第十五章在日常生活中的禅修
每一位音乐家都会练习弹奏音阶，这是你开始学钢琴时首先要学的，也是你永远不会停止练习弹奏的东西。世界上最好的钢琴家仍然在练习弹奏音阶，那是一种你不能让之生疏、荒废的基本技巧。
每一位棒球手都会练习打棒球，那是你在少年棒球队首先要学的，也是你永远不会停止练习的东西。每一次的世界棒球锦标赛都是从练习打棒球开始，基本技巧必须不断保持在顶峰。
（禅修不是游戏，而是练习）
坐禅是禅修者练习其基本技巧的舞台。禅修者所玩的游戏是其自身生命的经验，而他所使用的器具则是自身的感官。即使最老练的禅修者亦会继续练习坐禅的，因为要藉此调整好与磨练好他玩这特殊游戏时所需要的基本技巧。不过，我们千万不要忘记，坐禅本身不是游戏，它是练习。禅修以外的生活方式，其中需要运用这些基本技巧于个人经验上才是游戏。若禅修不能运用于日常生活之中，它是枯燥无效的、或其效果是十分有限的。
内观禅之目的，就是要从根本上永远转化你的整个感觉与认知经验，亦即是要革新（彻底改变）你的整个人生经验。那些坐禅练习时间，就是为了灌输新的心理习惯而设的，你学习用新的方式来接收和了解感觉，你发展新的方法来处理意识思维，以及采用新的方式来照顾自己不停涌现的情绪。这些新的心理习惯，一定要被带入到你个人生活的其他部分之中，否则，禅修仍是枯燥无效，只算是个人生活方式的一个理论上的环节，查实与其他部分毫无关连。为了连系这两个环节而要付出一些努力是必要的，因为，若不精进，某程度的禅修技巧转移到日常生活之中亦会自然发生，但这过程往往缓慢和不可靠，你亦可能生起一事无成的感觉，乃至放弃这个似属无益的训练过程。
（练习做个局外人）
在你的禅修经历中，其中一件最令人难忘的事，就是当你首次发现自己，在某项甚为平常的生活活动中正在禅修的那一刻。例如：当你在高速公路上驾驶时，或往倒垃圾的途中，禅修竟然自动地开始了。你小心培育的技巧，在没有预先计划下流露出来，实在令人欣喜异常，它给你开了一个可以看到未来的小窗，令你瞥见修行的真正寓意。这种意识转化能成为常态经验的可能性，令你感到震撼，你认识到在余生之中，你是可以安静地旁观着强迫性观念（obsessions）的刻意扰攘与喧闹，不必再受自己的需求与贪欲之疯狂困扰；你浅尝法味，开始知道站在一旁，静观一切现象流逝的体验滋味，那是神奇的一刻。
然而，上述可喜的体验尚未算完善，除非你能积极促进前述的转化过程。坐禅最重要的一刻，就是在你离开坐垫时那一刻。结束禅坐后，你可以很快地站起来，然后把禅修抛诸脑后，你亦可随即把禅修技巧趁机带进生活的其他活动之中。
（任何时候都可以禅修）
了解禅修是什么对你很重要，它不是一些特殊姿势，也不是一套心灵体操；禅修是静观的培育及对刚培育出来的静观之运用。你不一定要坐着来禅修，你可以在洗碟时禅修，可以在洗澡时禅修，也可以在溜冰或写信时禅修。禅修即是觉察或觉知，它必须被运用于人生的所有活动之中，这并不容易。
我们选择在安静的地方用坐姿来培育觉察力，是因为那是最容易修习的情境。在行动中禅修则较难，在节奏快速、热闹嘈杂的活动中禅修则更难，而在极度自我中心的活动中，例如：谈情说爱或激烈争论中禅修，那真是测试极限的挑战。事实上，初学者在低压力的禅修活动中已忙得不可开交。
可是，禅修练习的终极目标依然是：建立起定力（集中力）与觉察力至足够的强度水平，好让禅修者能在现代的社会的生活压力下，仍然可以屹立不摇。对于生活中源源不绝的挑战，认真的禅修者是极少会感到厌烦的。
把禅修带入你的日常生活之中，决不是一个简单的过程，试一试你就会明白。从坐禅结束到「现实生活」的开始之转捩点是一大跃进，对大多数人而言，那个距离实在太长了。我们发觉在几分钟之内，我们的平静与定力被蒸发得无影无踪，接下来的状态并不比以前好。为了跨越这道鸿沟，佛教徒在过去多个世纪以来，已设计出一系列的练习方法，以便顺利促成这个转移。他们成功了大跃进，然后把它分成几个小部分，每一部分都可以单独练习。
（1）∵在行走中禅修（行禅）
我们的日常生活充满各式各样的动作与活动，要连续端坐几小时不动，实与平常的经验相反，我们经过不动地坐禅所培养出来的清明（清醒明智）与平静心态，一动就会很快消失。故此，我们需要一些过渡性练习，使我们在活动中仍能保持平静与觉知。行禅就是这样的一种过渡性练习，它有助我们从静态的禅坐过渡至日常的生活，它是在动中修禅，且经常与坐禅交替地运用。行禅在你非常烦躁不安时特别好用，大约一小时的行禅往往可化解你的不安情绪，还可带来相当可观的内心清明，好让你在接下来的坐禅中得到更大的利益。
佛教的禅修传统，一般都会建议你要经常进行密集禅修（闭关），以弥补平日坐禅之不足。密集禅修鼓励人们用一段较长的时间来专心修习，在家人一般用最少一、两天的时间，至于出家人或老练的禅修者，往往每次用上几个月的时间来专心修习的。这样的密集修行是严格的，对身心的要求都相当高，除非你已有多年经验，否则，长时间的修习对你未必有好处。整整十个小时不动的禅坐姿势，对初学者产生的极大苦痛，是他的有限定力所难以应付的。因此，一个有效益的密集禅修，必须安排一些姿势改变与活动，通常会采取间隔的坐禅与行禅方式，一般的安排是轮流地坐禅一小时和行禅一小时，其间可休息片刻。
行禅需要一个没人干扰的隐蔽地方，且有空间可直线行走至少五至十步。你将要缓慢地来回走动，这在大部分的西方人眼中，你是古怪的与日常生活脱节的。这些练习不是你会在家中前园的草地上做的，那只会引来不必要的注目，因此，要选择一个较隐蔽的地方。
至于行禅时身体上的指示则很简单，选一没有障碍的地方，从一端开始，在那里站着，并留意着自己的站立姿态一分钟，手臂可随意放在身前、身后或身体的两侧；接着，一面吸气一面提起一只脚的脚跟，然后一面呼气一面放下那只脚的脚指在地上，然后再吸气，同时提起那一只脚，然后一面向前一面呼气，然后放下那只脚在地上；接着，对另一只脚重复做这个动作。就这样慢慢地走至另一端，然后在那里站立一分钟。接着慢慢转身面向另一端，在走回另一端前再站立一分钟，然后再重复整个过程。
行禅时要保持头部平正和颈项放松，眼睛要张开来保持平衡，但不可注视任何特别的景物。自然地行走，维持最慢而又舒适的步伐，不可注意周遭的环境，留意身体上是否有紧张，一发现到就要随即放松。不要为了优雅而作某些特别尝试，也不要尝试令自己走起来好看。这不是一项体育练习或舞蹈，它是一种觉知的练习，你的目标是要达致完全警觉、高度敏感，以及对行走动作的无阻塞体验。把所有注意力都放在腿和脚生起的感觉上，尽量留心记录每一只脚移动时的所有讯息。深入觉知行走时的纯粹感觉，要注意到活动中难以捉摸的细微差别。感受一下个别肌肉活动时的感觉，体验一下当脚接触地面后，随即提起时的触觉微细转变。
注意一下这些看来流畅的活动，是如何由一连串复杂的细微推拉活动所组成，不可遗漏任何细节。为了提升你的敏感度，可以把动作分拆为几个截然不同的部分。每一只脚都会经过「提起」、「向前摆动」、然后「放下踏地」等阶段，而每一部分都有开始、中间和完结。为了让自己与这些连串动作能调适，你可以在开始时，心中明确地默念（默记）每一个阶段。心中明确地默念：「提起、向前摆动、放下、接触地面、压下」等等。这是一种练习程序，好让你熟悉那些连串动作，以及确保不会遗漏任何细节。当你更能觉知正在进行的各式各样微细的事件时，就再不会有时间顾及文字了。你将发觉自己正热衷于流动、无间隔的觉知活动上。脚将成为你的全世界，如果你分了心，要像往常一样觉察到自己的分心，然后再回来注意行走动作。当你做着这些事时，不要看着你的脚，也不要一面来回走动，一面在心中观看着自己走动的画面。不可思想，只须感受（体验）！你不需要脚的概念，也不需要图画，只须在感觉流动时当即用心记下即可。开始时，平衡上你可能有些困难，因为你正以新的方式来运用你的腿部肌肉，自然需要一个学习阶段。如果有挫败感生起，只须注意到它，然后让它离开即可。
设计内观的行禅技巧，是为了以单纯的感觉像洪水般淹没你的意识，且要彻底地做到可以排除一切其他东西，不留任何空间与思想或情绪，不容许有时间去执取、或为活动营造一系列的概念，也不必有自我的感觉，有的只是掠过的触觉与动感（肌肉运动的感觉），一股无止境的、千变万化的、处于自然状态的感受洪流。我们在这里学习逃往现实，而非逃避现实。我们在这里所获得的任何洞悉，皆可以直接用于其他充满概念、想法及主张的日常生活上面。
（2）∵在其他姿势中禅修
我们的禅修目标，是要念念绵延不断地知道我们自身感受的一切方面。我们的许多活动和感受都是完全无意识的（不知不觉的），那是说，我们没有、或很少注意我们的活动，我们的心全放在其他事情上，我们把大部分时间花在机械式的反应上，迷失在白日梦与成见的迷雾之中。
在生存之中，最常被我们忽略的其中之一是身体，脑子里面诱人的彩色漫画影片，常令我们的注意力离开了触觉与动感，这些讯息每秒钟都不停地流入我们的神经系统与脑袋，但大部分都被封锁在意识之外。它流入心的底层后，就不可再前进了。佛教里面有一种方法可以打开闸门，让这些东西可流进意识层面，这是另一种让「无意识」变成为「意识」的方法。每一天，你的身体都会经历各式各样的扭转动作，如行住坐卧、弯腰伸展或爬行走动等。禅师们都会激励你，要觉察到这些持续进行着的身体舞动。你在日常生活中，应隔几分钟就要花几秒时间来检查一下自己的身体姿势，不可以批判的方式来做，这不是一个用来改正姿态或改善外貌的练习。用心由头到脚扫描整个身体，感受一下你保持身体姿势的方式，心中默念（默记）：「行走」、「坐着」、「躺下」或「站着」。这做法听起来实在简单可笑，然而，不可轻视这个步骤，这是一个很有效用的练习，如果你做得精确、透彻，如果你能令此心理习惯根深柢固，它可革新你的体验，带你进入一个全新的感觉领域，令你有如盲者突然重见光明之感。
（3）∵慢动作的禅修
你的每一个行动都是由很多个别成分所组成的，像绑鞋带那么简单的动作，就是由一连串复杂的细微动作构成，而大多数这些细节都是没有被察觉到的。为了促进整体的静观（留意觉察）习惯，你可以尽量放慢速度来做简单的活动，同时奋力全神贯注于每一动作的微妙之处。
另一个例子是：坐在桌子旁边喝一杯茶。在这活动之中，你可以体验到很多东西，例如：你可以体验到坐着时的姿态、感受到手指与杯子把手的接触、闻到茶叶散发出来的芳香、留意到杯子、茶叶、你的手臂及桌子的放置方式，接着，你会察觉到内心欲提起手臂的意向、感受到手臂提起时的感觉、感受到杯子与嘴唇的接触、以及液体注入口中的感受，你会品尝茶的香味，然后察觉到欲放下手臂的意向。如果你能完全投入，以超然的态度来注意每一个感觉、想法和情绪的流动，那么，整个过程将会十分美好和引人入胜。
同样的策略亦可被运用于你的许多日常活动之中。刻意放慢你的思想、说话与动作速度，有助你比以前通达它们更深一个层次，你会发现，那里充满令人惊讶的现象。在开始时，要在平常活动中保持这种刻意的慢速，是十分困难的，不过，随着经常的练习，技巧自会改进。深切的领悟会在坐禅中发生，然而，当我们在日常的活动中，能认真地仔细检查一下我们自身的内部运转，就算更加意义深远的启示亦会出现的。就好像在实验室之中，我们真的开始看到自己本身的情绪机制，以及强烈感情的运作方式；在这里，我们可以真确地估量我们的推理（论证）可信程度，以及瞥见自己的真实动机与自欺欺人的伪装两者之分别。
你会发觉，这些讯息大部分都很令人惊讶，有很多更令人烦扰不安，但全部都是有用的。纯粹的注意，可为隐藏在内心小暗角的一团杂乱带来秩序，当你在日常生活之中能实现到清楚的觉知、在投入有通达力的专注之光于那些非理性的心灵暗角或裂隙时，便有能力保持理性与安宁。你开始了解自己对内心痛苦应负的责任程度，你察觉到，自己的苦难、恐惧与压力皆是自己引起的。你察觉到，自己是怎样造成自己的痛苦、缺点与局限，而当你越深入了解这些心理过程，它们就越来越无法控制到你。
（4）∵协调呼吸与活动的禅修
在坐禅时，我们的主要禅修对象是呼吸。全神贯注于千变万化的呼吸上，能带领我们直达当下。同一原理亦适用于活动之中，你可把呼吸与正在从事的活动协调起来，这样做，可为你的动作带来流畅的旋律，以及令许多转变顺畅无阻；你更易集中于活动上，专注力会增长，而觉知力更易保持在当下。理想上，禅修应是每天二十四小时都在修习的，这很实际有效。
留意觉察的心态，是一种准备就绪的心态。内心没有成见、偏见或烦忧的包袱，对出现的任何事都可立即应对。当你确实在留意觉察时，你的神经系统就会充满朝气与弹性，很容易培育出内观智慧。若有问题出现，你会率直地处理它，迅速、有效而不忙乱。你不会站在那里犹豫不决，也不会逃跑至安静的角落，好让你坐下来思考着它。你只率直地处理它，在极少数看似不能解决的情况下，你也不会为之担心。你只会进行下一件要你关注的事情，你的直觉将成为一种非常有用的能力。
（5）∵善用零碎或空闲的时间来禅修
认真的禅修者是不会有「浪费时间」这一概念的。你日常生活中的许多零碎时间都可以被善用的，你可以拿每一个零碎时间或闲暇来禅修。例如：坐在牙医诊所内忧虑地等候时，可以利用忧虑为缘来禅修；在银行站着排队感到烦躁时，可以利用烦躁为缘来禅修；在巴士站等车时感到烦闷、玩弄手指时，可以利用烦闷为缘来禅修。总之，即使是冗长乏味、或单调辛苦的工作，整天都要尝试保持警惕与觉察，以及静观当下正在发生的事情。要善用独处的片刻，要善用大半是机械化的活动，要利用闲暇的每一刻来静观，要利用全部你能拿取的片刻来禅修。
（6）∵对所有活动保持静观
每一天的活动与知觉，由觉醒时的首个知觉，到入睡前的最后一念，你都要尝试对它们保持当下的留意觉察。这是一个非常高远的目标，不可预期能一步登天，要慢慢来，让你的能力与时俱增。最可行的方法，是把一天分为几个时段，把一个时段致力于静观姿势，然后把静观伸展至其他的简单活动，例如：进食、清洗、穿衣等。你亦可在一天之中，拨出大约十五分钟来修习观察特定的心态，例如：适意的、不适意的、以及中性的；或者是障碍禅修的五种盖障（贪、瞋、昏沉、掉举（散乱）或疑）、其他的思想等。具体程序可自行决定，重点是要你练习识别上述的各个项目，同时要在一天之内，尽量保持完满的静观状态。
努力建立起你的日常程序（习惯），使坐禅与其他生活经验之间的差别，可减至最低，让它们能彼此间自然磨合。整体而言，活着的身体是永难静止的，你总会观察到它的活动，至少它会呼吸，而内心也会念念不停。除非你正处于甚深的禅定境界，否则，总会有些事物出现给你观察的。若你认真致力禅修，一定不会因缺少值得你注意的事物而感到困惑的。
你必须运用禅修于你的日常生活情境之中。生活中的禅修就好像你的实验室，它提供你所需的磨练与挑战，令你的修持能深化和名副其实。它如炼火，能净化你的欺诈与谬误，又如严峻的考验，能显示你在进步之中、还是在自欺欺人之中。如你的禅修无法帮你应付日常的冲突与挣扎，那么，它是浅薄的；如你的日常情绪反应，未能越来越被察觉与容易被处理，那么，你是在浪费时间了。可是，如你还未做实际测试，你是永远不会知道自己做得如何的。留意觉察的修习必须普及于生活之中，不能一时修习、一时又置之不理，那是你随时都要做的修习。要躲在象牙塔里修习才能成功的禅修，到现在还未被开发出来。内观禅修是一种时时刻刻皆在静观的修习，禅修者要学习纯粹地注意心内一切现象的生起、增长与衰亡，不可逃避，也不可遗漏任何一个现象。对所有思想、情绪、活动、欲望等展示，他全部都要留意观察，而且要持续不断地观察，不管是可爱的、可厌的、美好的、或是羞耻的，他都要即时知道它的现状及转变方式，不回避、亦不排除经验的任何方面。
在日常活动之中，如果发觉自己处于厌烦的状态，那就专注自己的厌烦，看看它是一个怎么样的感受，它是怎么样运作的，它是由什么构成的。如果你在愤怒，那就专注自己的愤怒，探究一下愤怒的运作方式，不可回避它。如果发觉自己陷入沮丧的深渊，那就专注自己的沮丧，以超然、好奇的态度来审查此一沮丧情绪，不可盲目地逃避它，要仔细探究此迷宫，并记下它的路线图，如此才能在下次沮丧出现时，让你能处理得更好。
内观禅修的重点，在于贯彻禅修于日常生活的起起伏伏（盛衰沉浮）之中，这类修习非常严格，且要求苛刻，可是，它所练成的心理变通性，却是无与伦比的。禅修者分分秒秒均保持内心开放，他持续不停地探究生活，检视自己的经验，以一种超然、好奇的方式来观察生命。因此，无论真理来自何时何方、或以何形式出现，他都能以开放的态度接触得到，这正是解脱所需的心理状态。
据说，若人内心能维持在准备就绪的禅修状态，此人随时随刻皆有开悟的可能。最微细、最普通的知觉都可以引发开悟，例如：看到月亮、听到鸟语风声等。知觉到什么并不重要，更重要的是你照顾那知觉的方式。开放的准备就绪状态是必须的，你若准备好，马上就有可能发生，而引发的因缘可以是：你手指与此书的触觉、或是这些文字在你脑中的声音。如果你准备好，现在就有可能开悟！
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