静坐入门（定真法师）

静坐入门

作者：定真法师

目录

一、为什么要静坐

1∵、最基本的修养方法

2∵、静坐与生理的关系

3∵、静坐与心理的关系

4∵、精神力的集中

5∵、静坐与修定

二、静坐的方法

1∵、静坐前的准备

2∵、静坐时的姿势——调身

3∵、静坐时的呼吸——调息

4∵、静坐时的思想——调心

5∵、调息念佛的坐法

6∵、应该注意的几点事项

三、佛法论静坐

1∵、祖师大德关于静坐的指示

2∵、静坐与禅定

3∵、关于观心

四、结论

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一、为什么要静坐

1、最基本的修养法

静坐可以澄清思虑，增进健康，是修养身心的一种重要方法。

我们生活在这个世界上，免不了有种种疾病，一切疾病又可分为身和心两方面，除身上所发生的疾病以外，凡一切贪欲、愤怒、忧怖、骄慢等等不正常的思想现象，都叫做心病。我们平时往往只注意身病，对于心病，一般都不予重视。实际上，身病的发生，大部份是由于心虚气弱；而心虚气弱，主要是由于忧思惊怒，心神恼乱所造成。凡贪食、贪得，贪胜等等都足以招致疾病；且贪之不得，势必生瞋，贪瞋发展的结果，可以使心荡气促，胆惊肝火旺，六脉震动，五脏沸腾，因而气血耗损，风寒暑湿，也都乘虚而入。各种药石，只能救身病于一时，假使不从根本治疗，那末虽一时痊愈，而致病的根源未去，仍随时有遭其侵袭的危险。人们在忙于生活，人事之余，不知设法安定思想，降伏烦恼，甚至有贪得无厌，纵欲忘身的，这样处处与自己过不去，神志既然涣散，气血便失调和，因此往往遭受疾病羸弱的痛苦，这是非常可惜的。据研究，人在精神好的时候，可以分泌出一些有益的激素、酶和乙酰胆碱，这些物质有利于身心健康，能把血液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳状态。相反终日郁闷忧伤，贪嗔痴慢，就会使这种有益激素分泌紊乱，内脏器官功能失调，发生胃痉挛，引起血压升高，造成冠状动脉闭塞，还特别容易引起心脏病。所以我们要求身体的健康，自应去除疾病，要除病就须先补气，要补气就须先养性，要养性就须先调伏烦恼妄心，使心不动摇，自然精气内充，抵抗力强，疾病便无从发生了。

静坐的实践，可以使我们散乱的心念，逐步归于凝定，心定则气和，气和则血顺，不但可以却病强身，而且可以去除主观的迷妄，获得究竟的安乐，所以静坐的确是最基本的修养法。

2∵、静坐与生理的关系

人体的构造，是非常复杂精妙的，它能够成为一个完整的个体，主要是依靠神经系统——尤其是大脑的作用，所以苏联生理学家∵N∵．兀．巴甫洛夫∵（1849∵——∵1936）∵特别强调大脑对于整个生理活动的重要性。同时根据生理学的观点来说，人体机构的最大作用，首先在于生活的维持，一方面摄取体外的养料和氧气供给于体内各器官，一方面使体内的二氧化碳和其他废料排泄于体外。这种物质交换的现象，就是所谓“新陈代谢”。新陈代谢的作用，是没有一息停止的，主要是依靠心脏、脉管、淋巴管等循环器官，来循环不停地运行血液到全身。心脏包括四个腔，即左心房，左心室、右心房、右心室，是推动血液的器官，脉管有动脉和静脉；淋巴管遍布全身，与静脉并行，一面吸收营养物，输送到动脉管，一面摄取废物，送到静脉管、血液的循环，与呼吸有密切的关系，呼出碳酸气，吸进氧气，使静脉中紫血，变为红血输送到动脉，经体循环一周，约需时二十四秒，一昼夜共计三千六百周，我们呼吸的次数，一昼夜才二万多次，所吸入的氧气，共计三百八十多立方尺，这种可观的工作，我们平时自己并不知觉。假使我们能呼吸正常，血液运行没有阻滞，身体便能健康，一有阻滞，全身各器管便得病。

血液阻滞而生百病，有下列几种原因：一、呼吸不正常，以致不能很好发挥吸收氧气和吐出碳酸气的作用。二、一般人全身的血量，一半积储在腹部，由于腹力不充实，每每发生郁血，因而使其他各部失去调和。三、内脏器官是由交感神经与副交感神经所支配，不能直接受大脑控制，在生理学上叫做不随意肌。当我们睡眠时，虽全身静止，但它的作用，并不稍停，一般说来，不能以我们的心意来左右它，所以当它阻滞而病，每使我们来不及预防。四、心脏跳动时，对于动脉接近而有力，至于静脉管，则是从头部和四肢，回血入肺，受心脏跳动力量的影响，比较微弱，所以也容易阻滞。

根据上面的分析，可见人身的血液，正象铁路的运输，宜于流通，运输停滞，物资必然积压；血液停滞，人身必生疾病。卫生家只能用清洁、运动、多得日光空气等办法来辅助血液的运动。唯有静坐一法，能使大脑皮层的活动，趋于镇静正常，而促使全身各机构的工作更为顺利协调，同时呼吸因练习而得调和，借呼吸的功用，使横膈膜上下动作，腹力也得紧凑，可以逐出腹部的郁血，返归心脏，再由心脏逼出鲜血，输送到全身。如果呼吸功深，增加内脏感觉，就可使不随意肌，也能充分发挥作用。同时心脏的跳动，也自然循序而有力。这样，血液循环便十分优良，而新陈代谢的作用，也就圆满，疾病便不易发生，即使偶然有病，也能预先知道，使它不久复原。治病在未发之前，较一般病后而忙于求医的，其得失是不可同日而语了。

3∵、静坐与心理的关系

人身有生理的和心理的两方面，我们从事修养，固然对身心两方面，都不可偏废，而心理每每更能影响生理，譬如：内心有所惭愧，顿觉面红耳赤；内心有所忧煎，不觉发白貌悴，这是心理的影响于形体；愉快时五官的见闻等感觉优美，而悲哀时，便完全相反，这是心理影响于五官；兴奋时食欲便能增进，而郁闷时便减少，这是心理影响于肠胃；忿怒、嫉妒等不正常的感情起时，能使血液及各部组织中，发生毒素，这是心理影响于血液，可见心理的力量足以支配肉体。从解剖生理的观点来说，中枢神经——脑和脊髓，也是联系、管理和调整神经活动的总机构。巴甫洛夫氏在创立高级神经活动方式是“条件反射”的学说中，在做实验时，曾使狗一听到铃声，便分泌唾涎，那是经过大脑皮层的活动，转移到延髓部份唾液分泌中心，再到分泌腺，这也是心理影响生理的一个说明。此外，我们发觉往往有些体育家，锻炼筋肉极其强固，但一旦发生不测的疾病便无法抵御，甚至有因此成为废人的，而一般禅师或哲学家，他们往往能借锻炼心意的修养作用，来驱除病魔，或虽体质孱弱，但由于心方强毅，却能获享高寿，更可见心理潜力的不可思议了。

静坐不但在生理方面可以使血液运行优良．就是在心理方面也能使全身精神归于统一集中，而促使心理现象的健康发展。心理学家捷普洛夫也说过，抱着一种平静的态度，是与注意的分散作斗争的唯—方法。同时心理既安宁而正常，思想也清明而愉快，自然又能促使体气和平，却病延年。

此外，一般心理学说所研究到的，都不外乎心的现象、心的作用和心的变化等等，而对心的本体、心的来源以及安心制心的具体方法，却终不能有确当的说明。假使通过静坐，使意识的活动，逐步停止以后，这时心理的静态，清楚地现前，必将有助于心理学说的创造性的发明∵!

4∵、精神力的集中

上面我们已经谈到，静坐能使精神力统一集中，从而进一步促使体气和平，这里再来谈一谈关于精神力集中问题。

我们用三棱镜或凸镜摄取日光于一焦点，便能起燃烧的功能。这是由于日光在集中之后，就发生高度的热力。无性的物理尚且这样，何况我们有情的精神力！我国近代佛学界的老前辈杨仁山居士，早年在旧书铺内发现《楞严经》的时候，由于这部经典的内容契机，他看得出神，竞不知天已入晚，后经铺内人的提醒，才发觉已是暮色苍苍上灯时候了，再看书时，刹那异境，便不能有所辨认，这正是精神力集中的一个具体例子。苏东坡有诗说：“与可画竹时，见竹不见人；岂惟不见人，嗒然忘其身。”只有这样集中心力，全神贯注在一个对象上，作画便能神化，治学便能深造。所以古人说：“制心一处，无事不办。”又说：“精诚所至，金石为开。”静坐是精神力集中的锻炼术，默坐澄心，将妄念逐步淘汰，妄念愈淘汰，正念愈得提炼，由精神集中所发生的体上阳和之气，更有补虚导滞乃至重新组织已坏物体的功能。所以凡静坐功深的，能提起这集中后的全副精神力，贯注于身上病痛的地方，便能运用这阳和之气，来消融阴霾郁结，使活力，热力，渐渐发挥其治疗的作用。从前憨山大师多年痈疾，一入定而痊愈，这更是人人具足的“电疗术”的高度运用。以上是对身病而言，至于心病，由于我们的无始业习，根深蒂固，正象铜墙铁壁，更非集中全都心力来化除和廓清不可。中国古书尧典说过：“人心惟危，道心惟微，惟精惟一，允执厥中。”所谓人心正是习气之私，道心则是一念之觉，惟精惟一，正是做精神力的集中功夫。学禅的人，一心照顾参究，念兹在兹，举整个心力集中在一个疑情上，愈集中力量愈充，力量愈充，集中的程度，也愈加深，等到集中到顶点，忽然一念顿歇，便能湛然洞澈。从这里可见精神的集中力量，小之可以康强身体，大之可以明心见性，而下手的方法，只有从练习静坐开始。

5∵、静坐与修定

我们在人生的历程中常不免发生种种苦恼，而许多苦恼，大都由思想纷扰，痴迷不觉而来。譬如迷于财物，往往有因盗窃而犯法的苦，迷于爱情，往往有因失恋而自杀的苦。事已过去，还是攀缘计较，自找麻烦；事尚未来，却先比量分别，不肯放松。这一切，主要是由于缺乏定力的缘故。可见自心放荡失主，实是世间第一等苦人。只有努力修定，才能由弱转强，由愚转智，明辨邪正，有力把持，在惊涛骇浪中，如如不动，不被苦恼所迫。我们研究学问，完成事业，处理问题，应付变患，也都非定力不办。

此外，根据佛法的观点，宇宙间事事物物，无非都是因缘和合所生，虽然幻象宛然，客观存在，但却生灭变化，了无实性。我们的肉体，无论如何强固，也终有变坏的一天，不能例外，因此有智慧的人，必须一眼看透宇宙人生的所以然，进而研习佛法，破除对身心等的执着，来转生死为涅盘，转烦恼成菩提，所谓“生死事大”，是何等值得我们的警惕∵!?∵而修定实是解决我们生命史上这一问题的重要手段。

与定有密切关系的，有戒和慧的两方面，所谓由戒生定，由定发慧，无上智慧，必由定发，无漏大定，必从戒生。因此清净持戒，来对治贪瞋痴等烦恼和杀盗淫等恶业，实是修定的重要基础。戒的种类，可分为三大类：一、摄律仪戒，二、摄善法戒，三、饶益有情戒，总称为三聚净戒。其中摄律仪戒，也叫七众（指各种在家出家的学者）别解脱戒，因为如法受持，可以各别地解脱烦恼。在家学者，普通应受其中的五戒和八戒。又所谓持戒，有“止持”和“作持”二种意义，“止持”就是一切不应作的事，要止而不作，这是消极的防恶，“作持”就是一切应该作的事，要尽量去作，这是积极的生善。所以戒有防恶生善的功能。由于持戒，可以使我们身心清净自在，与无漏的正定相应。

定的境界，大有深浅，有世间禅定、出世间禅定和出世间的上上禅定等。因此修持的方法，也就无量，而且本来在行、住、坐、卧的一切时中，都可修定，但由于我们散乱的力量很强，在静中修持必较动中容易得力，因此修定的人，除必须受持净戒和亲近良师益友外，在初下手时，一般都要以静坐为基础。在坐时一切放下，身心收敛，外境不扰，内心无喘，身、口、意都安住在清净的律仪中，自可徐徐入定，而且迷妄若去，心体现前，自能逐步证入寂照不二的境地，所以古德说：“若人静坐一须爽，胜造恒沙七宝塔；宝塔比毕竞碎为尘，一念净心成正觉。”可见静坐又是转迷成觉、得定开慧的一门不可缺少的功夫。

二、静坐的方法

1∵、静坐前的准备

（1)∵、静坐最好能另觅静室，假使条件不许可，那末可就在卧室中。窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能关闭更好，以免别人的骚扰。

（2)∵、坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。

（3)∵、在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时，两腿必须盖好，以免膝盖受风。

2∵、静坐时的姿势——调身

（1）、静坐时的两腿

（a)∵、静坐时的两腿必须盘起来。先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧，都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。

（b）、盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜、初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。

（c）∵、初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。练习久后，自然渐进于自然。当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，假使再不能忍受，那末可暂时松下，等麻木消失后再放上去。假使能十分忍耐，听其极端麻木，渐至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。

（2）、静坐时的胸部、臀部和腹部

（a）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松驰。胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。我们初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节、系心脐间或脐下的办法使横膈膜松驰，心窝处轻浮而不着力，久后自能降下，而得调适。

（b）∵臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，可依循自然的姿势。

（c）∵腹的下部宜宽放镇定，镇定下腹的目的，是在使全身的重心安定。

（3）、静坐时的两手

（a）、两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下跏跌之上。

（b）、假使单跏趺，是右胫加在左股上，那末应将右掌安放在左掌上。

（c）、两手这样安放，既自然，安适，且最能助长定力。

（4）、其他

（a）、头颈正直，但须自然不可故意挺直。

（b）、两耳宜如不闻。

（c）、眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。

（d）、口宜噤闭，舌抵上颚，也是使筋骨团结的意思。

（e）、呼吸宜用鼻，不可用口。

（f）、坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适为度，并须使肾囊不受压迫。

（g）、身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。

（h）、坐毕将起，先想气从全身毛孔放出∵（∵否则以后坐时，可能会感到烦躁不安∵）∵。然后渐渐动身及舒放两臂，并将两手搓热，抚摩面目，然后放足，用手按摩足部毕，缓缓起身。

3∵、静坐时的呼吸——调息

（1）、呼吸方法的研究

呼吸与我们生活机能，关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食，势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄收大气中的氧气，是“取之无尽，用之不竭”的，所以不觉得可贵。但要知我们断食，虽七日尚不至于死，假使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸的重于饮食了。我们学习静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。

我们的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二个部份，一是肋骨间的肌肉，一是膈∵（∵即横膈膜∵）∵的肌肉，呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部份神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种：

第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因为在呼吸时，一呼一吸，必须都能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸，在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。关于自然呼吸法的调和方法如下：

（a）、呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。

（b）、吸息时∵,∵从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。

（c）、呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。

（d）、呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。

（e）、能做到无呼吸的状态，那末没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息彷佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去求，必须听其自然。

第二、正呼吸，这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横隔膜上下运动等，都与自然法，没有两样。不过呼吸时腹部的张缩，完全相反。因为反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。关于正呼吸的调和方法如下：

（a）、呼息宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜驰缓。

（b）、吸息宜深而长，空气满胸，胸部膨胀这时脐下腹部收缩。

（c）、肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横隔膜上下受压逼，运动更为灵敏。

（d）、在静坐时，呼息及吸息，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。