为什么要多吃纤维?

大家都知道多吃纤维对身体有好处，但对其中的道理可能并不是人人都很清楚。一般地说，我们吃下去的植物、蔬菜和水果，在它们的细胞壁里，都含有丰富的纤维素、半纤维素和木质素。这些东西大多数是不溶解于水的纤维。纤维在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，使粪便的体积增大，质地变软，加快肠子的蠕动，减少便秘的发生。纤维并不像维生素、矿物质、蛋白质和脂肪那样，在身体里可以被吸收分解。但是它能与体内的胆固醇结合，将后者通过消化系统排出体外。所以纤维对心脏病人有好处。除了不溶性的纤维之外，在有些谷物的麸皮和水果里，还有些可溶性的纤维。它们在消化的过程中，可转化成一种胶质。这种胶质不但可以和胆固醇结合，而且还防止脂肪与糖分被身体吸收。美国临床营养杂志有个研究报道说，医生们曾对3.9万多名妇女，经过长达6年的观察后发现，平均每天要吃26.3克纤维的人，心脏病发作的风险要比不大吃纤维的人小得多。美国内科医学成就杂志也报道过，谷物麸皮中的纤维可减慢人体对糖分的吸收，降低血糖的含量。对糖尿病人来说，其效果要比蔬菜水果中的纤维更好。另外，由于大多数纤维吃下去以后，并不能被消化。所以它们能在较长时间内，充填在人的胃肠道中，使人不容易产生饥饿的感觉。这样就会减少热量的摄入，对减肥也有好处。美国食品药品管理局认为，一个健康的人在摄入1000卡热量的食物时，其中至少要含11.5克纤维。按此推算，一个人平均每天要摄入2500卡热量，所以每天至少要吃25-30克纤维。

那么我们要怎样才能达到这个标准呢?

举个例说，如果我们吃一个中等大小的苹果，大概可以得到3.5克纤维;如果削了皮吃，我们就只得到了1.7克纤维;如果只吃苹果汁，我们就只得到0.2克纤维。在水果中，除苹果之外，梨、木瓜、各种浆果纤维的含量都较高。木瓜除了有纤维素以外，还有较多的磷、钙、维生素C和维生素A。浆果除了有纤维素以外，还有大量抗癌的花青素，它兼有消炎和缓解关节痛的作用。在蔬菜中，西兰花、南瓜、菠菜、甜薯、各种豆类都属于多纤维品种。其中西兰花还含植物吲哚，它能调节体内过高的雌激素水平，有防乳腺癌和子宫癌的作用。南瓜除了有纤维素以外，还富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，对改善人的视力有帮助。

过去，有许多人认为多纤维的饮食能降低结肠癌的风险。从理论上讲，这种推论是合乎逻辑的。但从最近一些大型的研究结果来看，这种说法还有待进一步验证。