第五章∵禅修的实践
可用的禅修对象很多，但我们仍强烈推荐你由呼吸开始，透过专注呼吸来达致某程度的基本定力。请记住，这么做并不是说，你在修习一种可达致深定的纯粹止禅技巧，你在修习静观（留意觉察），你只须适度的基本定力即可。你想培育和发展觉察力，希望最后能获得洞悉诸法实相的内观智慧。你想确切地如实了解自己的身心组合，你想消除所有内心烦恼，令生命达到真正的安宁与快乐。
若未能如实地看到事物真相，心意是无法清净的。「如实地看到事物真相」是一个那么意味深长而又含糊不清的术语，以致初学者可能摸不着头脑，不明白我们的意思，因为视力正常的人不是本来就能如实地看清事物吗？
可是，当我们用此术语来描述从禅修所获得的内观智慧时，并不是指用肉眼来表面地看事物，而是指以智慧看到事物本身的真相，「以智慧看到」的意思是：看到以身心组合框架范围内的事物，当中没有因贪瞋痴而起的成见或偏见。平常地，当我们观察身心组合时，总倾向忽略不可爱的东西，而去执取可爱的东西，这是因为我们的心经常受着贪瞋痴的影响，我们的自我、私心、个人见解等都会闯进来左右我们的判断。
当我们留意观察自己的身体感觉时，不要误以为它们是一些心行（Mental∵Formations）[1]，因为身体感觉是可以完全不依赖心意而生起的。例如：我们舒服地坐着，不久之后，背部或腿部可能会出现不舒服的感受，我们的心立即感到不适，并且环绕着那感受生起很多想法。那时，不可把感受与心行活动混为一谈，我们应把感受脱离出来，独立地进行留意观察。感受是七个普遍的心理因素之一，其余六个是：接触、想（知觉）、作意（注意）、定、生命力与心行（有意图的思维活动）。
其他时候，某一情绪，例如憎恨、恐惧或爱欲等也许会出现，那时，我们就应确切地如实观察着那个情绪，不可与其他东西混淆在一起。当我们把色、受、想、行、识等五蕴[2]捆扎为一并视之为感受时，我们就会困惑起来，因为这样做令感受生起的原因变得含糊不清。如果我们只单单安住于感受本身，没有把它从诸蕴独立地分开出来，要体证真理就变得很困难了。
我们希望能亲自洞悉无常，以克服自身的苦恼与无明（Ignorance）：对苦恼的深入了解可克服造成苦恼的贪欲，领悟「无我」可克服由「我想」引起的「无明」。欲达到这些内观智慧，我们不但要懂得分辨身与心，还要看到它们的相互联系状态（Interconnectedness）。随着内观变得敏锐起来，我们也会越来越明白五蕴身心一起协同运作的事实，知道没有一蕴是可以不依余蕴而能独存的。于是，我们了解到那个着名的盲人与跛子故事的真正寓意──∵两个人单独来看，都是能力有限的，可是，当盲人背着有视力的跛子和听从跛子的指导时，两人才可一起踏上旅途，轻易地达到他们的目标。身与心也是一样，身体不能单独为自己做到什么，它好像一块木头，本身不能走动或做到什么，只能陷于无常、腐坏与死亡。心灵没有身体的支持也做不了什么，可是，当我们留心地观察着身心时，亦即是当身心一起合作时，我们就可以看见很多奇妙的事情了。
在一个地方坐禅，我们可以修得某程度的静观力。能参加密集禅修，用几天、乃至几个月时间去留意观察自身的感受、知觉（想蕴）、数不清的想法（行蕴）、以及各种意识状态等，是可以最终令我们得到平静与安宁的。可是，我们通常并没有那么多时间在一个地方持续修习，因此，应找个方法，把静观运于于日常生活之中，以应付每天无法预测的突发事件。每天遇上什么都无法预知，事情的发生是由许多因缘（条件）所决定的，因为我们都活在一个受条件制约与无常的世界里。静观是我们的随身求生包（Emergency∵Kit），随时候命为我们服务。当我们要面对一个令我们愤怒的场合时，如果能仔细审察自心，就会发现一些难以接受的、与自己有关的事实，例如：我们是自私自利的、以自我为中心的、执着自我的、自以为是的、我对他错的、有成见的、有偏见的等等。说到底，我们并不喜欢自己。这发现虽然难于接受，却是十分有益的一个体验，而且，长远来说，这发现可令我们从根深柢固的心理与心灵的痛苦中解脱出来。
内观禅修是百分之一百忠于自己的练习。当我们观看自己的身心时，会发现某些东西是我们不喜欢知道的，既然不喜欢，我们就会抗拒它们。什么东西是我们不喜欢的呢？我们不喜欢与所爱的东西分离，我们不喜欢与所恶的东西在一起。这些东西不但包括人、地和物，也包括意见、观念、信仰与决定等。我们不喜欢会自然发生在我们身上的东西，例如：我们不喜欢变老、生病、衰弱或公开自己的年龄，因为我们想青春常驻；我们不喜欢接受别人的指责，因为我们相当自负；我们不喜欢别人比我们贤明，因为我们没有自知之明。以上所述，只不过是贪瞋痴的一些个人可以经验到的例子而已。
当贪瞋痴在我们的日常生活中显露时，我们要用静观力去追捕它们和充分了解它们的根源。那些心态的根源都在我们里面，举例来说：如果我们没有瞋，是没有人可令我们愤怒的，就因为有瞋，才令我们对别人的说话、行动或表现生起反应。如果能及时觉知，就可运用智慧，坚持不懈地向内观察自心。如果我们内心没有瞋恨，便无需介意别人的挑剔或指责，反而要多谢那位提醒我们要留心过失的人。我们应十分明智地、小心地感谢那位揭露我们过失的人，因为他帮了我们踏上自我改善之路。我们大家都有盲点，那个人就像一面镜子，令我们可用智慧看到自己的过失。我们应视那位指出我们过失的人为恩人，因为他为我们揭开自己不知不觉的宝藏。只有了解自己的缺点与不足，才能着手改善自己，而改善自己是达致圆满的正道，那正是我们的人生目标。在我们试图超越自身的缺点前，应首先知道它们是什么，然后，通过克服那些缺点，才有可能开发潜在的高贵品德。
请如此地思维：如果我们有病，就应找出病因，只有如此，我们才能得到治疗。如果明知有病，我们仍伪称没有病，那是无法得到治疗的。同样地，如果我们认为自己没有这些过错，那是无法清除修行道路上的障碍的。如果我们对自己的缺点无知，便需要别人为我们一一指出来。当他们指出我们的缺点时，我们就应感谢他们，就像***舍利弗所说：「即使有七岁的小沙弥指出我的错误，我也会欣然接受，并对他十分尊敬。」***舍利弗已经是一位百分百具足静观力（正念）的人（暗指阿罗汉），他并无过失，也没有我慢，所以他能坚持这种做法。虽然我们不是阿罗汉，我们也应仿效他的做法，因为，我们的人生目标也是要达致阿罗汉所达致的成就。
当然，指出我们错误的人本身也非毫无缺点，可是，他看到我们的问题，就好像我们看到他的缺点一样。我们不当面向他指出，他同样是不会注意到自己的过失的。指出他人的缺点与回应他人的指责时都应留心地去做，如果有人不留心地指出别人的缺点，用上不友善的粗言恶语，对于他和被他指出缺点的人来说，都是有害无益的。一个怀着恶意说话的人，是不能留心地与清楚地表达自己的；因听到粗言恶语而感到不快的人亦会分神，无法听到对方说话的真正内容。我们应留心地说话和留心地聆听，才可得到说话与聆听的好处。当我们留心地说话或聆听时，我们的心当下就可免受贪欲、自私、瞋恨与愚痴的影响了。
我们的目标
身为禅修者，我们都应有一个目标，因为，如果没有目标，并且跟着别人的禅修指示去做，我们只不过像瞎子摸象，在黑暗中摸索而已。无论我们乐意地或自觉地做什么，总应该有一个目标的。内观禅修者的目标，不是要比别人更快开悟、更有力量或得到更多利益，内观禅修者是不会为了静观力而互相竞争的。
我们的目标，是要令潜在之高贵与良善品德都能达致完美。这目标有五个元素：清净自心、克服忧愁与哀伤、袪除苦楚与悲痛、踏上可导致究竟安宁（涅盘）之正道，以及跟随正道所得的快乐。我们若能谨记此五重目标，便可满怀希望与信心地前进了。
禅修的实践
一旦坐定后，姿势就不可任意改变，直至预定的时间结束为止。假设你因为不舒服而改变姿势，不一会儿，新的姿势也会令你感到不舒服的，于是你又想再次改变，但是不久之后，你还是会不舒服的。于是，在整个禅修时段里，你都会不停地在坐垫上移动与改变姿势，那么，你是无法获得深刻而有意义的定力的。因此，你必须尽一切努力不改变原来的姿势，至于如何应付坐禅时生起的疼痛，我们会在第十章中讨论。
欲避免改变坐姿，最好能在坐禅前预先决定你想坐多久。如果你是新手，开始时可用不超过二十分钟来尝试坐着不动，之后，你可逐渐增加坐禅时间。坐禅时间的长短，全取决于你有多少时间，以及你有多大的坐禅忍痛能力。
我们不必有一个达标的时间表，因为，我们的成就全取决于我们的禅修进展，而禅修的进展又依赖我们对五根（指信、精进、念、定、慧等五种助道因缘）的了解与发展。我们应努力地与谨慎地向目标推进，而无须设置任何特别的达标时间表。当我们准备妥当，就自然可以达标。我们所要做的，应该是为达标而好好地准备自己。
坐定之后，就要闭上眼睛。我们的心有如一杯泥水，你令那杯泥水安置不动越久，就有较多的泥浆沉淀下来，而水也会越来越清澈。同样，如果你能保持默然不动，专心致志地留意着你的禅修对象，你的心就会安定下来，并开始体验到禅修之乐。
我们做达标的准备时，应保持自心于当下此刻，但当下瞬间飞逝，草率的观察者根本注意不到它的存在。每一刻都有事件发生，没有任何掠过的一刻是空白无事的。我们不可能在留意某一刻时，注意不到该刻内正发生的事件的。因此，我们要留意观察的时刻就是现在当下此刻。我们的心像经过投影机的影片一样，经常有一串串的影片经过，一些与过去的经历有关，一些与我们计划着将来想做的幻想有关。
如果没有一个对象，心意是无法集中的。因此，我们要给心意一个对象，而那对象在任何时刻皆可轻易得到的。我们的呼吸就是这类对象之一，心无需费力即可找到它，因为气息在每一刻都会在鼻孔内流出流入。由于我们的内观禅实践都是在清醒的时刻进行，而呼吸又比其他对象较为明显和持续，因此，心意轻易地就能令自己集中到呼吸上来。如上述般坐好后，与众生分享你的慈心，然后深呼吸三次，深呼吸三次之后，回复正常的呼吸，让气息自由地、毫不费力地流出流入，然后开始专心留意鼻孔末端边缘，简单地注意着气息进出时的感觉。在吸气结束与呼气开始之间会有一短暂停顿的，要注意此短暂停顿与呼气的开始，在此呼气结束与下一个吸气开始之间也会有一短暂停顿的，同样要注意这一短暂停顿。换言之，在一呼一吸间会有两个短暂停顿，一个在吸完之后，一个在呼完之后。这两个停顿极为短暂，你可能觉察不到，但是，如果留意，你是会知道的。
不可概念化或以言语表述任何感受。只须简单地注意着气息的进出，不必同时说：「我正吸入。」或是：「我正呼出。」当你专心注意着呼吸时，不要理会任何思想、记忆、声音、香臭、味道等，只须一心一意地注意着呼吸即可。
开始时，由于身心尚未安静与放松，吸气与呼气都很短暂，注意那短暂吸气与短暂呼气时的感受，不用说「短的入息」或「短的出息」。由于你持续地注意着短暂的吸气与短暂的呼气感受，你的身心会变得较为平静，跟着你的呼吸也会变得长些，要如实地注意那个长的呼吸感受，不用说「长的入息」或「长的出息」，然后，由头到尾地注意整个呼吸过程。之后，呼吸会变得较为微细，而身心亦会比前较为平静，注意你呼吸时这种平静与安宁的感受。当心意跑开时怎么办
不管你怎么努力把心意安住于呼吸之上，心意还是会跑开的。它会跑到过去的经验里，突然间你会发觉，自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、一本很久之前读过的书、昨天吃过的食物味道……∵等等。当你察觉时，你的心意已不在呼吸上了，要立即留心地把心带回来，重新固定在呼吸之上。然而，很快你又再分心，想着缴交账单的方法、打电话给朋友、写一封信给别人、清洗衣服、买杂货、参加舞会、计划下次假期活动……等等。一旦你发觉心不在焉，要立即留心地把它带回来。下面的一些建议，可帮你提高足够的定力来修习观禅。
（1）∵数息
像这样的情况，数息会有帮助。数息的目的是要把心意集中在气息之上，一旦心意集中在气息之上，就可停止数息，这是一种提升定力的技巧。数息有很多种，任何一种都是用心去数的，不可用口发声来数。以下是数息的一些方法：
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