素食者营养搭配

素食者更应该要讲究营养搭配

科学家们发现，由于长期要求自己少食甚至不食荤腥，许多人已不知不觉地成了素食者。但是，长期不沾荤腥会使人体内所需要的一些养分得不到及时的补充，使人体内的某些零部件受到损害。最近，美国科学家对素食者提出了一些有关增强膳食营养结构的建议。随着人们健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容。这些渐变的素食者，加上那些由于各种原因从来就不沾荤腥的素食者，构成了一个不小的群体。∵

多年的科学研究表明，素食习惯虽然对于抵抗心血管疾病和防止肥胖等疾病具有不可辩驳的好处，但由于人们目前生活在一个高速运转的现代社会环境中，所以素食者在那些需要耗费大量体能的工作面前往往“汗颜”。因此，素食者更需注意营养搭配。∵

如何在素食中取得均衡的营养及增强抗病能力?

人体最需要而又最重要的营养素是蛋白质、维生素、矿物质、脂肪及碳水化合物。在消化过程中起重要作用、并保持肠道健康及排出致癌物质的有纤维素，它是人体所不能缺少的。能帮助人体排毒、抗病、抗衰老的则有抗氧化剂。现分别介绍如下：

■重视蛋白质的补充

蛋白质为三大营养素之一，是构成身体组织如肌肉和皮肤的主要成份，蛋白质亦构成生物化学催化剂，很多生理过程如消化食物、血液凝固等都需要催化剂的帮助才能正常完成。蛋白质由多种氨基酸所组成，有部份氨基酸是人体不能自行制造的，必须由膳食中取得，由于除了黄豆之外，蔬果，豆科植物和果仁都会各自缺乏某一两种人体所须的胺基酸，所以素食者除了蔬果之外，也须进食豆类食物，才能确保身体得到全部种类的氨基酸。∵

长期素食者,最容易发生肉酸缺乏:左旋肉酸的英文名为L-Carnitine，早期的名字是维他命Bt，属于水溶性维他命，有人译名为“左旋肉碱”，目前国内营养学专家则多称它为“肉酸”,左旋肉酸主要有二大功能，一为携带长链及中长链的脂肪酸分子至细胞内的粒腺体中产生能量；次为将能量产生过程中生成的废物带出体外。人体心脏与骨骼肌一天24小时生生不息的在工作，所以必然也是储存大量肉酸的组织，才可维持足够的能量。如果缺乏肉酸，心肌和骨骼肌自然无法代谢脂肪酸生产能量，因此反而容易造成心肌病变和骨骼肌无力，甚至粒腺体内的废物无法排出体外，更造成氧化自由基滞留，演变为恶性循环损害健康。也就是说没有左旋肉酸就无法产生能量，甚至反而导致心肌病变、心脏帮浦无力、骨骼肌孱弱不堪、血压偏低，于是有倦怠感而无活力，心情不佳影响整体的生活品质。∵人体的左旋肉酸有3/4是来自于食物的摄取，1/4则来自肝脏与肾脏的合成，食物中则以肉类，尤其是红肉与乳制品富含左旋肉酸。长期素食者,最容易发生肉酸缺乏症候群,产生骨骼肌肌肉病变，包含有肌肉孱弱、酸痛、容易抽筋与易感疲倦。∵

■矿物质-别忘了钙与植物雌激素的补充∵

组织骨骼、牙齿，调节体内分泌酸碱平衡与代谢，并协助消化及吸收维生素。但是，一切精制食品如白米、白面、白面包等，在制作过程中已损失了大量矿物质。人体对常量矿物质（如钙、镁、钠、钾）的所需量较多，对微量矿物质（如铁、锌）的所需量较少，对微量元素（如硒、锰、碘）的所需量更少。∵

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。此外，素食者还应通过服用维生素D3，加强对钙质的吸收。∵

女性的骨质密度天生较男性低，所以女性患骨质疏松症的机会高于男性。女性自廿五岁开始，每年流失约百分之一的骨质，到更年期后流失更快，使骨骼变得脆弱，容易折断。虽然补充钙质可增加骨质，但必须从少开始，更年期后钙质的吸收能力有限，就算吃富含钙质的食物对骨质的帮助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨质密度。故防止更年期后骨质流失的疗法只有服食雌激素（动物性贺尔蒙），但这疗法会增加患乳癌的危险。∵

研究指出，红花苜宿含丰富植物雌激素异黄酮，与人体的雌激素相似，能有效防止骨质疏松。异黄酮亦有抗癌，特别是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的专家们都建议更年期后的女性多进食含丰富植物雌激素等食物。∵

2001年香港大学玛丽医院的龚慧慈教授更发现，摄取植物雌激素以补充骨质，年龄愈大效果愈明显，亦不如钙质般要在年轻时才有效吸收。建议植物雌激素的摄取量是每天约六十毫克。

磷

为组织骨骼和牙齿的主要元素，其功用与钙并重。磷是细胞核蛋白质之一种要物，分布在脑、髓、神经、血液、血球、血清及各器官中。过量的吸收磷，会扰乱体内钙的吸收，易致骨质疏松症，也防碍镁的吸收。精制食物含钙少而磷多，应避免进食，所有植物蛋白质均含磷，所以缺乏磷的现象不常见。∵

铁

构成红血球中的血色素。长期缺铁会导致缺铁性贫血而引致面色苍白、疲倦和抵抗力弱。

钾

与钠共同维持细胞内体液和电解质平衡，保持正常心率和血压，及释放能量。对神经脉冲的传递很重要，并可去水肿和保持血压正常，预防中风。但肾病患者则应避免摄取过多的钾，因为他们不易排出体内多余的钾。∵

钠

钠与钾结合可调节体液平衡，对神经和肌肉功能非常重要。饮食中的钠主要来自食盐，若排汗多时应多摄取钠，即要多喝一点盐水。缺乏钠的情况甚为罕见，因为许多食物均含有钠。进食太咸或添加味精的食物会摄入过多的钠而引致水肿、高血压、中风、心脏病及肾病，且易引致骨质疏松。腌制和烟熏食物内亦含过量的钠，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。婴儿和小童排出体内多余的钠的能力弱，故其食物不应加盐。∵

碘

为人体甲状腺素之主要成份，成人若缺碘则引致甲状腺肿大；儿童缺碘会患上智力及发育迟缓的矮呆症。

镁

镁亦是骨骼和牙齿之主要元素，对神经及肌肉有重要的功能，但身体所需量极微。∵

铜

铜为骨骼和结缔组织所必需；亦是多种的组成部份，能预防自由基破坏身体的健康；亦有助于吸收铁。∵

锌

身体所有组织都有锌的存在，也是ＤＮＡ和ＲＮＡ所必需的，对人体的正常生长和生殖系统非常重要。锌能维持免疫系统的正常功能，即使轻度缺锌也易导致受感染的危机，老人尤其不能缺锌，是故补锌即补身。∵

硒

对人体的正常生长和生殖很重要。硒是一种抗氧化剂，能保护身体组织免受自由基的损害。若与维生素Ｅ配合，其功效更大。硒对肝脏功能、体内激素、毛发、皮肤、抗衰老及正常视力等起重要作用。∵

锰

能组成某些防止自由基侵害的；肝和骨骼的正常生长也需要锰。缺乏锰会引致骨骼畸形。∵

铬

可帮助人体吸收及利用葡萄糖，提高胰岛素的效用。所以足够的铬对糖尿病患者很重要。铬亦可控制血液中脂肪和胆固醇的水平。因此，缺乏铬会引致胆固醇偏高。饮食中若太多精制的白糖会影响体内对铬的吸收。∵

钴

是人体所必须，能防止贫血。∵

■∵适量补充维生素∵

科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。由于维他命B12只会存在于动物中，所以若素食者不进食蛋或奶品类食物，便会缺乏维他命B12。红血球是由骨髓的前赤芽球分裂形成，由于前赤芽球的分裂是需要维他命B12才能进行，若缺乏维他命B12，红血球便不能正常分裂，数量便会减少，形成巨红细胞性贫血。∵

素食者必须每日进食最少1次蛋或奶品类食物（由于蛋黄含大量胆固醇，所以只建议每星期进食3至4只，蛋白只含少量维他命B12），或进食维他命B12补充剂。一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天至少应服用维生素及矿物质综合制剂。∵

维生素是一种有机化合物，人体内不能自行制造维生素，必需藉食物来吸收。人体对维生素的需要量虽然很少，但不可一日或缺。维生素对正常的发育，神经系统及疾病的抵抗能力，有一定的功用。但是不同的维生素具有不同的功能，兹介绍如下：∵

维生素A

是维持正常视力的重要营养素，能保持上皮细胞的正常分裂和生长而增强抵抗力；预防皮肤和黏膜干燥以及维持牙齿、骨骼及软骨组织之正常生长。缺乏维生素Ａ会患上夜盲症、干燥性眼炎、皮肤粗糙、骨骼不能正常生长；又会导至黏膜干涩而使人容易感染疾病。多吸收β—胡萝卜素及维生素Ｃ，亦能预防白内障。老年人若能多吸收胡萝卜素及维生素Ｃ，可以预防记忆力衰退。∵

维生素B1

促进碳水化合物之代谢，刺激食欲及消化，调节神经系统。维生素Ｂ1极易溶于水及高温。若缺乏之则有脚气病、食欲不振、及精神错乱。∵

维生素B2

促进发育，维持视力，也是皮肤及黏膜的必需营养素。缺乏之则引致皮肤炎、口角炎、唇炎、眼睛畏光及易疲劳。∵

烟碱酸（维生素B3）

构成神经介质，并保持皮肤及消化系统的正常功能。缺乏之会导致疲倦、抑郁和皮肤炎，亦因影响智力而引致痴呆。∵

维生素B6

能分解蛋白质，并促进红血球形成；对保持神经系统、大脑功能、及免疫能力有重要作用。∵

叶酸

对于细胞分裂、神经系统、尤其是胎儿的神经细胞发育起重要作用。对维持生殖器官正常功能和构成红血球也非常重要。缺乏叶酸可引致贫血及影响胎儿神经发育。现在医学界更提倡妇女怀孕初期应多吸收叶酸，以防婴儿有先天性神经管缺陷。老年人若吸收足够的叶酸、维生素Ｂ3和Ｂ12，会有较好的记忆力。∵

维生素B12

是制造红血球、及髓磷脂（围绕神经纤维的白鞘）的必要成份。缺乏之则会引起恶性贫血及神经系统退化。人体对维生素Ｂ12的需要量很少，每日约2微克（一微克等于千分之一毫克，百万分之一克。）亦可从胆汁中收回再加以利用。维生素Ｂ12主要从动物性食物中吸收，如乳制品（牛奶、芝士、酸乳酪）。∵

维生素C

能合成胶原。胶原是维持健康的皮肤、牙齿、齿龈、骨骼和软骨所必需的，并能增进伤口愈合。维生素Ｃ能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化、维持血管及心脏健康。若体内维生素Ｃ不足，会导致伤口愈合缓慢及引致坏血病、牙齿脱落、疲倦、食欲不振及精神错乱。它是一种抗氧化剂，能增强免疫能力，减少老化现象；亦可避免因防腐剂所引致的胃癌和食道癌。维生素Ｃ亦有助人体更有效地吸收植物类食品中的铁。。维生素Ｃ极易溶于水及受破坏于阳光及高温之中，所以炒菜时应少水、猛火、快炒，才可以保留大部份维生素Ｃ。因此，维生素Ｃ的最佳来源是未经烹煮的新鲜蔬果。

维生素D

是脂溶性，有助于吸收钙及磷，对保持骨骼和牙齿健康非常重要。若缺乏之成人则有软骨病，小童则有佝偻病。人体被阳光中的紫外线照射后会产生维生素Ｄ。∵

维生素E

是一种抗氧化剂，能预防癌症及心脏血管毛病。亦能保护细胞膜、维持生殖机能；它并有降血压及延缓老化等作用。缺乏之则有溶血性贫血及不育等。∵

维生素H

有助于脂肪、氨基酸及碳水化合物的代谢。能令汗腺、神经组织、骨髓、皮肤及毛发正常生长。缺乏之则导致肤色暗、皮肤炎、忧郁、易倦、食欲不振、头皮屑多及易脱发等。

维生素K

能使血液正常凝固，防止不正常出血，促进正常生长和发育。缺乏之会引致易出血，并使血液凝固时间延长。维生素Ｋ也可由肠内的细菌合成。

■素食者仍需脂肪∵

脂肪分两类：饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸。富含饱和脂肪酸的多为动物类脂肪，在室温中是固体状，多吃会增加血液中的胆固醇而引致冠心病和中风；还会影响大脑的记忆力和精神集中能力。不饱和脂肪酸多存在于植物中，在室温中是液体状，如豆油、花生油、橄榄油、粟米油、葵花子油等。但是棕榈油和椰子油却是例外，它们含饱和脂肪酸。∵

天然的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心脏病；植物性脂肪酸（除了棕榈油和椰子油）是最理想的脂肪来源，既能帮助人体吸收维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，亦有抗癌功能。但是素食者仍要遵守低脂、低盐、低糖的健康饮食法则。∵

科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品或进食月见草油补充剂。∵

科学家们还指出，总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以当强调多吃蔬菜和水果时，不应将能够提供人体所需的其它重要养分的非蔬菜水果类食物一概排斥在外。对于那些已达到难以接受荤腥食品的素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品或加用维生素的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的饮食结构，同时又不影响身体各部分的正常工作。∵

■抗氧化剂-人体的保护者∵

人体在代谢过程中会产生氧化物质，称为自由基。它能破坏细胞膜及脱氧核糖核酸（ＤＮＡ）而引致病变及衰老。所以自由基是与癌症、衰老、心脏病、中风、白内障、肝病及胰病等有重要关系。∵

虽然自由基是从人体代谢过程中产生，但外在的因素亦会引起身体产生自由基，例如吸烟、喝酒、紫外线、环境污染、食物添加剂、极度悲伤沮丧及抑郁的情绪等；已发芽转绿色的马铃薯、烧焦、腌制及发霉的食物也会致癌。∵

人体本来能制造抗氧化剂，但数量不足以驱除自由基，需从食物中吸取更多的抗氧化剂，才足够中和及驱除体内有害物质，特别在患病或污染的环境之下。还有，在心情极度哀伤沮丧及抑郁之时，更加要提高抗氧化剂的摄取量。所以，能够保持乐观开朗的心情，也是保持健康之道。∵

研究证实，蔬果内含有多种植物化合物，例如：类胡萝卜素、硫辛酸和生物类黄酮（维生素Ｐ），其中有些植物化合物能刺激肝脏中的鼍去抑制致癌物质，并把它们排出体外。就是在煮熟了的蔬菜，其所含的植物化合物也不会失去抗氧化作用。∵

类胡萝卜素包括红色的蕃茄红素和橙色的β─胡萝卜素。从煮熟了的蕃茄比较容易吸收蕃茄红素。同样，从煮熟了的红萝卜亦比较容易吸收β─胡萝卜素。因为煮熟了的红萝卜其细胞膜遭破坏，β─胡萝卜素容易被人体吸收。∵

类胡萝卜素有抗氧化作用，能中和自由基，减除癌病的发生，并能抗御细菌侵袭，还可预防白内障。许多蔬果都含丰富的类胡萝卜素，例如蕃茄和红甜椒含有蕃茄红素；胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、芦笋、甘薯、蚕豆、生菜、卷心菜、海藻、芒果、西瓜、蜜瓜、奇异果、草莓和所有黄色果肉的新鲜水果均含有丰富β─胡萝卜素。∵

类胡萝卜素更能预防引致老年人盲眼的视网膜黄斑点病。研究指出，老人若多吸收维生素Ｃ及类胡萝卜素，他们的记忆力会得到改善。∵

硫辛酸能促进肝功能制造一种辅脢去抑制并排除致癌物质硫辛酸是目前唯一兼具脂溶性与水溶性的万能抗氧化剂。硫辛酸对于慢性肝炎（B,C肝炎）,糖尿病引起的神经病变,眼球内黄斑部老化病变,白内障都有不错的保健效果.∵

生物类黄酮存在于所有水果和蔬菜中，尤其是水果中果瓣间的薄膜。所以吃橙或柑橘类水果时，应整瓣地吃，而不是只喝果汁。∵

维生素Ｃ及Ｅ，矿物质如硒、铜及锌，也被证实是有抗氧化作用。维生素Ｃ只存在于蔬菜和瓜果中，增强身体因防腐剂所引致的胃癌和食道癌的免疫能力。维生素Ｅ能保护细胞膜免受自由基破坏，它几乎只存在于植物性食物中，如植物油、坚果、种子、豆腐、南瓜、籚笋、牛油果和麦芽中。硒是一种强力抗氧化剂，能与维生素Ａ，维生素Ｃ和Ｅ起协调作用。硒存在于海澡类如昆布、紫菜；亦存在于从富含硒的土壤中种植的蔬果。∵

现在专家们正研究植物雌激素异黄酮的防癌（尤其是防乳癌）、防骨质疏松和更年期症状、降胆固醇及防止心血管疾病的功效。大豆更含有丰富的辅脢，能预防老人痴呆症。另外，菠菜、苜蓿及马铃薯亦含丰富的辅脢。所以素食不但能提供日常身体所需的营养，也能预防及抵抗多种慢性疾病。∵

均衡的素食，适当的运动（如每天步行三十分钟）再加上开朗的心情，能令我们，尤其是都市人，把握健康。∵

三千多年前，伟大的释迦牟尼佛已告诉我们：“戒杀能得健康长寿。”是的，饮食习惯可以加重某些疾病，也可以预防某些疾病。戒杀最彻底的做法莫如持长素；莫谓你慈悲了众生，实在是你先慈悲了自己。现代的医学家说：“保持轻松开朗的心情，是防病治病的第一个条件。”是的，当我们开始持素时，整个宇宙的杀业便与我们无关，有甚么能比这种心情更轻松更开朗呢？

素食营养何处寻？香港素食学会∵

越来越多人乐于少吃肉多吃素，但是不少□心吃素不够营养，影响健康。事实上，大自然为人类（及其他的动物）准备了丰盛的食物，植物里含有全部人类所需的营养：肉类所含的营养也是源自植物的。只要大家不偏食，素食绝对可以提供足够的养料。∵

以下举例说明各种人体所需的养料可以从哪些食物得到。∵

1.∵碳水化合物∵一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。∵

2.∵脂肪∵一切豆类、核仁、植物油。∵

3.∵蛋白质∵一切谷类、豆类、核仁、芽菜。∵

4.∵维他命∵

·维他命Ａ∵

红萝卜、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西兰花、生菜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。∵

·维他命Ｂ1∵

米及面、豆类、花生、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、无花果、麦麸。∵

·维他命Ｂ2∵

豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果及蔬菜、紫菜、麦芽。∵

·维他命Ｂ3∵

米及面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。∵

·维他命Ｂ5∵

粟米、菇类、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。∵

·维他命Ｂ6∵

芽菜、全麦粉、香蕉、红萝卜、牛油果、提子干、花生、小麦草、菠菜、腰果、大豆、米。∵

·维他命Ｂ12∵

紫菜、苜蓿、小麦草、啤酒酵母、有些豆类。∵

·维他命Ｂ13∵

根茎类蔬菜、小麦草、有些豆类、粟米。∵

·叶酸∵

葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鲜橙汁、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。∵

·胆碱∵

各种豆类、酵母、小麦草。∵

·泛酸盐∵

所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。∵

·全生酸∵

各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。∵

·肌醇∵

米、核仁、各种蔬菜、黄豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。∵

·烟草酸∵

小麦草、苜蓿、枣、酵母。∵

·对苯胺酸∵

绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。∵

·维他命Ｃ∵

所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。∵

·维他命Ｄ∵

蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。∵

·维他命Ｅ∵

各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麦芽。∵

·蛋黄素∵

黄豆、粟米。∵

·维他命Ｆ∵

植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。∵

·维他命Ｈ∵

植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。∵

·维他命Ｋ∵

绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔、绿茶。∵

·生物黄碱化物∵

各种水果、荞麦。∵

5.∵矿物质

·磷∵

几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。∵

·锌∵

绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆、麦芽、姜、薯仔。∵

·铁∵

大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米、海藻、腰果、开心果。∵

·镁∵

深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、粟米、苹果、柠檬、小麦草、大蒜、蜜糖、核仁、无花果。∵

·锰∵

牛油果、苜蓿、海藻、昆布、姜、西洋菜、菠菜、红萝卜、大麦、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆。∵

·铜∵

核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根、菇类、姜、大蒜。∵

·钙∵

深绿色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黄豆、葵瓜子、全麦包、芝麻、无花果、提子干、小麦草、苜蓿芽、海藻、海带。∵

·钼∵

豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。∵

·钴∵

绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干、蕃茄、香蕉、提子干。∵

·钾∵

全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、薯仔、小麦草、大蒜、苜蓿芽。∵

·钠∵

盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草、全麦包。∵

·硫∵

椰菜、卷心菜、蒜、甘蓝、洋葱、小麦草、豆类。∵

·碘∵

紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱、菇类、葵瓜子。∵

·氯∵

全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。∵

·铬∵

全谷麦片、酵母、粟米油、菇类、薯仔、青椒、苹果、芹菜。∵

·氟∵

多种蔬菜、茶、加氟的食水。∵

·硒∵

全谷、花椰菜、小麦草、蒜、黄瓜、菇类、洋葱、萝卜、酵母。∵

·硅∵

小麦草、蕃茄、大蒜、洋葱。∵

·氟∵

茶，苹果