初阶修持指南（之三）——认识坐禅姿势

认识坐禅姿势∵

佛教的「坐禅」，顾名思义，是端坐静虑冥想。这是佛陀时代的禅观内容与方法，后来传入中国则演变成为：「外于一切善恶境界心念不起名为『坐』，内见自性不动名为『禅』」的佛性禅（参《六祖坛经》）。∵

禅法的传播，着重契理契机。早期的禅观思想，较契合于多数自利倾向的钝根学人；后期则较相应于少数利他倾向的利根行者，而直入禅法核心，直取如来的涅盘心印。于是便有「即心是佛」、「平常心是道」、「语默动静无不是禅」的微妙、生活禅风的盛行。∵

然而，对大多数人而言，若不从传统形式上的「坐禅」修炼下手，则不易得其门而入。所以，选择一种适合自己的坐禅姿势，从「坐」起修，极为重要！∵

五种常用的坐禅姿势∵

颂云：∵

双单跏趺最为优,交脚跨鹤亦无错，∵

正襟危坐方便法,五式普为禅子修。∵

这首偈颂，说明古来禅修者普遍使用的五种坐禅方式──∵

1、双跏趺坐∵

双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称「吉祥坐」。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为「降魔坐」，或称「金刚坐」。功能不同，所以名称有异。∵

2、单跏趺坐∵

单跏趺坐，俗称单盘──只置一脚掌于另一大腿上，另一只小脚，则放在大腿下。双盘坐姿最为理想，盘坐时身姿平稳，易于久坐，然并非人人皆具双盘善根。若觉困难，无须勉强，不妨退而求其次，先学习单盘，待适应了再进一步学习双盘。∵

3、交脚坐∵

交脚坐，俗称叉腿坐──将两只小脚交叉，放在两只大腿下，此坐式较为随性。一般人交脚坐时大都弯腰驼背，若是坐禅人，叉腿摆好姿势，则是竖直脊椎、端身正坐的庄严道貌，如此才是交脚坐的正确坐姿。对于单盘仍觉得疼痛难忍者，可行此法。∵

4、跨鹤坐∵

跨鹤坐，又称日本坐──两膝并拢跪下，两脚大拇指上下交叠，然后将臀部坐在两脚跟上。这种坐姿初学之时不宜久坐，才不致坐伤筋骨。每次练习二十或三十分钟即可，待习惯再逐渐延长时间。「交脚坐」跟「跨鹤坐」的坐姿，虽非理想，然并无不好，故说「亦无错」。∵

5、正襟危坐∵

正襟危坐，又称端身正坐──练习此式，应先找一张与膝盖同高的椅凳，然后端身坐半坐──臀部坐实，腿部悬空，两小腿垂直，两脚掌平放在地。若因腿部受过伤不能席地盘坐，或因上班工作之地不易寻得适当座位，即可以「正襟危坐」的坐姿习禅。由于是在非常的情况下才用此式，故说是「方便法」。∵

以上五式坐姿，可随顺每日生活环境或生理上的变化需求不同，而做适当调整。若初学坐禅，不妨一一尝试看看；一旦试验出适合自己的坐式，就以该坐式恒长学习，如是即能获得事半功倍之效。认识坐禅姿势，谨慎选择，极为重要！∵

正确的坐禅姿势∵

「坐禅」姿势的要领，古来各宗派贤哲发明不辍，此段论述的重点是：坐时，「身姿」须注意的相关要点。∵

颂云：∵

盘腿竖脊结手印，平胸头正收下颚，∵

舌抵上腭敛双目，名曰毗卢七支坐。∵

这首偈颂，说明了调理坐禅姿势必须注意七项要点，即：盘腿、竖直背脊、手结禅定印、平放肩胸、头正收下颚、舌抵上腭、收敛双目（微张）。七项要点的全称是「毗卢遮那七支坐法」。∵

「毗卢遮那」的真义是使其光亮清明之意，也就是利用七支坐姿之锻炼，使心意稳定、清明，以开展禅定。∵

以下再深入了解「毗卢七支坐法」：∵

1、盘腿∵

跏趺坐，俗称盘腿坐，又可分为「双盘」与「单盘」两种，双盘是同时把两只脚掌放在大腿上，单盘则只将一只脚掌置于大腿上，另一只脚掌则放在大腿下。不论是双盘或单盘，当盘腿时，自然生起稳定安适的感觉。盘结的双腿若不觉麻痛，则能久坐不疲，而自然呈现「坐如钟」的庄严威仪。女性学人盘坐时，足跟应与小腹保持一寸的距离，以预防腹部受压迫而引生不必要的困扰。∵

初学坐禅，能盘腿而坐最好，若不能则不必勉强，应以坐时舒适、放松为宜，坐禅时间也不宜太长，每次约坐二十分钟，待渐入佳境，再顺应心意的需要而逐渐延长时间。∵

2、竖直背脊∵

脊椎是上半身的主干，上达头部下至尾椎，若竖直则身脉正直，能使精微能量自然流动其中，使身心感到舒畅安适，而易于久坐。倘若弯腰驼背或前弯后仰，则会因内脏受到压迫，而导致气血阻塞，心意驰散或佣懒、昏昧不明。但也不宜太过刻意用力挺直脊椎及肋骨，才不致造成身心紧张、僵硬，使坐禅徒劳无功──取其中道，松紧适中，即是如法。∵

3、手结禅定印∵

两手自然放松下垂，手掌左右相叠──左掌置于右掌上，掌心向上，手背朝下，两大姆指相触结成椭圆形，轻放在腹前大腿上，手肘微向外张。由于两手掌相接，使气血互通顺畅，所以姿势容易安稳，心意也易于平静。∵

4、平放肩、胸∵

身体端正竖直后，还须注意平放肩膀与胸腔。松弛肩部肌肉，使其舒适平展，不可斜向左方或右方。假如平日弯腰驼背，两肩会习惯向前内含，而导致胸闷；若坐时紧张，使胸部太过前挺，也会造成呼吸不顺畅而无法静心。∵

5、头正、收下颚∵

竖直颈椎，收下巴，轻微颔压喉结，有助于训练深长的呼吸，及精微能量的顺转与逆转的输送运行。∵

6、舌抵上腭∵

轻闭双唇，舌尖自然抵在上牙龈。舌部神经极为敏感，所以抵住时不宜用力，久之精微能量上达于头顶时，舌尖会自然卷折，齿根神经会有浮动现象，皆不用在意。∵

坐时，若有津液产生则缓缓咽下，有利于新陈代谢，促进身体健康。此要点不论在任何动静中，皆应练习舌抵上腭，能养成习惯，则利益多多。∵

7、收敛双目∵

眼睛是六根之首，心地之苗，极易受外境的吸引而影响心灵的清明宁静，因此不宜全张。然闭眼又容易昏沉或引生幻象，所以微张三分，将视线安住于鼻尖前端正下方的虚空，持续保持眼睛的静止不动。假如睁眼过久而觉得疲劳，则可闭眼稍事休息，待舒服后再睁眼用功。然有些禅人已习惯闭目坐禅，若不会昏沉、胡思乱想，闭眼用功亦无妨。∵

「毗卢遮那七支坐法」是古来各宗派行者，在坐禅姿势与气脉修炼上所共同遵循的七项要点，各家所述的内容与顺序不尽相同，然大体如是。假如每次坐中都能用心依此要点循序调理坐姿，必能早日调顺气血、通畅气脉，开展心灵的稳定、宁静与明净，此即「七支坐法」所隐含的殊胜功德。∵

错误的坐禅姿势∵

习禅静坐，若姿势正确，能顺利获得坐禅的利益，反之则会伤害身心。因此初学坐禅之人，必须对错误的坐姿，仔细了解一番，并在习禅的过程中，常常留心改善，以避免不必要的伤害。∵

颂云：∵

头偏脸斜及仰垂，弯腰驼背身偏斜，∵

背靠墙壁散放腿，十四坐姿应避免。∵

这首偈颂，总共说明了十四种坐禅姿势的过失。∵

偈颂第一句说：「头偏、脸斜，及仰、垂。」指出六种头部姿势的过失︰∵

第一，头部微向左方偏；∵

第二，头部微向右方偏；∵

第三，脸部的侧面，微斜向左方；∵

第四，脸部的侧面，微斜向右方。∵

第一至第四种过失，会造成颈椎轻微偏斜，与身体形成不协调感。∵

第五，头部向上仰；∵

第六，头部低垂下来。∵

第五与第六种过失，会造成呼吸短促，使气血无法完全循着脊椎、颈椎直贯头顶，折回下腹（丹田），以及使坐禅中的神识涣散、迷糊不清，甚至产生昏睡现象。∵

偈颂第二句说：「弯腰、驼背、身偏斜。」此明列了六种上半身的错误姿势︰∵

第七，弯腰；∵

第八，驼背。∵

坐时弯腰驼背，会阻碍气血上行，造成昏眠而无法久坐。日久，脊椎也会受伤。∵

第九，头微偏左边，身体微偏右边；∵∵∵

第十，头微偏右边，身体微偏左边；∵

第十一，上身的侧面，微斜向左方；∵

第十二，上身的侧面，微斜向右方。∵

以上四种过失，会使脊椎侧弯或扭曲。脊椎损伤，腑脏器官也会跟着受到影响，使身体产生不适感。严重者，会出现手脚麻痹的现象。当然，手脚麻痹并非全然起因于脊椎损伤，有些是来自跌撞，或经常伤风感冒所引发的浊气，瘀积于椎骨周边的神经穴位所引起，假如没有妥善治疗，就无法获得习禅效果。∵

偈颂第三句说：「背靠墙壁、散放腿。」此阐明二种坐姿过失：∵

第十三，背靠墙壁。坐禅时，背靠墙壁会阻塞全身气血的运行，而引生不耐烦，不喜坐禅的情绪。∵

第十四，散放腿。上座后，随便放腿坐禅，三、五分钟就会觉得不舒服，若挪动调整，又会破坏呼吸的顺畅，以及影响心意的专注与宁静，使禅功中断。因此，盘腿坐禅，才是理想的坐姿。∵

以上共叙述了十四种错误的坐姿，禅修者必需在每次坐中，仔细检查，耐烦修整；特别是尚处初学阶段的人，更需重视调理身姿，才不致造成身体的损伤。∵

问题与解答∵

问：修禅，一定要盘坐才能修持吗？∵

答：禅的修持，是心性上的工夫，并非拘身盘坐，才是修禅。六祖大师说：「道由心悟，岂在坐焉。」行住坐卧的生活中，若能时刻保持心的觉醒，念念清明，心无所住──不住有为，也不住无为，即是真修禅也。然初学者，大多佛缘尚浅，善根不具，筋骨粗硬，心意狂散，若不从「坐」入门，即不易获得「静中养成」之功。∵

问：女性适不适合双跏趺坐？∵

答：女性由于生理结构与男性略有差异，所以初学坐禅阶段，不宜用双跏趺坐，以免造成生理上的困扰。在生理期间坐禅，更要注意；若觉不妥，不必勉强，待休息舒服后再坐禅。若对自己生理及坐禅的相关原理、常识都熟悉则无妨。∵

问：坐禅姿势不正确会导致什么结果？∵

答：轻则导致久坐无功，徒劳浪费时间生命；重则伤害颈椎、脊椎、经络，进而影响身体各处腑脏的健康，所以初学者要重视正确坐姿的调练。∵

问：坐中如何检验坐姿是否正确？∵

答：初学坐禅，姿势正确与否，自己不易觉察，最好请老师或同修道友帮忙。检查的要领为：从正面看，额头→鼻子→喉咙垂直到肚脐，为一直线，头部、身体皆不得往左、右偏斜。从侧面看则是，耳朵→肩膀→垂直到腰部、臀部，成一直线；头部不可上仰或低垂，身体亦不可前倾后仰，弯腰驼背。若独自坐禅，则须靠镜子或自己的方位感检查。每次上座盘腿后，即按照「毗卢七支坐法」之要领，将身体各部调到定位，然后观想全身放松，再检查头部是否摆正，身体是否坐直，若完全放松、竖直，即是正确的坐姿。∵

问：坐禅数分钟后，腰、腿就开始酸麻，应如何改善？∵

答：初学坐禅，上座三、五分钟后即开始酸麻，乃是表示筋骨不好，经络有部份阻塞，需要一段时间，勤于学习「瑜珈体位法」之伸展运动，或爬山、游泳、公园慢跑?#31561;，皆有助于松筋柔骨，及改善不健康的体质。应发心学习，待学习一、两个月，筋骨较松柔后，再开始坐禅。∵

问：脊椎为什么会受伤？受伤的脊椎可以坐禅吗？∵

答：脊椎的变形、偏斜、扭曲，多半起因于意外撞伤或扭伤，然若平常不注重行、立、坐、卧之威仪──行如风、立如松、坐如钟、卧如弓，时间久了，也会受伤。∵

脊椎轻微损伤，仍然可坐禅，一旦禅修有成，即能引动内在能量，修正偏斜、扭曲之脊椎（瑜珈伸展运动也能修整脊椎）。若伤得严重，则不易办到，假如勉强习坐，伤势会越发严重。所以最好找整椎医师诊疗，待康复才习坐，较为稳当。