素食手册

文章来源：健康时报

你是哪一类素食者？

1、严格的素食主义者，也称是吃全素的人，他们拒吃所有动物来源的食物，包括乳制品。

2、食乳素食主义者，吃蔬菜水果、谷类以及乳制品。

3、食蛋素食主义者，除了吃乳制品及蔬菜水果类，也吃蛋。

4、食鱼素食主义者，吃乳制品、蔬菜水果，还有鱼类。

5、准素食主义者是半素食者，除了吃乳制品和蛋，也吃少量的鸡肉和鱼肉，通常不吃牛羊肉。

吃素的理由

随着人们生活水平的提高，人们多食鸡鱼肉蛋，往往忽略了对素食的摄取。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。

营养学家指出，对于女性而言，摄取素食不仅有益于健康，而且有助于美容、减肥。

1、排毒养颜：素食被很多爱美人士奉为有效的内服“美容”圣品，这种说法不无道理。素食可使人体血液里的乳酸大为减少，将血液里有害的污物清掉，起到排毒养颜的作用。水果、蔬菜中含有大量的ＶA、ＶC、ＶE、植物蛋白等，对皮肤美白、抗氧化，延缓皮肤衰老都有明显的作用。

2、减肥：素食中不含动物脂肪，热量低，对保持适当的体重及减肥很有帮助。欧美最新的营养学，已抛弃动物性食物的高热量学说，而以“低热量”为目标，发展到素食主义。素食能使血液变为微碱性，使身体的新陈代谢作用活动起来，得以把蓄积在体内过多的脂肪及糖分燃烧掉，自然地治愈肥胖，起到减肥美体的功效。

3、减少子宫癌、乳腺癌的发生。高脂肪是癌症发生的源泉。脂肪在人体内堆积，不能进行有效地消化，从而转化成有害的物质，刺激人体细胞，产生不良反应，同时还可促使人体产生大量的雌激素，导致子宫癌和乳腺癌。所以女性吃素，可以减少女性常见肿瘤，如子宫癌、乳腺癌等的发生。

4、减少冠心病和高血压的发生率。食物中有甘油三酯和胆固醇两种脂肪，这两种脂肪与冠心病和高血压发病有关。而甘油三酯又有两种形式，饱和脂肪和不饱和脂肪。肉食品中含有饱和脂肪，但是植物中含有不饱和脂肪。不饱和脂肪能使胆固醇降低，饱和脂肪能使胆固醇升高。而胆固醇是产生以上两种疾病的主原因素。所以多吃素食是非常好的。

素食者如何保持营养平衡

吃素食最大的问题就是容易造成营养不平衡，所以你如果在一定的时期内只吃素食，就一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免“素食综合征”。

1、素食者最容易缺乏维他命Ｂ12、维他命Ｄ、铁、锌、钙。因此，吃素的人应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。若是能够增加菜色的变化，每天补充一粒综合维他命和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。

2、深绿色叶菜、坚果、核仁等天然食品是维他命和优质蛋白的最好来源；豆浆、豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成分。

3、在烹调食物时，最好慎选烹调油，尽量以生菜沙拉、水煮、清蒸、凉拌等方式处理，如此更能保持素食的原有风味。若煮食方法以煎炸为主，再加上大量用油，可能会令胆固醇增高。

4、吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。

5、最好能接受奶和蛋，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。

6、素食者应该特别补充富含维他命Ｂ12的食品，如啤酒、酵母、乳制品等；富含维他命Ｄ的食品，如鸡蛋、乳酪、添加维他命Ｄ的营养强化食品；含铁多的食品，如坚果、核仁、豆腐、南瓜子等；含钙多的食品，如奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜；含锌多的食品，如杏仁果、豆浆、豆腐、未经精制的五谷杂粮。

素食也要拣饮择食

据营养师表示，正确地进食，可以让人吃得满足，不需挨饿，又可保持身材。如，以一餐进食500卡路里为例，如果只进食几块已经达500卡路里热量的牛油，吃过后自然仍感到肚饿，但如果进食500卡路里的天然素食，例如250卡路里的土豆加250卡路里的番茄、菜心、萝卜、青豆等，就会相当饱，如果大家想奉行素食减肥，就要禁绝各种肉类，以及尽量减少或不吃油类。

小贴士：

天然素食包括以下食物：

天然谷物——大麦、糙米、粟米、燕麦、小麦等；

全麦粉制品——全麦面包等；

豆类——青豆、豌豆、大豆、蚕豆、甜豆、红豆、绿豆、眉豆等；

绿色、黄色蔬菜——生菜、菜心、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花等；

蔬果类——黄瓜、洋葱、辣椒、番茄、菇类等；

根菜——萝卜、沙葛、莲藕等；

香料、药草等。

在香港，200多家素食馆生意兴隆；

在***，全岛素食者超过200万；

在美国有1200多万食素者，食素者由2．1％增长到4．3％；

加拿大多伦多素食协会的会员5年来增加了1倍多；

1／6的英国人已经或正在考虑成为素食者；

在德国，素食连锁店遍布大街小巷……

在我国，“素食主义者”主要是一些中青年人，尤以职场女性居多，她们吃素大多与信仰无关。她们吃素，关注的是素食之于美容、减肥、形体、健康的关系，她们希冀素食有助于让她们在工作中或社交场合保持有姣好的形体与完美的形象。

萝卜白菜，各有所爱，尽管坚定的肉食者们不愿承认，但是非典过后，素食还是像一阵风一样在一些大城市里开始再度流行起来。

所谓素食，是指膳食的构成以植物性食物为主，动物性食物很少或一点不沾。

它原指禁用动物性原料及禁用五辛（即大蒜、小蒜、阿魏、慈、茗）的寺院菜和禁用五荤（即韭、薤、蒜、芸薹、胡荽）的道观菜；现主要指用蔬菜（含菌类）、果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹笋、豆芽等调制的素高汤增鲜。

素食（菜）具有悠久的历史，宋朝的时候，许多大城市已出现了素菜馆、素面馆。明朝和清代，为我国素食的大发展时期。清代将素食（菜）分为3个派系，即：寺院素食、宫廷素食与民间素食。这3个派系皆有自己的名厨和拿手的名菜，风格不同，各有千秋。

素食（菜）的烹制方法大致可分为3类：第一类为卷货类，系用油皮包馅卷紧，淀粉勾芡，烧制而成，有素鸡、素鸭、素肉、素火腿、素肠等；第二类为卤货类，系以面筋、香菇作为主要原料，加工烧制而成，有素什锦、香菇面筋、酸辣片等；第三类为炸货类，要过油煎炸而成。有素虾、香椿鱼、小松肉等。

素食减肥要天然

很多人都有个错误观念，以为不吃肉，只吃素就可以减肥，于是大吃特吃水果、炒菜、各类素卤味、素甜品等，结果体重不但没减少半磅，反而又有增长之势。

其实使用素食方法来减肥是相当有效的，只要选择的食物是天然素食，加上低热量的煮食方法，随心意进食，即使吃很多都不会胖。

素食减肥的方法是否正确，秘诀在于所吃的食物是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大都属精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能消化，白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于这类精制食物。由于消化时间快速，很快又会有肚饿的讯息，如此吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。