痴心。其实，这样做，无形中已经与自己的习性宣战，与自己的习性狠狠的搏斗，后果便是比以往更烦躁，给自己更多减号，常常背着沉重的负面情绪。∵

后来尝试葛荣居士的建议，学习与自己交好朋友，倒发觉贪瞋痴的习性自然地减薄。学习与自己交好朋友有很多方式。例如，当觉知到瞋怒心时，与其和它搏斗或指令自己不许瞋怒，不如友善地原谅这情绪，耐性地观察为什么这情绪会生起，观察究竟心内为人和事制造了什么预期或模型，反思怎样可以对这些预期或模型无批判，无加号减号地从新认识面前的处境。友善地提醒自己这位好朋友，重要的是如何运用过往的经验来响应与处理面前的实况，而不是用情绪来反应它。在整个过程中，友善地耐性地陪伴自己这位最好的朋友观察，陪伴他反思，最后，无论瞋怒离去也好，继续也好，无论响应也好，反应也好，无论处理事情得当也好，不得当也好，都同样友善地提醒这位最好的朋友，重要的是所付出的努力，不在其成败。∵

当其它情绪如忧虑，掉举，不安，甚至贪欲生起时，亦可以同样友善地耐性地提醒与陪伴自己这位最好的朋友经历这一切。∵

一次又一次的学习，一次又一次的训练，便从实际的层面了解到苦恼是源于与苦恼的搏斗，而不是源于任何情绪。后来更了解到每当自己想指令自己不可有贪瞋痴的情绪时，这指令本身就是贪瞋痴的行为，因为这指令本身就是一个意欲，对自己的一个预期与模型，跟着不顾一切，只强要自己的心达到这意欲，预期与模型。∵

每当学习友善地耐性地提醒与陪伴自己这位最好朋友的时候，就是违背贪瞋痴习性的时候，因为这时心对自己没有发出主观的意欲，也没有为自己制造主观的预期与模型。∵

大自然的法则很有趣，越是要征服贪瞋痴，它们越是强而有力。相反，只友善地耐性地学习体谅，陪伴与提醒，它们的力量便会自然失去。∵

因此，当我视自己为敌人时，这个敌人便存在。相反，当学习与自己交好朋友时，自己这敌人便不存在。其实，无论心内的敌人是自己或是别人，都是心所虚构的。∵

祝愿各位尝试学习与自己交最好的朋友，改变以往与自己为敌的习性。∵

"Learn∵to∵achieve∵a∵mind∵that∵is∵free,∵happy∵and∵peaceful.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"学习如何成就一个自由、快乐与安详的心。"∵

-∵葛荣居士

﹙十二﹚请学习如何善待自己

就算明白心内的敌人无论是自己或是别人，都是心所虚构的，仍然会有一个实际的问题，就是自己不与别人为敌，别人却会与自己为敌，那又应怎样辨？∵

无需反应别人的批评

葛荣居士曾多次请各位同修反思与了解反应（reaction）与响应（response）两者之间的分别。反应是受习性与情绪的驱驶，去忧虑仇恨或埋怨别人的批评或态度，使别人受苦，亦使自己受苦。响应是以觉醒的心境去运用经验与知识来处理问题，开放地向一切事物学习，学习如何向别人的批评与态度作出响应，取代情绪的反应。∵

葛荣居士亦曾多次请各位同修学习觉知觉醒地观察（observe）自己的心或思念如何为自己别人和事制造预期，模型和形象，然后给他们附上加号（+）与减号（-）。当知道这些批评只会使我们作茧自缚，对处理事情根本没有帮助时，便学习如何无加号无减号地从新认识面前的境象，依据实际的情况来响应事情，而不是盲目地追随这些加号减号去批评或反应。同样，当别人对自己有批评时，亦无需给他人或这批评减号，只需学习无加号无减号地如实响应这批评。

响应实况使心安详

曾经有一位认识多年的朋友，有时候会与他互相比较，甚至会向其它朋友说对方的不是和对方的成就只是靠奉承或侥幸，没有实力。∵

禅修后却观察到每当给与别人蔑视，妒忌或其它负面批评的减号时，自己的心（内境）便会因这些减号而变得不自由，不快乐与不安详。再观察周围（外境），亦发觉这些减号对自己的事业、处事的态度、人际之间的关系完全没有帮助，有时候甚至会把这些负面的情绪向∵周边的友好亲人同事发泄。∵

既然事实如此，便学习无加号无减号地从新认识与这位朋友之间的关系，明白到我俩之间的矛盾与猜忌，并非他个人所做成，自己要为这局面所承担的责任绝对不比他少。∵

过去的已过去，唯有由现在开始学习原谅自己，原谅这位朋友。当然，这并不表示他亦会原谅我，他亦有时候会继续做些敌意的事情，但现在这些事情已变成禅修的对象，只是在给我机会来训练自己，训练如何响应与处理它，而不再是盲目地用情绪去反应。∵

例如当他在背后说我常把很简单的事情弄得复杂，与其去找他的错处然后说他的不是，不如检讨他的说话是否在某程度上有依据。若有的话自己又怎可以友善地耐性地改进，若没有的话就学习无需反应一些不存在的事情。至于其它朋友是否认同他的说话，他们有他们自己的判断能力，何况倒过来说别人的错处亦不是为自已澄清的方法。所以，实际的境况是，澄清与不澄清不在乎这位朋友的说话是对是错，而是在这个别情况下有没有需要去澄清呢？澄清与不澄清对这件事情有没有实际帮助呢？若有需要以严厉的语言和态度去澄清的话，便用这些语言与态度，但要清晰知道作用并不是要泄忿，而是处理事情，学习有智能地运用严厉的立场。∵

换句话说，无论别人是否视自己为敌人，并不重要，重要的是如何无加号无减号地如实观之，处理与响应事情；继而在实际的层面经验到，原来无论别人是自己的敌人或自己是别人的敌人，两者都是心所虚构的，面前只有需要处理的境况和学习的机会。∵

祝愿各位认识甚么是心所虚构的，甚么是需要处理的，使自己这位好朋友内境安详，外境有建设性，以此内境与外境来善待自己这位最好的朋友。

"Learn∵to∵hiss,∵then∵you∵will∵be∵doing∵a∵service∵for∵that∵person.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"学习发出嘶嘶声﹙露出眼镜蛇的面孔﹚，那你便帮了这个人。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙十三﹚请学习有智能地运用心的空间

曾有同修提及他一位朋友常问他借钱，起初以为这位朋友有需要钱周转，于是便借给他。后来这位朋友一借再借，似乎在利用他的慈心。起初这位朋友不还钱又再借钱时，这位同修都友善地原谅他，但是否应该把这友善和原谅的心继续下去呢？

又曾有不少同修问及，在日常生活中，会遇到一些心存歪念，想利用我们，若我们常修习友善的心去原谅别人，很容易便会被别人所利用，那应该怎样办呢？∵

又曾有不少同修问及，若我们常修习友善地、耐性地、无加号无减号地响应与处理事情，有些人却会以为我们是容易被欺负的，那我们应该怎样办呢？∵

眼镜蛇的故事

葛荣导师常简单而直接地指出，修习慈悲、友善、耐性、无加号无减号地响应，并不表示让别人任意利用，欺负与剥削我们。∵

葛荣导师还多次提及一个眼镜蛇的故事来说明。话说从前森林内有一条修习慈心禅的眼镜蛇。有一天它在祝愿一切众生平安，祝愿一切众生快乐，祝愿一切众生远离苦厄，祝愿一切众生安详。当时刚有一执拾柴枝的老妇人经过，误以为这条眼镜蛇是一条绳，便用了它来捆起一大堆柴枝。因为这条眼镜蛇认为它在修慈心，所以就任由她当为绳子把柴枝捆起背着回家。回家后，这妇人把这堆柴枝松开，这条眼镜蛇便逃回森林内，但当时已遍体伤痕，痛楚不堪。于是它便向禅修导师投诉：「你看我这些伤痕。你叫我修习慈心禅，但看看我现在如何痛苦。」它的导师详和地回答：「你并没有修习真正的慈心禅，你所修习的是愚昧的慈心禅。你当时应该把你的头部高高仰起并发出嘶嘶（hiss）的声音去显露你是一条眼镜蛇。」∵

眼镜蛇的一面

听完这故事，明白到修行人亦需学习在适当的时候要让别人知道连我也有眼镜蛇的一面。∵

我们修习慈悲、友善、耐性、无加号无∵减号地响应事情，心便不会被情绪所充斥，心∵便有空间去灵活思考，善用经验和知识来处理事情，对事情有正面的帮助。因此，我们应学∵习如何有智能（wisdom）地灵活运用心内的空间，观察个别的情况，视乎个别不同的情况而作出变通、应变，知道哪时候需要露出眼镜蛇的面孔，哪时候无需露出眼镜蛇的面孔，而不是愚昧地任人或事所摆布。∵

曾有一位朋友，他说落了订金并签了合约买一批货，但突然失了预算，不够钱付余数，还拿出一些文件来说明他的困难，于是急需问我们几位朋友借钱交余款。我便小心考虑自己的财政能力，量力而为。在这过程中我亦作出一些有关这宗交易的查询，却发现原来这位朋友其实还未付订金或签任何合约作实这宗交易，他只不过将事情的紧急性夸大，以便向几位朋友借钱。∵

禅修让我明白，憎恨与瞋怒只会便使自己终日被自己的怒火所折磨，于事无补，亦明白每人（包括自己在内）都有贪瞋痴的习性，那做错事没有甚么稀奇，很容易便像原谅自己一样地原谅这位不忠诚的朋友。但是，原谅并不表示容许自己任由别人来剥削，还需处理这件事。∵

在这情况下，我毫不犹豫地把这事情公开，让其它几位朋友不会上当，还以严厉的言词警告这位朋友，让这朋友清楚知道我亦有眼镜蛇的一面。∵

若这事发生于未禅修之前，我会对这位朋友非常憎恨，不会原谅他，向他作出警告时亦只会是一种情绪的发泄，使自己受自己的怒火所折磨。禅修后，心清晰知道公开事情与严厉警告是处理事情而不是发泄情绪，心内的情绪便比以往浅，心自然比以往容易平伏、安详，并以这心境处理这事情，正面地向这事情学习，吸取人生经验，上人生的一课。∵

祝愿各位在修习慈心的同时，亦学习在适当的时候让别人知道你也有眼镜蛇的一∵面。∵

"It∵is∵only∵when∵you∵have∵something∵that∵you∵can∵give∵it∵to∵others.∵If∵you∵have∵kindness∵within∵you,∵you∵can∵give∵kindness∵to∵others.∵If∵you∵hate∵yourself,∵you∵can∵only∵hate∵others.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"当你有一样东西你才可以把这东西给予别人。若你心内有善意，你便可把善意给别人。若你憎恨自己，你只能憎恨别人。"∵

-∵葛荣居士

﹙十四﹚请以修行为培育慈悲的根本

相信各位都曾听闻佛学有四无量心，即慈、悲、喜、舍。禅修如何可以培育四无量心呢？又如何应用四无量心予日常生活呢？

把对自己的慈心散播别人

葛荣居士曾说，慈心（loving∵kindness）即友善、善意。培育慈心须由自己开始，若我们连对自己也不会友善，又怎会知道如何对别人友善呢？若我们常给自己减号，批评自己，对自己苛刻，心便会受很多不同负面情绪所充斥，受情绪充斥的心又怎会知道如何对别人发出善意与耐性呢？因此，我们应学习如何与自己交朋友。当我们知道如何善待、原谅、体恤与耐性地对待自己的时候，我们自然会知道如何善待、原谅、体恤与耐性地对待别人。

悲心（compassion）即见到某人受苦困时，生怜悯之意，并尝试协助这人离开苦困。培育悲心亦须由自己开始，当我们知道如何帮助自己从忧悲苦恼中释放出来，我们才会知道如何协助别人从他的忧悲苦恼中释放出来。这并不是指在物质层面协助别人，如提供金钱或满足别人的意愿，而是指非物质层面的协助，如微笑、陪伴或提醒。

喜心（sympathetic∵joy）即见到某人快乐时，自己亦快乐。喜心的相反便是妒忌与羡慕。培育喜心亦须由自己开始，当我们越来越认识与欣赏自己更多的正面行为时，我们自然会越来越认识与欣赏别人更多的正面行为。我们可以学习欣赏与欢欣自己为禅修所付出的努力与承担，向任何顺逆境学习。当我们的心常开怀与欢欣，心自然会知道如何开怀地对待与关怀别人。这话听来浅易，但不知道有多少人只会对自己说：「我很沮丧，我不值得别人的关怀，我怎能原谅自己，快乐不是属于我的……∵」佛陀却说，每一个人都有从苦解脱的潜能，自由的质素就在心中。

舍心（equanimity）即是响应而不用情绪去反应。心不要求顺意的外内境延长，心也不要求逆意的外内境离去，以同样的友善来面对顺逆境，如实地处理事情。当生情绪反应时，只需知道有情绪反应的生起，不去责备它，学习如何响应这反应。当没有情绪反应生起，便知道没有情绪反应的生起，学习观察其对人和事的正面效益。我们须明白，我们是不可以指令世事如何发生。指令是一回事，实际情况是另一回事，学习响应与处理实际的情况，而不是以情绪反应或指令世事如何发生。

无需刻意慈悲

以往曾误解慈悲是为别人作出某程度的牺牲。现却明白，若损害或牺牲自己的话，对自己没有慈悲，那又怎可以对别人慈悲呢？当然，这并不是说要为自己的利益而去损害别人。两者（自己、别人）之间须有平衡。一方面无需损害自己来利益别人，另一方面亦不可损害别人来利益自己。

在前几期的一篇交章中分享修行经验，提到曾在工作中遇到一位客人，无论如何向他解释，他总是坚持己见。本是对他心生憎恨，但当我视他为一块镜子，却让我看到自己的不耐烦和激动的样子，然后学习无需给他一个减号，亦无需给自己一个减号，只需友善地正面反思，提醒自己下次再见他时可先听听他的见解，找出互相不了解的地方，并尝试用另一个方法去解释，处理这个境况。一次又一次的见面、反思，渐渐发觉到原来不断地用耐性去解释，有些意见最终都被这位客人接纳，有些意见却自动撤消，因为后来发觉到不合理的原来是自己。有些合理的意见仍然没有被他接纳，因而有时候情绪依然生起，却可从这块镜子看到情绪生起的次数渐比以往少，时间亦比以往短，程度亦比以往浅。没有起情绪时，这块镜子亦让我知道没有情绪的生起。

在这过程中，究竟我是帮自己，还是在帮这位客人，还是在帮助公司处理这件公事呢？根本三者都不能分开。利己时，自然会利他，自然也会对整个局面也有正面的帮助。

祝愿各位明白，修行本身便自然是慈悲的行为，利己利他利事情，无需刻意慈悲，努力闻思修吧，以修行培育慈悲的根本。

"Only∵you∵can∵free∵yourself∵from∵the∵suffering∵that∵you∵create∵yourself.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"只有你才可以把你自己从你自己所制造的苦恼中释放出来。"∵

-∵葛荣居士∵

﹙十五﹚请以你自己为培育悲悯心的开始

你对你自己有悲悯心吗？你对别人有悲悯心吗？

先怜悯你自己

上期文章提到，葛荣居士曾说，悲心（compassion）即见到某人受苦困时，生怜悯之意，并尝试协助这人离开苦困。培育悲心须由自己开始，当我们知道如何帮助自己由忧悲苦恼中释放出来，我们才会知道如何协助别人从他的忧悲苦恼中释放出来。这并不是指在物质层面协助别人如提供金钱或满足别人意愿，而是指非物质层面的协助如微笑、陪伴或提醒。

然后怜悯别人

曾有两位同修同时向我倾诉他们个别被某人所针对，还气愤地指出这人怎样不合理，怎样无理取闹。

若这事情发生在未禅修之前，我会支持他们的怨恨，说别人的不是，岂有此理。禅修后却明白到，若这样做的话，表面上是支持他们，并满足他们对我的预期，实际上却是在这两位同修已有的负面情绪上加添另一层负面情绪，使他们原有的负面情绪扩大。

于是，我没有说别人的不是，也没有说这两位同修的不是，只与他们分享经验，告诉他们如何类似的情况以前亦曾发生于自己身上。但在认识禅修后，如何观察到原来当自己不停地为自己找理由，支持自己的怨恨与不满是有道理的，错的是对方，并没有使自己快乐，只会令自己激动、烦厌，也没有把面前的事情好好处理。再观察一段时日，便明白到自己的激动与烦厌是源于我对别人的行为有预期，并对此作出情绪的反应和批评，而不是源于别人的行为。

亦告诉他们当时我如何开始学习无需给予这些情绪反应一个减号，也不给于别人的行为一个减号，如何学习友善地响应别人的不友善和如何学习耐性地处理面前的事情。在这过程中无论遇到任何形式的困难与失落，如何可以欣然地欣赏自己所付出的努力，成也好，败也好，心的反应渐渐减轻，心便渐渐变得自由与安详，而不是再是以往的激动与烦厌。

我亦建议他们都可以尝试以同样的方式来响应他们个别不友善的朋友，像做实验，看看会否有类似体验，利己利他利事情。

往后的几个月，两位同修都有与我反映他们的尝试，尝试时所遇到的困难和经验。我亦分享自己过往遇到类似的情况怎样响应的经验给他们参考，让他们自己反思如何可以就个别不同的情况而作出变通、应变。只有他们自己才最清楚他们自己个别的情况，我只能旁听与分享经验。

再过好一段日子，其中一位同修告诉我，当他学习如何响应以取代过往的反应时，发觉他朋友对他的态度也渐渐改变，虽然双方仍有隔膜，但再不是以往的互相针对。而更重要的是，他明白到如何运用禅修于日常生活中，如何运用不如意的环境来训练他自己。

而另一位同修却依然没有改变自己对别人行为的反应，继续被他自己的激动所折磨。

我不会给予能够改变自己的同修一个加号，也不会给予不能够改变自己的另一位同修一个减号，却欣赏到他俩都有付出过个别的努力与尝试。

就我自己而言，在这过程中，更清晰明白到我是不可直接去帮任何人，我只可以分享经验的方式来提醒别人，最后别人会否作出尝试帮他自己，完全是他自己的决择。

同样，我亦不可以预期任何人来帮我走出忧悲苦恼，别人（包括葛荣居士）∵只可以对我作出建议与提醒，最后还是要我自己去实践实行。唯一可以帮我的就是我自己一人，因为苦恼是我自己制造的，亦在我的心中，我是不可以叫别人来解决我自己心中制造的苦恼。

祝愿各位明白，培育悲悯心，先要看见自己的苦恼，继而向这苦恼学习，学习了解自己，学习如何帮自己从这苦恼中释放出来，当了解自己，知道如何帮自己，才会了解别人，知道如何在适当的时候与适当的人分享这些经验，然后静心看看他会否帮他自己从他的苦恼中释放出来。

"It∵is∵not∵so∵important∵to∵do∵big∵acts∵of∵loving∵kindness∵and∵compassion∵to∵other∵people,∵but∵small∵acts,∵little∵acts∵that∵we∵can∵do∵are∵very∵important.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"对别人做大慈大悲的行为并不重要，重要的而是一些微小的、微细的行为。"∵

-∵葛荣居士

﹙十六﹚请培育清明与详和的心

前三期的文章谈及到慈悲心的培育。在不同的共修班中，常听到培育慈悲心往往会成为一些同修的负担负累。例如，常出现的问题是见到亲朋有困难，又不知怎样去帮他，很担心。又有不少同修曾问当别人借钱时，作为一个有慈悲心的佛教徒是否一定要借，很踌躇。又有不少同修曾问看到有亲朋食烟饮酒或做其它伤害他自己身体的行为，屡劝不听，很失望，很劳气。又有不少同修问当别人多次至电话问他很多建议时，他像没有了私人时间，很烦躁，不回答又像是缺乏慈悲。∵

慈悲并不是一种责任或概念

葛荣居士曾建议，培育慈悲心并不是要做一些大慈大悲的行为，而是做一些微小的行为，如倾谈或微笑，几分钟也好，便已是培育慈悲心的一个途径。这些培育慈悲心的机会随处可见，无论是在乘搭公共交通时或行在路上时。∵

葛荣居士亦举出一个很简单的例子。当你在路上见到有人滑倒在地，若你有慈悲心的话，你不会若无其事地经过，你会明白这时有需要去响应此情况，但你也不会紧张或担心，∵不会用情绪去反应，否则你会不知所措。他再一次请各位同修明白响应与反应两者之间的分别。∵

这说明慈悲是一种清明与详和的心的质素，而不是一种佛教徒的责任或负担，也不是一种宗教的教条或概念。∵

若我们为了帮助别人，但自己的心却像上述同修们所讲的变成担心、踌躇、失望、劳气或烦躁的话，那不但没有培育清明与详和的心的质素，反而将慈悲变成情绪。∵

慈悲是一种心的质素

记得多年前曾有一位老朋友生意上受到挫折，满面无奈。当时我亦不知如何帮他是好，但禅修使我明白，这位朋友当时的心境是受不少负面情绪所充斥，若他在忧虑而我也忧虑的话，不但于事无补，还会增加他的负面情绪。∵因此，我最少可以做到的便是保持心境正面，不去增加他的负面情绪，并以觉知的心来观察情况，若情况的发展有需要到我的帮忙而我又有能力的话，便行动；若情况的发展没∵有需要到我的帮忙或我是没有能力去帮他的话，那便止静，只继续观察。∵

换句说话，首先学习把帮助别人的动机放下，否则想帮又帮不来时便会产生不必要的负面情绪，然后视乎情况的发展才作下一步的决定，心便不会不知所措，亦不会被必定要去帮人这个概念的框框所限制，心便有弹性（flexible），有建设性（constructive）。∵

后来这位老朋友想尝试拯救这盘生意，∵便问我和一班好友借钱。凭当时我在生意上的经验，很明显，这将会是徒劳的。因我没有被强要帮他的动机所蒙蔽，没有踌躇，很快便对这事作出响应，友善地和耐性地与他分析整个局面，尝试说服他不要把债务继续扩大，误人误己，亦婉拒了他借钱的要求。他当时不但没有接纳我的意见，对我亦有不满与误解，但我是不会为了讨好他而借钱给他，因为在这情况下借钱给他是对整件事情没有任何正面帮助的，只会把他结束生意的日期稍为延迟，最终的结局都是一样。况且为了讨好别人而去做一件无建设性的事情本身便是一种「我执」，执着自己在别人眼内的形像。∵

当时我便像甚么也没有做，像一点慈悲心也没有，只是旁观。但我却清晰明白，慈悲是一种关怀，一种心的质素，而不是一种概念，更不是一个讨好别人或为自己制造有求必应的形像的游戏。觉醒地观察事情的发展像是一种静态，其实是一种无声的行动。在这情况下，无为便是有为（∵non-action∵is∵an∵action）。∵

后来这位老朋友的生意结束了，要找工作做。当其它人在抱怨这位老朋友没有能力还钱，或为他的前境担心的时候，我却知道这时便是行动的时候，便立刻为他找工作。推荐他并不是因为他是我的老朋友，而是我依然相信他是一位有辨事能力的人。∵

祝愿各位明白，慈悲并不是指物质层面的行为如借钱给别人或满足别人的意愿，更不是一种佛教徒的责任或概念，而是一种清明与详和的心的质素，自利利他。∵

"Learn∵to∵rejoice∵in∵our∵own∵goodness∵can∵bring∵about∵lots∵of∵joy∵and∵lightness.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"学习对自己的美德欢欣可带来很多愉快与轻松。"∵

-∵葛荣居士

﹙十七﹚请培育内心的快乐

你知道如何使你自己快乐吗？你知道如何使别人快乐吗？∵

对禅修所付出的努力欢欣

葛荣居士曾说，喜心（sympathetic∵joy）即见到某人快乐时，自己亦快乐。喜心的相反便是妒忌与羡慕。培育喜心亦须由自己开始，当我们越来越认识与欣赏自己更多的正面行为时，我们自然会越来越认识与欣赏别人更多的正面行为。我们可以学习欣赏与欢欣自己为禅修所付出的努力与承担，向任何顺境逆境学习。当我们的心常开怀与欢欣，心自然会知道如可开怀地对待与关怀别人。这话听来浅易，但不知道有多少人只会对自己说：「我很沮丧，我不值得被关怀，我怎能原谅自己，快乐不是属于我的……。」佛陀却说，每一个人都有从苦解脱的潜能，自由的质素就在心中。∵

葛荣居士建议我们可以为对修行所付出的承诺与付出的努力而欢欣（rejoice），欢欣所过的修行生活是在不断地学习，学习如何无害自己，无害他人，过着无害众生的生活。亦欢欣在禅修中，不是去求顺境或舒适的感觉，也不是去抗拒逆境或不舒适的感觉，而是向顺境、逆境、舒适与不舒适的感觉同样学习，学习如何不执着它们，不反应它们，如何友善地、耐性地响应它们，亦学习知道哪些是心所虚构的故事，哪些才是需要处理的实况。世上有多少人准备承担这个觉知与舍心的训练呢？当你诚意地承担了这个训练不就是一件值得欢欣的事情吗？∵

以欣赏所付出的努力为快乐的根本

当我的心烦躁时很容易会自觉或不自觉地使周边的人烦躁。当我的心快乐时亦很容易自觉或不自觉地使周边的人快乐。∵

未禅修前，只认识到物质层面的快乐。往往会为自己设立一个目标，如买车买楼，或升职加薪，或要得到别人的赞赏与认同。辛辛苦苦，不眠不休，左思右想，就是为了达到目标，达到后便有短暂的雀跃与快乐。跟着便是设立新一个更高的目标，继续追，一个又一个目标，一直追至筋疲力竭，期间还会为了得到这些短暂的物质快乐，自觉或不自觉地不顾自己的情绪或健康，亦不顾别人的感受，伤害自己，伤害别人，但求为了达到目标。不能达到目标时，便沮丧、失望与烦躁，继而将这些负面情绪发泄予周边的人。也是自觉或不自觉地在伤害自己，伤害别人。最后无论成败得失，都离不开老、病、死的自然过程。

多年的禅修中，渐渐从实际的经验层面了解到物质层面的快乐的短暂、弊端与无实质。亦即「三法印」所指的无常，无完美与无我所。亦渐渐体会到真正的快乐是在心的层面，这并不是指宁静与愉悦这些适舒的感觉感受，而是指觉知、耐性、弹性、慈悲与舍心的「内心质素」。当心内这几种质素强而清晰时，便自然会「明白」到任何环境都是学习与付出努力的正面机会，心不受环境的起落变化所操控，心便自然会变得自由与轻松。当心境变得自由与轻松时，自然就不会做伤害自己或伤害别人的行为，「无害」自己或别人。真正的快乐便是源于这些内心质素（定），明白（慧）与过着无害的生活（戒）。∵

现在工作于繁忙的商业社会中，不再着重目标的追逐，这并不是说不执着目标便放弃一切，而是着重学习与付出的努力（因）。事实证明升职加薪（果）是会因应所付出的努力自然而来。换句说话，现所着重的是把因种好，让成果自然而来。以往却倒果为因，只着重达到目标，忘记先问自己究竟付出的努力有几多。在这不断付出的过程中，既可认识到学习与付出努力的欢欣，也可明白到佛法（如三法印、戒定慧、因果法则等等）在实际层面的运作，亦了解到修行与物质之间如何可以平衡。道场就在工作与生活中。∵

祝愿各位明白，若要有真正的快乐，先需问自己有没有付出努力培育戒、定、慧∵呢？∵

"Without∵wanting∵pleasant∵sensations∵to∵continue,∵without∵resisting∵unpleasant∵sensations,∵learn∵to∵see∵things∵just∵as∵they∵are.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"不要求舒适的感觉继续，不抗拒不舒适的感觉，学习如实观之。"∵

-葛荣居士∵

﹙十八﹚请培育清明的舍心

你可以正面地向顺境、逆境、舒适的感觉和不舒适的感觉学习吗？∵

以响应来舍下反应

葛荣居士曾说，舍心（equanimity）即只响应而不用情绪去反应。不要求顺意的外境内境延长，也不要求逆意的外境内境离去，以同样的友善来面对顺逆境，如实地处理事情。当生情绪反应时，只需知道有情绪反应的生起，不去责备它，学习如何响应这反应。当没有情绪反应生起，便知道没有情绪反应的生起，学习观察其对人和事的正面效益。我们须明白，我们是不可以指令世事如何发生，指令是一回事，实际情况是另一回事，学习响应与处理实际的情况，而不是以情绪反应与指令世事如何发生。∵

以兴趣、学习与欣赏来舍下∵

跟随葛荣居士的指引禅修，渐渐认识了很多培育舍心的工具。这些工具都是很简单而又生活化，适合在家人的修习。∵

你有没有想过兴趣（interest）可以是一个培育舍心的简单工具。我们一般的习性是只有兴趣面对舒适的感受（如平静、详和等），对不舒适的情绪（如烦躁、不安、忧虑等）却完全没有兴趣，甚至讨厌它们。若我们认识到原来是可以向这些不舒适的情绪学到很多东西（例如所有情绪都是无常、无实质、没有力量除非自己给予它力量，我们是可以不跟随它走的等等），并在这学习的过程中找到趣味，那我们已自觉或不自觉地把它们放开、舍下。舍下的意思并不是指这些不舒适的情绪没有了，而是指毫不介意它们的生起、停留或存在，有兴趣地面对它们，向它们学习，不因它们的生起、停留或存在而受苦。∵

学习（to∵learn）也可以是培育舍心的一个很简单的工具。意思是向顺境、逆境、舒适的感觉与不舒适的感觉平等地学习。向顺境和舒适的感觉学习如何可以安享它们的同时却不欲求它们的继续或延长。向逆境和不舒适的感觉学习如何可以不抗拒或压抑它们，也不跟随它走，而是根据实际的境况去响应与处理面前事情。当我们向各式各样不同的境况与感觉正∵面地学习时，我们已自觉或不自觉地违背了逃避它们的习性，已把它们放开、舍下。∵

无加号、无减号（no∵pluses,∵no∵minuses）是另一工具。当我们培训不给予美好的人、事和感受一个加号，也不给予不美好的人、事和感受一个减号，认识甚么是实际无加号无减号的境况，然后凭经验去好好处理这实际的境况，这也是另一违背习性的行为，在这过程中也已自觉或不自觉地把境况的外相放开、舍下。∵

响应（respond）是培育舍心很重要的工具，因为以往误以为把事情舍下是对这事情冷感、不顾、不理。其实舍下的意思是不执着它，但还需面对它、处理它。相反地，若不敢面对它，并逃避它，这才是执着。∵

觉知与明白甚么是思想所虚构的预期（expectation）、模型（model）和故事（story），知道这些并不是真实的境况，也是一修习舍心的工具。此工具可以帮助我们学习如何有智能地根据实况行为，而不是盲目地追随心所虚构的预期、模型或故事去反应。∵

欣赏（appreciate）又是另一工具。当我们知道如何欣赏自己尝试向顺逆境同样地学习的过程中，重要的是所付出的努力，那我们已自觉或不自觉地把事情的成败得失放开，把「果」舍下，只顾种正确的「因」。∵

简单而言，当我们看到自己的情绪反应如何为自己与别人制造痛苦，知道有必要付出努力禅修，培育心灵，为自己与别人减少苦，这便是慈心。当我们不单只是知道，还采取实际行动，努力修习禅修，培育心灵，这便是悲悯心。当我们在这不断学习或尝试的过程，不论成败得失，欢欣地欣赏自己所付出的努力，这便是喜心。当我们连这慈心、悲悯、欢欣都放下，只让这心随着时日和所付出的努力渐渐自然成熟，这便是舍心。∵

祝愿各位有兴趣地、无加号无减号地如实向任何外境内境学习如何响应它们，使心清明，让已有的慈悲喜舍的内心质素呈现，并学习如何有智能地运用这些内心质素于日常生活中。∵

"∵Do∵I∵really∵need∵it？∵Why∵am∵I∵needing∵it？"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"究竟我需要它吗﹖∵为什么我需要它呢？"∵

-∵葛荣居士

﹙十九﹚请认识与修习中道

生活在五光十色的社会里，难免会被各样不同的物质所吸引，心生贪欲。在家修行，又怎能完全舍离物质，那又应如何是好呢？∵

可运用物质来修习中道

葛荣居士指出，修行的其一重点便是修习「中道」，意思是无需走向两个极端。南传佛学的法句经有一个比喻，弹琴的时候，若琴弦太松或太紧时均不可奏出音韵，只有在琴弦松紧适中的时候才能，这说明中道是大自然的规律与法则。∵

同样，在家修行，无需走到远离所有物质的极端，也无需走到对所有物质都有所喜好的另一极端，两者之间的中道便是学习如何在物质社会中生活，但不受消费欲（consumerism）所影向。∵

葛荣居士还提出一些实际的建议。其一是认识「要」（"want"）与「需要」（"need"）之间的分别。在购买前问自己究竟想买的东西只是心想要的，还是实在有需要的。之后，或者会发觉，想买这东西只是因别人有这东西，别人说这东西好，所以自己想要有这东西，而并非需要它。∵

另一建议是学习有时候对某些东西说声「可以」（"yes"），有时候对某些东西却说声「不可以」（"no"）。当我们观察在都市生活的行为时，不难会发现一个倾向，便是往往倾向呵护自己，纵容自己的身心想要得到什么，就尽量去满足它们，修行便是学习避免走向这极端。同时，亦学习避免走到另一极端，这就与身心抟斗，硬不给身心所想要的。两者之间的中道便是学习有时候对身与心友善地说声不可以，但有时候亦可适量说声可以。∵

还有另一更重要的建议，便是不断学习如何观察自己，了解自己，培育正面而有建设性的心来善待自己这位最好的朋友。当这心感受安详，便自然不会向外求物质的欲乐，会满足，安住。相反，坐立不安的心却会要求很多外界的物质欲乐，得到所要后便要更多，无止境，使自己受苦，别人受苦。∵就像莲花出于污泥而不染一样，若我们付出努力，友善地耐性地培育与训练心，我们便可以在这五光十色的外境下稳步迈向光明，利己利他。∵

心与物质的微妙关系

未认识禅修之前，每晚放工回家便马上开电视，什么中港台电影，剧集，游戏与闲谈节目都看，还边看边吃晚饭，阅读报纸，打电话等等。大清早起床的第一件事也是开电视，看晨早新闻。平时逛街经过商铺时也会看看有什么新款式电视机，越大越好，继而还希望能买到更大的厅房来安装最新电视音响组合。∵

禅修后却渐渐对电视失去以往的强烈兴趣。经进一步的观察与反思，发觉原来最主要的原因是在多年的禅修中，心的觉知、耐性、响应、舍心等质素比以往有所提升，心向外求物质玩具的次数与程度便自然地相对减少。有趣的是，表面上，在日常生活中训练心，如经常学习观察心如何为自己别人和事制造预期，然后无加号减号地如实响应，又例如学习以友善的心来面对顺逆境等等，看来与回家看电视的多与少毫不关连，但其实两者之间却会因上述心的质素的改变而连上关系。∵

这并不是说现在回到家中便不会看电视，而是看电视的时间与次数比以往减少很多，尤其是在吃晚饭或看报时便专心做这个动作，不会同时间分心看电视。而看电视时亦会选择性只看一些新闻，体育或自然生态纪录片等。明白到以现时的修行阶段，还需要适量的康体电视节目来平衡工作的辛劳。∵

有时候观察到自己连续几个晚上依赖电视，便学习友善地对电视说声「不可以」。有时候却观察到自己已长时间辛劳工作，便友善地对电视说声「可以」。∵

祝愿各位尝试学习如何训练身心活在适量的物质中，但不受物质所困，稳健地运用物质来修练中道，认识这大自然的规律与法则。∵

"Learn∵to∵do∵even∵ordinary∵things∵as∵if∵for∵the∵first∵time,∵without∵past∵images,∵concepts∵and∵judgments.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"学习做任何一件普通的事情时，亦像第一次做一样，没有过往的形像、概念和评价。"∵

-∵葛荣居士

﹙二十﹚请认识培育觉知所带来的生命力

一天之中，如常的开关过多少门？如常的吃过哪些食物？如常的见过哪些人？如常的处理过哪些公事与家务？如常的乘搭过哪些交通工具？又如何以这些平凡的事情为禅修的对象呢？

禅修在日常生活中

葛荣居士曾指出，若我们冷冰冰地无意识地重复一些日常的动作，那生活便变成机械化，刻板式和枯燥乏味。活人便像机器一样，没有生命力。

禅修其中之一的训练便是运用平凡的日常事情来培育觉知（awareness）。当觉知觉醒地履行这些日常事务，而不再是半梦半醒地做时，自然会感到个中的趣味，而不再是枯燥乏味。当你做事时有觉知并感到个中的趣味，你便不再是机器，而是有生命力的人。

例如，香港人生活一日三餐是很普通的事情，但若我们半梦半醒地进食，食时因想起往事而懊悔，或因想起未发生的事而担忧，食而不知其味，那进食便变成公式化、枯燥。

葛荣居士建议，进食前，可尝试感受一阵子面前的食物，无论丰富也好简单也好，是不会无缘无故放在面前的，例如需要某些人去种植或饲养、烹饪，亦是你过往努力的成果，你可以对这一切感恩（grateful）吗？人和机器的分别，是机器不会感恩的，人会。

进食时，尝试慢慢咀嚼（chewing），尝味（tasting）与吞咽（swallowing），感觉哪时候在咀嚼，哪时候在尝味，哪时候在吞咽，就像这是第一次品尝这食物一样。当你慢慢进食时，你可能会发现你所需要的食量其实不多。同时，可学习聆听这身体，聆听有没有止息饿的感觉，有没有饱的感觉，不吃太多，亦不吃太少，不走两个极端。

若有关于过往的懊悔或对未来担忧的思念，可否不压抑它们，也不追随它们，只友善地让它们自然生灭，觉醒地继续进食、品尝。当自己的筷子移往不同类别的食物前，可否观察心在选择甚么，是跟从意欲去选择，或是跟从需要去选择？选择时又有没有照顾旁边进食的人是否有足够食物呢？

若能这样觉知觉醒地进食早餐，可否尝试用同样的觉知觉醒去乖搭交通工具、工作、写字、阅读、午膳、晚膳，甚至上洗手间等等。这样，不但生活不会像机器，还会充满生命力（lively）。

平凡的启示

起初听闻这些「食饭禅」的指引时，觉得这些指引本身就是很枯燥乏味，太普通，太简单，对这修习没有甚么兴趣。谈到食饭，总是边看电视，或边看报纸，或边与亲友谈天说地，另一边大口大口的吞咽大鱼大肉。

不过，尝试跟上述这些建议吃一两餐亦无妨，像做一个实验，即管看看这所谓食饭禅的实验结果有没有它的智能。

尝试几次后，实验的结果倒也出奇，事实上这么样慢慢地觉醒地进食，如常的食物的味道不像以往般乏味，也不是特别好味，而是自有它的味。更重要的是，事实上，这么样进食自觉比以往有生气，对一天的生活有或多或少的正面影响。

继续尝试一段时日，果然觉得吃得过饱的次数比以往少，皆因以往面对好吃的东西时饱都再吃，现却感觉到饱时肠胃其实已发出一种不舒畅的讯号，只不过以往没有聆听身体，要等到这讯号非常强烈时才不再吃。

再过一段时日，观察到心所选择的食物自然地比以往清淡。原来以往很少品尝食物的味道，于是便要吃浓味的食物才觉有味。

随着年月的实验实践，食饭禅渐渐变得有趣，心便自然安住于这有趣进食过程中，心也渐渐无需依靠电视报纸或闲谈来提供趣味。

当这心渐渐从实际的经验层面认识到平凡中的趣味时，心便自然会渐渐学习如何可以在其它平凡的生活认识它们本身不多不少的趣味。

祝愿各位也会尝试在平凡的日常事务中实验，认识修习与培育觉知这过程中所带来的生命力。

"∵Experiencing∵the∵present∵moment∵with∵the∵help∵of∵sound."∵

-∵Godwin∵Samararatne

"∵以﹙聆听﹚声音来回到当下。"

-∵葛荣居士

﹙二十一﹚请聆听外境与内境

你可以不加添评价于声音之上吗？

向大自然学习

葛荣居士曾好几次在大屿山举办禅修营。每天都有时段在户外修习，亲近大自然。他建议每位同修独自往户外学习聆听大自然的声音，以唤醒感官。当我们觉醒地聆听时，便渐渐脱离半梦半醒的生活模式。

葛荣居士提醒，一方面无需用力去集中精神来听，另一方面也不是懒散地听，否则身体的感官便会变得紧张或呆滞，不能发挥它们的自然功能。中道便是觉醒地让声音自然地跌落耳朵，感官自然会清晰接收这声音。

在禅修营所听到的都是雀鸟昆虫，风和树木摆动的声音。聆听一阵子，心便像有了空间，渐变得清晰。这清晰而觉醒的心的状态，跟被情绪所充斥的心的状态，截然不同。

经过多次禅修营的修习，渐渐在这聆听的过程中明白到声音表面上是几秒或几分钟才停下来，也有高音、低音、尖音、沉音，但其实相却是由一连串的单音所组成。每一单音都是一生即灭、虚空、不属于这雀鸟或昆虫的，也不属于我的。亦即「三法印」所指的无常、无实质和无我所。原来佛陀所讲的「佛法」，便是大自然规律与法则的实相。

继续向聆听学习，渐渐明白到当我分别哪些声音是我所喜欢，哪些声音是我所不喜欢时，我是将我的评价附加于本质一样的单音上。这些单音本身是没有好听或不好听的。

往后假日到郊外时，会离群一段时间，独自修习聆听。安然享受这些声音的同时亦无需留恋。任何无常生灭的声音，都是不可能执取的。

运用于都市中

回到繁忙的都市，听到的往往是各种机器声或喧闹声，容易被烦扰，心没有空间。但经过户外禅修的训练，却可尝试聆听这些都市的声音，就像聆听郊外的声音一样，听时只是听，无需加添评价。经一次又一次的修习，便从实际的经验层面明白到这些都市的声音和郊外的声音的本质都一样，也是一连串一生即灭的单音所组成，也是无常、无实质、不属于任何对象或人的。噪音这个「噪」字其实是心所附加的，它只是声音（sound），不是噪音（noise）。当有了此明白，也受过训练，受它们所困扰的程度便渐渐减少。

当然，不受困扰，并不是指麻木不动，像木头公仔一样。而是若环境许可的话，便安然离开，不是烦躁地跑开。若环境不许可的话，便以这声音为禅修对象，学习如何可以身处于它们之中，但让其自然生灭，不受其影向，到有机会时便安然离开。

当此修习善巧之后，还可以尝试聆听身体种种不同的感受（内境）。经一次又一次的聆听，便明白到它们也是由一连串一生即灭的单一感受所组成。它们的本性与声音一样，也是无常、无实质和不属于我的。

下一步便是学习如何响应这些表面不一样但本质一样的感受。从实际经验层面明白到任何感受最终都会自然离去的。无需为必会自然消失的快乐或舒适的感受雀跃，也无需为必会自然消失的不快乐或不舒适的感受苦恼。无需以执取或抗拒来为它们加添燃料。

就像聆听郊外的声音一样，聆听快乐舒适的感受时，可以安然享受，但当这些感受离去时，没任何留恋。聆听不快乐或不舒适的感受时，也像聆听都市的声音一样，以它们为禅修对象，训练如何可以处于这些感受之中，让其自然生灭，不受其影向，安然让它们自然离去、消失。

同样，聆听的对象可以是周边的人和事（外境）。任何处境都是在无常变迁。我们可以聆听自己在这处境里所扮演的角色，好好履行这角色的任务，然后让事物迁流而过。可否做得到，在乎曾经付出过多少努力修习。

祝愿各位由大自然开始修习聆听，唤醒六根，继而觉醒地清晰地向外境与内境学习。

"Learn∵to∵be∵one∵who∵is∵at∵home∵wherever∵you∵are.∵"∵

-∵Godwin∵Samararatne∵

"学习做一个无论去到那里都是在家的人。"∵

-∵葛荣居士

﹙二十二﹚请以现状为禅修对象

曾经有段时间，在公司工作时总觉很烦躁，想跑回家。晚来回到家里，又觉沉闷，于是便去逛街。到了街上，又觉人头涌涌，空气污浊，于是又想回到公司，寄情工作。这样，身便跟着心的不安，跑来跑去，寻找安心之所，但心从没有安下来。佛学称这为「掉举」（restlessness），即是坐立不安，意思是拿到一件东西，却觉得是负累，于是便把它掉下，但掉下后又懊悔，把它拾回、举起，之后又再感到负累，又再把它掉下，如事者一次又一次的掉下举起。你有没有观察过你自己的身与心，有没有掉举，坐立不安，跑来跑去呢？∵

认识内间的玩具

葛荣居士曾笑说，虽然大众已长大成人了，但仍会依赖一些玩具。玩具是指我们认为是可以带来快乐、满足与安详的外间的物质东西，于是便要得到它，然后又觉得它没什么乐趣，便要转换另一玩具。我们从小到大，总是把时间花于得到玩具，转换玩具，最终心仍然不满足，继续寻找其它玩具。∵

葛荣居士建议，禅修可使你成为你自己的玩具。当你实习禅修，成为你自己的玩具时，你对着自己便感快乐、满足与安详，你便再无需要外间的玩具，因你已在内间找到快乐、满足与安详。当你的心快乐、满足与安详时，你独处时会快乐，你与其它人共处时也会快乐，无论你身处公司，闹市或家中，都同样会快乐。∵

任何景象均有趣味

感恩有缘听闻与修习葛荣居士许多建议与提示，不难体验到他上述所讲的说话。∵

现在回到公司工作，若有烦躁、厌倦或其它情绪生起时，这可成为观察与学习的对象，实习如何觉醒、友善、无加号无减号地面对它们，学习不抗拒亦不跟随情绪，运用经验如实处理与响应事情。这些过往可恶的情绪，∵现却成为禅修的对象（"object∵of∵meditation"）。没有情绪时亦知道没有情绪，同样可以向它观察与学习。遇到良善、狡猾、合理或不合理的上司、同事或客人时，他们就像不同种类的镜子，让我看清楚自己在不同境况下的反应、响应、有情绪、无情绪的次数、时间长短与程度的深浅，亦让我可以训练自己如何下次可以进步。这些过往使我逃避的人，现也成为禅修的对象，变得有趣。当这心不再爱好某些境或逃避另一些境时，心便自然会安于现状，无需再跑去别处来寻找安稳。∵

同样，在家闲坐时，若有沉闷的感觉升起，便学习如何友善地陪伴自己这位好朋友来经历这感觉，看清楚这感觉可怕还是不可怕，还可运用这段时间修习观呼吸或修习如何有建设性地反思。那这段过往想逃避的时刻，也成为禅修的对象，变得有趣。∵

甚至在街上遇到污浊空气或人声沸腾时，亦可运用这境况来观察自己心所起的情绪或是没有情绪，训练自己如何可以在不改变周∵围的环境下继续做需要做的事情，学习如何不认同它们时亦无需讨厌它们，修习舍心（equanimity）。那这些以往讨厌的境，现也成为训练与学习的机会，禅修的对象，变得有趣。∵

当认识到原来任何烦躁、厌倦、沉闷、快乐、不快乐等等情绪或感觉都可以是有趣而实际的观察、学习与禅修的对象时，这一切便像内间的玩具，心不再逃避它们，而是面对它们，满足于它们，自然地安于这境况。甚至当这境况改变与变化时，与其害怕或逃避这些变化，不如继续观察这些变化，向它们学习，学习如何以这些变化作为有趣的禅修对象。∵

祝愿各位不用再东奔西跑去寻找，越是寻找心越是不满足，学习如何可以运用任何现状（包括它的改变和变化）作为观察，学习与禅修的对象，认识这现状的趣味，成为当下快乐，满足与安详的住处。∵

"Life∵can∵sometimes∵be∵a∵hard∵teacher,∵but∵it∵is∵always∵the∵best∵teacher.∵"

-∵Godwin∵Samararatne∵

"生命有时是一位严厉的导师，但亦永是最好的导师。"∵

-葛荣居士

﹙二十三﹚请从现状开始禅修

听闻佛学的初期，觉得佛学很有趣，不过在忙碌的在家人生活中修行很困难，误以为可以闲来参加佛学讲座或共修班，兴之所至时便翻开一些南传佛学的书藉看看，至于实际的修习，似乎要等到将来有空闲时间才做吧！

艰难的环境亦可作为禅修的开始

葛荣居士在1932年生于斯里兰卡一个贫穷的家庭，七岁时父亲去世，留下母亲抚养九名儿女，支付上学的书本杂费也有困难，亦有亲兄弟因染顽疾早逝。长大后在图书馆任职，所有兄弟姊妹已婚，只有他独身照顾年迈的母亲。根据他一位好友的忆述，当时他和母亲的住所在火车站旁。他母亲于1975年去世后，有朋友于1977年请他往一禅修中心作导师，因他当时已修习禅修廿多年，也无需照顾母亲，他便辞退了图书馆的工作，往该禅修中心当导师。后来他患上慢性肝炎，但依然继续他于禅修中心的导师任务，还到过香港、印度、欧洲、南非等多个国家弘法，直至他于2000年3月去世。最后一次来港是1999年10月。他就是在这么样的环境下成长、认识佛学、禅修、弘法。

当葛荣居士与众同修分享禅修经验时，不但从没有半句抱怨生命的无情或艰辛，还时常提及这些顺逆境都是禅修的对象，学习的机会，学习如何不逃避它们，开放地面对它们，认识如何融合禅修于生活中。

不要为自己找借口

在前期的多篇文章中已分享了很多葛荣居士的建议，提示各同修如何可友善地向任何人和事（外境）与情绪和感受（内境）学习，无论身处公司，家庭或闹市都可以是训练的时刻，视过往为导师，现在为明镜，未来为朋友，如实认识对一切事情的预期、模型、情绪反应、敌意、不满均由心生，亦可从心灭，认识实际的情况，然后学习无加号无减号地响应与处理事情。

跟着这些建议与提示，便可运用生活中的任何外境与内境作为禅修对象，培育觉知（awareness），耐性（patience），响应（response），舍心（equanimity）等等心的质素。当这些质素随着所付出的努力和时日渐长，这些渐长的质素会帮助心更清晰地向这些生活中的禅修对象继续学习与训练，就像一个良性的循环。

既然如此，禅修便是从现状开始，不是等候将来环境顺意时才开始。相反，若心现在不断逃避现状与习惯疏懒，那么就算将来环境变得顺意，心依然不会去禅修，因这习惯疏懒的心会继续逃避沉闷或平凡的顺境，只会要求更多顺境，更多舒适。

因此，若你现在很想修行，但又要等到儿女长大后或退休后或某些烦恼解决后或某些病痛康复后或找到甚么修行的快捷方式后才开始，请你不要再等吧，请你不要再被你自己的贪瞋痴所愚弄，请你不要再找借口，请你以现时的现状为禅修的对象，以这现状开始吧！

请你看看，若葛荣居士不是从他的现状开始禅修，而是要等到他的家庭环境富裕或顺意后，或他的母亲不再需要他的照顾后，或搬离火车站旁的住所后，或从工作荣休后或他的慢性肝炎康复后才修行的话，可能他等到临终时还在等。相反，当他不执取任何顺境亦不逃避任何逆境，以现状开始与继续他的禅修，环境会随着他禅修的进步与行为而改变，最后当上禅修中心的导师，并到各处弘法，利己利他。

现在，要等将来有空闲时间才禅修的念头己完全打消了。无论身处繁忙的公司，面对友善或不友善的亲朋或在热闹的都市中，承担多少责任或任务，都是禅修的开始与延续。现亦不会视参加佛学讲座与共修班和翻看佛学书籍为闲余活动，而是听闻佛学后，便不断在日常生活中实验、实践、反思、培育心的质素。

祝愿各位无论身处任何环境，有多少负担，都以这现状为禅修对象，从这现状开始及继续禅修。

"Can∵we∵see∵everything∵without∵a∵sense∵of∵ownership？"∵

-Godwin∵Samararatne