营养学家说素

不管你是不是在吃素，你肯定听说过素食的种种妙处：可以美容，可以减肥，可以防治疾病，可以长寿……但你最关心的还是它的营养问题，够全面吗?会不会营养不良?听听营养学家怎么说吧。∵

素食发展到今天已不再是过去那种简单的吃肉与不吃肉的划分，新时代素食也有了新的含义：∵

一是纯素，即食物全是植物制品。∵

二是乳素，即除了植物制品外，还补充牛奶和乳制品。∵

三是蛋乳素，即除了植物制品外，还补充牛奶、乳制品和鸡蛋。∵

四是肉素，或称“白肉素”，即除了以上食物外，还吃鱼肉、鸡肉。这不是严格意义上的素食，准确地说是“半素”。∵

素食的营养够吗？∵

古人云：“病从口入，祸从口出”。人类所得大部分疾病是由饮食引起的，所以人们若能平衡饮食的话，会减少许多生理疾病的发生。现在，越来越多的人因为健康和环保加入到素食行列。吃素的好处众所周知，适当、平衡和有计划的素食食谱可能比一般人的食谱更有优点。也就是说，吃得好的素食会让人更健康，吃得不对同样有害无益。∵

素食并非就是青菜豆腐那么简单，但也不必认为要很伤脑筋地小心选择才能得到营养。说到营养，人体所需的7大类42种营养素都可以在素食中获得。素食包含各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜，再加上牛乳，已是非常完善的营养了。尤其是糙米、黑麦馒头、全麦面包，可供给足够的多种维生素，并补充铁质、钙质及蛋白质，所以吃素不会营养不良，关键是看你如何吃。∵

一天素食如何吃？∵

吃素的人特别要注意食物的多样性，瓜果蔬菜、五谷杂粮不挑不偏地均衡摄取，做到这个，就不必担心营养不良的问题了。一般来说，素食者每人每天的饮食应包括以下4类：∵

1）面包、谷类和土豆。∵

这类应为一天饮食的1/3。它包括谷类食品、面包、土豆、大米、根茎类。此类食物可提供足够的蛋白质、铁、锌、B族维生素、纤维质和矿物质。∵

2）蔬菜与水果。∵

也应为一天饮食中的1／3。包括所有的蔬菜和水果，各种新鲜的、冰凉的、罐装的、晒干的以及果汁。此类食物含有大量的维生素、矿物质及纤维质，且含脂量低，不含胆固醇。一天至少选择其中5个品种，尤以深色蔬菜为佳，水果尽量带皮生吃。∵

3）牛奶和各类奶制品。∵

此类食品富含钙、维生素B12及蛋白质。成人每天应喝2大杯（约220g／杯）牛奶或乳制品。∵

4）豆类和坚果。∵

包括各种豆类和豆制品、坚果类。此类食品含有丰富的蛋白质，且多吃无胆固醇过高之忧。同时，它们含有铁、核黄素、盐酸硫胺、烟酸和亚磷酸盐。腰果、杏仁等坚果含有不饱和油脂，可补充人体所需热量。每天应选择其中4种。∵

素食者可能会缺的营养素：∵

相对来说，饮食限制越严，可能失去越多的重要养分，纯素者更有可能缺乏某些营养素。∵

维生素B12：∵

缺乏维生素B12是素食者饮食中的一个重要问题，因为维生素B12没有植物来源。维生素B12需要额外强化食品来进行补充，比如大豆做的豆浆、肉类代用品、含有维生素B12强化的培养基生长的酵母。另外，海草、发酵大豆或藻类也能提供维生素B12。还可以通过吃维生素B12丸来补充。∵

维生素D：∵

纯素食者可能会缺的营养素。维生素D的优质来源是高脂肪的鱼、蛋黄、肝和乳制品，而这些被纯素食者从饮食中删除了。不过纯素食者可通过晒太阳和服用维生素D来补充。成人一天晒太阳10分钟就足够了，老人则是他们的4倍才行。∵

蛋白质：∵

吃纯素的人是唯一可能缺乏蛋白质的人。虽然全部的9种必需氨基酸∵（氨基酸是蛋白质的基本结构）主要来自动物性食物（包括蛋白和牛奶），但只要素食者注意不同植物来源的组合食品互相补充，多种植物也能满足人体对必需氨基酸的需求。互相补充的蛋白质来源通常是合用谷类和豆类，尽量避免只吃一种谷类的食物，尤其是喂养正在成长的儿童。∵

核黄素：∵

核黄素的主要来源是肉类，乳及乳制品。但是，素食者可以从豆类和整粒谷物中获得大量的核黄素。∵

钙：∵

常见的饮食中牛奶可提供大量的钙，所以在素食中钙可能处于边缘状态。也只有纯素者可能会有此忧虑，纯素者获取钙的最可靠而实际的来源是强化豆浆。另外，一些新鲜蔬菜，如羽衣甘蓝、无头甘蓝、绿芥、芜菁和新鲜蒲公英叶子里也含有丰富的钙。∵

铁：∵

铁的营养问题并非限于素食者。只是，植物类食物中铁的浓度要低些，不如动物类食物易吸收。因而，素食者应该选择合理的饮食来源，并且要多食含维生素C的食物来增进铁的吸收。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食品中含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。∵

锌：∵

素食者很少出现缺锌的现象，因为只要你吃谷类主食，基本上体内都有足够的锌。∵

专家提醒：∵

1．只要能保持科学、合理、均衡的膳食结构，素食是值得向大多数人推荐的。∵

2．吃素的人没有必要一定要吃纯素，鸡蛋和牛奶作为最接近完美的食物，是不应该被舍弃的。∵

3．乳母、孕妇、儿童和正在成长中的青少年应慎重选择素食。∵