长期素食者应注意哪些事项

素食者最容易缺乏维他命B12∵、维他命D∵、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维他命，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。∵

深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源；豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至於国内民众熟悉的豆鸡素肉，在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。∵

素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。∵素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic∵acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。∵

素食者应注意食物的种类要越多越好，尽量的吃全谷类食品，如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主，所以多元不饱和脂肪酸（PUFA）与饱和脂肪酸（SFA）比值比较高。此外，血中HDL浓度也比肉食者为高，又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。∵

吃素食的小孩，和吃肉食（omnivores）的小孩根据流行病学调查显示：两者在发育上并无显著之差异。∵

吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。∵

素食者应特别补充的营养素：

一、蛋白质∵

素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。∵

米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭┅等。∵

事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。

二、维生素B12∵

维生素B12∵是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对於只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12∵会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12∵缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12∵？素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。∵

食品来源：∵添加维他命B12的营养强化食品。∵

保健功效：∵1.∵制造红血球。∵2.∵帮助生长发育。∵3.∵维持神经系统的正常功能。∵

三、铁∵

对素食者而言，另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种，一为血基质铁（heme∵iron），吸收率为23～25％，一为非血基质铁（non-heme∵iron），吸收率为3～8％；动物性食物里的铁，约40％是血基质铁，剩余的60％以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率（bioavailability）较低，因此，素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利於铁质的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合，使其不易溶解，不利吸收。对於素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言，则需更加注意食物摄取是否得当，注意补充铁剂，以免引起缺铁性贫血。∵

食品来源：1.果实核仁类。∵2.∵豆腐。∵3.∵南瓜子。∵

保健功效：帮助含氧血液的循环。∵

四、维生素D∵

长期素食者有较低的bone∵mineral∵density(BMD)，易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified∵soy∵milk）中摄取钙。

食品来源：∵1.∵乳酪。2.∵添加维他命D的营养强化食品。3.∵照太阳是获得维他命D最有效的方法。∵

保健功效：帮助钙质吸收，有助於骨骼牙齿的生长发育。

五、钙

食品来源：∵1.∵豆浆、豆腐∵。∵2.∵深绿色叶菜。∵

保健功效：∵1∵.∵强化骨骼牙齿。2.∵帮助肌肉收缩。∵3.∵参与凝血反应。∵

六、锌∵

食品来源：1.∵杏仁果。∵2.∵豆浆、豆腐。∵3.∵未精制的五谷杂粮类。∵

保健功效：1.∵肌肉的生长发育。∵2.∵帮助人体新陈代谢正常化。∵

下列几点建议提供给素食者参考：∵

1.进食各种食物以达到蛋白质互补作用。∵

2.选择全谷类，如糙米、全麦面包。∵

3.搭配选择豆类、核果类及种子类於饮食中。∵

4.多选择深绿色蔬菜。∵

5.奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。∵

6.避免进食过量甜食和高油食物。∵

7.儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物，应多选用。∵

8.孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B12。∵

9.多摄食维生素C丰富的水果（如柑橘类、芭乐等），以利铁质的吸收。∵

10.摄取足够的热量并维持理想体重。