安眠的方法

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安眠的方法

安眠的方法∵（一）

早上花个十一钟散散步吧！

每天适度的运动对优质的睡眠品质是不可或缺的，不过对一些不喜欢运动的人而言，走路其实就是很好的选择。

譬如上班族或学生，不妨每天徒步往返于车站，这对快速入眠的效果也不无小补。

但如果你是不常在外面走动的人，请养成每天花十五分钟到室外散散步的习惯吧！如果顺便晒个太阳的话就更好了，其僚像是骑脚踏车去买东西也是个很好的方法。不必刻意去作激烈的运动，只要做到会流点汗的程度就够了。若这个习惯可以持之以恒，渐渐地，你就能拥有安稳舒适的好眠了。

在睡前将房间灯光调暗

已经夜晚了，却还是亮晃晃地点着房间的灯看电视…，这样会让身体无法知道「现在是夜晚」这个事实而难以入睡。

人一旦感受到压力，体内就会分泌压力荷尔蒙，这是一种为了防备朝自己袭击而来的敌人，让身体紧绷无法入睡的激素。而这种荷尔蒙在经过一段时间后，便会转变为睡眠物质，使我们产生睡意。

身体在白天的活动中处于紧张状态，体内会分泌大量的压力荷尔蒙，如果到了夜晚能待在较昏暗的房间好好放松，白天大量的压力荷尔蒙就会转变成催眠物质，让我们可以轻松入睡。晚饭结束后，就将房间灯光调暗，让自己沉浸在放松的气氛中吧！

在睡前让房间透透气

为了在睡前使新鲜空气能够进入到房里，请记得让房间透透风。最适合快眠的室温，夏天是摄氏25度左右，冬天则是摄纸17度上下。虽然通风换气不一定能使焃间接近舒适的室温，但藉着让室外的风吹进房里，我们可以感觉到「自己在营造一个舒服的睡眠环境」，这点是非常重要的。另外，如果要利用冷气或暖气使室温接近理想温度，记得先换气再开空调。

顺便一提，最适合快眠的湿度约百分之五十，若太干就不好。另外，棉被内最舒适的温度是摄氏33度。当然，我们没有必要去仔细测量，只要抓住「比体温稍微低一些」的标准就好了。

早上起床后，将窗帘完全拉开

读了前面几篇，我们知道想要快速入眠，不只睡前的准备动作和环境很重要，起床后要潢意的事项也是不能忽视的。

早上起床后，就将窗帘完全拉开，好好让身体晒晒早晨的阳光吧！这么做可以停止退黑激素的分泌，促使一种与觉醒有关的荷尔蒙开始活动，让睡意全消。而正因为白天时充满精神地活动，到了晚上就能安稳地睡个好觉。

这种白天与夜晚的区隔是非常重要的，白天时充满睡意，到了晚上却又睡不着的人，请一定要试试这个方法。

睡前泡澡

在睡前泡澡可说是安眠的「特效药」，因为泡澡不但会改善血液循环，还能藉着体温上升、下降的过程诱发睡意。

但要注意的是，泡澡最好在就寝前一个半小时或两小时左右就结束。如果在睡前不久才入浴，反而容易因体温过高而不易入睡。

因此请用微温的水温悠闲地泡个澡吧！半身浴也是个不错的选择，或是搭配自己喜爱的精油和入浴剂等尝试多种的方法，再选择一个最适合自己的泡澡方式。

安眠的方法∵（二）

睡前泡脚

习惯在晚饭结束后早一点泡澡，或喜欢早上洗澡的人，不妨试试在睡前泡泡脚丫子。

在脸盆中倒进一些温水，慢慢将脚浸泡其中，你可以顺便作些简单的按摩，也可以加进几滴个人喜爱的精油。以脚底暖和除了能促进血液循环，还可以让身体放松，达到轻松入眠的效果。

把脚浸泡在水中的感觉，就像童年到河边或海边玩水时那种触感，唤醒我们对大自然的记忆。炎热的夏日时，可以利用白天在阳台泡个脚彻底地放松。

睡前做点小运动

若白天能让身体充分活动，到了晚上就可以熟睡。但我们难免会有一整天都没活动到身体的时候。没关系，只要在晚饭后稍微活动筋骨，晚上照样可以舒服入眠。

太激列的运动会让神经兴奋而妨碍睡眠，因此，只要伸伸懒腰、舒缓筋肉，活络一下血液循环就足够了。另外，也有人会在睡前作些瑜珈帮助睡眠。

跑泡澡相同，记得不要在就寝前几分钟才作运动，而是尽量在睡前一个半小时左右完成。运动结束后，请在微暗的房间里好好放松，静待睡意的到来吧！

睡前请别人按摩自己的肩膀

如果有贴心的亲友或家人在身旁，可以请他们帮你按摩一下，促进血液循环帮助入睡。全身按摩或?#92;比较麻烦，其实只要按按肩膀就有不错的效果。

如果没有人可以帮你按摩，那就自己来吧！手腕不要出力，让整只手悬着，把肩膀抬起后再快速放下，重覆这个动作几次，再左右转头做些颈部运动，这时你会感觉颈部附近开始渐渐发热。

睡前约两个小时在肩颈贴上撒隆巴斯，然后再撕掉入睡的这个方法也很有效。至于为何就寝前要撕掉贴布，这是为了预防睡觉时会对贴布感到不舒而醒来。

在睡前来个足部按摩

脚底被喻为身体的「第二心脏」，因此走路能改善血液循环，像健行和散步都是对健康有益的运动。睡觉时，脚掌的机能虽然暂时没有运作，但只要在睡前按摩一下小腿、脚掌、脚趾等部位，整个身体就会渐渐暖和起来。一面想着要让工作一整天的疲惫双足好好休息，一面轻柔地按摩，相信这会帮助你进入甜美的梦乡。

按摩时，先坐在棉被或床上将膝?#92;弯曲，以挤压帮浦的力道，由上而对用时轻轻抓揉小腿。压压看在脚掌内侧、脚后跟、脚踝和脚掌程包围且稍稍隆起的部分，应该会感到疼痛，请多轻轻按摩这里。最后再用手包覆全部的脚趾，使脚趾互相靠拢，轻揉几下。

仰躺着睡，并做脚趾运动

接着要介绍的方法跟刚刚的跑部按摩有点类似，不过还多了令人期待的减肥效果。

以仰躺的姿势作脚趾开合的动作，并重复约15次，此动作对身体有秺整的剌激作用，做完后如果不累，可以再继续做下去，这会大大改善体内的血液循环，让我们有个舒服的好眠。

如果顺便把脚跟抬在半空中来进行，不但是一项很好的肌肉训练，还兼收减肥之效，更可配合一些手部开合的动作使效果加倍。像这样适度的肌肉疲累感，可说是帮助睡眠的天然良药。

《好睡快眠的100个方法》∵

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